もう迷わない！一週間献立でバランスの良い食事を摂りましょう

毎日の献立、日々考えるのは結構大変！
自分も、家族も、彼も、美味しく楽しく食べられる
食卓にしたいですよね。
月曜日から日曜日まで、おすすめの献立をご紹介します。
お気に入りのお料理を見つけてみてくださいね！

赤ワインを贅沢に使って、簡単にできちゃうのに
お店で食べるような本格的な煮込みハンバーグの完成です！
ソースはしっかりと煮詰めるのがポイント。
コクが出て味が決まります。
トマトやブロッコリーなど、色鮮やかな野菜を添えて、
見た目も華やかに♪

【材 料・4人分】
合びき肉 400g
卵 1個
ケチャップ 大さじ2
塩 小さじ1
黒コショウ 少々
玉ねぎ 1個（150g）
パン粉 1/2カップ
牛乳 50cc
しめじ 1パック
玉ねぎ 1/2個
赤ワイン 300cc
ウスターソース 大さじ3
ケチャップ 大さじ5
ローリエ 1枚
バター 30g

ドレッシングを手作りで♪調味料を計って混ぜるだけなので、
とっても簡単に完成しちゃいます！
水菜は、水で洗ってしばらく冷蔵庫で冷やしておくことで、
シャキシャキ食感が楽しめます♪
カリカリのベーコンと、チーズの相性もバツグンです。

【材 料・2～3人分】
マヨネーズ 大さじ2
牛乳 大さじ2
砂糖 小さじ1
おろしにんにく（チューブで） 2cm
レモン汁（お酢でも） 小さじ1
粗引きこしょう 少々
水菜 2～3株
ベーコン 2～3枚
粉チーズ（あればパルミジャーノ） 大さじ1

野菜の甘さを引き出した、絶品スープを、メインディッシュに添えて。
さつまいもの風味がやさしい美味しさに仕上げてくれます♪
人参を入れることで、栄養もプラスできちゃいます。
さっぱり楽しみたい方は、バターを抜きにしてもGOOD！

【材 料・2人分】
さつまいも 中1/2個
人参 中1/2個
玉ねぎ 1/4個
水 150ml
牛乳 200ml
コンソメキューブ 1個
バター 10g
塩、コショウ 少々
クルトン お好み量

肉じゃがは定番の家庭の味♪健康的に和食を楽しみたい時に、
是非！献立に取り入れてください。
このレシピ通りに作れば、絶品肉じゃがの完成です！
グリンピースを入れて、見た目も鮮やかに仕上がります。

【材 料・4人分】
牛肉薄切り 150g
じゃがいも 3個
玉葱 1個
グリンピ－ス（冷凍）20粒
砂糖 大2
酒 大2
しょうゆ 大2
みりん 大2
熱湯 2カップ
ゴマ油 大1

様々な種類の野菜をたっぷりと取り入れて、
色鮮やかな食卓に♪
ポン酢のさっぱりとした味付けがやみつきに
なること間違いなし！
お好みのどんな野菜でも合うので、冷蔵庫にある
食材で作りたい時にもオススメです。

【材 料 2～3人分】
茄子 3本
南瓜 1/6個
蓮根 2～3ｾﾝﾁ分
隠元豆（冷凍野菜）10～15本
パプリカ 1/3個
揚げ油 揚鍋に半分位
ポン酢（旭ポン酢使用）90cc
ダシ（顆粒使用）120cc
砂糖 一つまみ
青ネギ 1本

ひじきの煮物は、鉄、カルシウム、ミネラル、
食物繊維などの栄養素がたっぷりの優秀な一品です。
甘めの味付けでお子様も喜んで食べてくれるはず♪
煮込む際に、数回大きくかき混ぜるのがポイント。
味ムラがなく仕上がります。

【材 料・3人分】
乾燥ひじき 20g
水煮大豆 100～150g
人参 1/2本
油揚げ 1枚
砂糖　大さじ1/2
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1～2
だし汁 150cc
サラダ油　大さじ1/2程度

和食の献立には、お味噌汁は必須ですよね！
やわらかい春キャベツの甘味が、味噌のうまみを
上手に引き立ててくれる絶品お味噌汁です。
優しいお味で、思わずおかわりしたくなっちゃうこと
間違いなし♪

【材料・4人分】
春キャベツ　2枚
油揚げ　1枚
人参　小1/3本
小松菜　1株
味噌　大さじ2
かつおだし汁　4カップ
卵　4個

水曜日は、家事や仕事の疲れも出てくる頃・・・
ケチャップをたっぷり使って、昔ながらのナポリタンスパゲッティを時短レシピでささっと作って
らくちんで美味しいご飯を楽しみましょう！
お好みで粉チーズをプラスすれば、更に本格的な味に♪

【材 料・2人分】
パスタ 160g
バター 適量
ベーコン 4枚
ピーマン 1個
タマネギ 1/2個
マッシュルーム 4個
塩胡椒 適量
ケチャップ 100cc
牛乳 大さじ1
とんかつソース 小さじ1

モロッコインゲンを中心に、ツナ缶や色とりどりの野菜を加えて、
オリジナルのドレッシングをかけるだけで、
簡単に作れちゃうのに絶品サラダに♪
を添えます色々な野菜とアーモンドの食感が楽しい一品。
かるくローストしたアーモンドスライスがアクセントになります。

【材料・2人分】
モロッコインゲン　300g
ツナ缶　1缶
トウモロコシ　1本
赤ピーマン　1個
紫玉ねぎ　1/2個
オリーブオイル　大さじ2
バルサミコ酢　大さじ1
ワインヴィネガーか米酢　大さじ1
すりおろしたニンニク　小さじ1
塩・コショウ　少々

照りが食欲をそそる、大根と手羽元のべっこう煮です。
ご飯がすすむ味付けで、ご飯のおかわりをしたくなって
しまうかもしれません！
大根がたくさんある時にたっぷり作って、
家族でお腹いっぱい食べましょう♪

【材 料・4人分】
大根 3/4本（約700g）
鶏手羽元 8本（約400g）
サラダ油 大さじ1
酒 100cc
水 300cc
砂糖 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ4
大根の葉 あれば

白だしを使って時間短縮しつつも、とっても美味しく
上品な仕上がりになる茶碗蒸しです。
卵液を滑らかにするため、丁寧に網でこす一手間を
加えるのがポイント！
口当たりがよく、綺麗に仕上がります。

【材 料・3人分】
卵Lサイズ 2個
水 360cc
白だし 40cc
えび 3尾
たけのこ 50～70g
人参 2cmほど
小松菜 1～2株
干し椎茸 2枚

こっくり味のメインのおかずには、
口当たりも優しい基本のお吸い物を。
全ての調味料を入れて、火にかけるだけなので、
さっと簡単に作れて嬉しい！
その日の気分で、お好みの具を入れて自分好みの
お味に仕上げて♪

【材 料　3～4人分】
だしの素 水の分量分
みりん 大さじ1.5
うすくち醤油 大さじ1
塩 小さじ1
水 500 ml
入れたい具（野菜や豆腐ナド・・・） 適量

切り目を入れて、お肉の状態をよく見ながら焼くことで、
柔らかジューシーなポークソテーに♪ごはんとの相性もバツグンです！
お肉は必ず常温に戻しておくと焼きムラができません。
レモンをかければ、さっぱりといただけます♪

【材 料・1人分】
豚ロース肉（トンカツ用） 1枚
塩 少々
粗挽き黒こしょう 少々
サラダ油 大さじ1
レモン 1切

えびとアボカドの組み合わせは相性ぴったり！
ガーリックの風味がアクセントになるサラダです。
マヨネーズとレモン汁も味に深みを与えてくれます。
翌日の朝食で、パンにのせて食べるのもオススメです♪

【材料・2人分】
むきえび　100～200g（作りやすい分量でOK）
にんにく　1片
アボカド　1個
レモン汁　大さじ2
マヨネーズ　大さじ1
塩コショウ　少々

野菜をたっぷり入れて♪生姜が香る白菜の
ジンジャーコンソメスープです。
体をぽかぽかと温めてくれる生姜は、女の子は
積極的に食事に取り入れたい食材ですよね♡
火を止めてから生姜を加えると、風味が損なわれません。

【材 料・2人分】
白菜 1/8
人参 2センチ
ヤングコーン 2本
いんげん 3本
ベーコン 3枚
バター 1かけ
顆粒コンソメ 小さじ1
塩胡椒 適量
生姜絞り汁 小さじ1/2
パセリみじん切り 適量

パリパリの食感がたまらない！
土曜の夜は、お箸が止まらないはねつき餃子を、
家族や友達とワイワイ楽しみながら食べませんか♪
一見難しそうな羽根つき餃子ですが、
火加減は強火にして蒸し焼きにすれば簡単に
うまくできちゃいます！

【材 料・50個分】
豚ひき肉 150g
キャベツ（白菜でもOK） 1/8
にら 3束くらい
しょうが汁（なければチューブのしょうが） 小1
おろしにんにく（チューブでもOK） 1カケ
ゴマ油 小2
醤油・酒 各大1
皮 2袋
水溶き片栗粉 50cc

餃子とビールのおともにもう一品♪
ご飯のおかわりもすすむ、チキンとカシューナッツの中華炒めです。
手順も簡単で、パパッと作れて嬉しい一品。
前もって鶏肉の下ごしらえをしておくと、
味もしっかりついて調理時間が短くてすむので
オススメです♪

【材料・3人分】
鶏肉　250g
パプリカ　計2分の1個
カシューナッツ　30g
季節の野菜　100gほど
ネギ　少々
水　100cc
酒　小さじ1
片栗粉　小さじ1
醤油　小さじ1
塩胡椒　各少々

タケノコや干しシイタケ、桜エビなど、具材たっぷりで大満足できるのに、ダイエット
メニューにもなっちゃうチャーハンです。
具材を炒める際に、水分を完全に飛ばしてから
ご飯を加える事でパラパラに仕上がって美味しいです♪

【材料・3人分】
白米　1合
ヤマサ　昆布つゆ　大さじ1
水　185ml
水に戻した干しシイタケ　6個
タケノコの水煮　150g
人参　90g
ごま油　小さじ2
生姜　3g
八角　1個
粗みじん切りした長ネギ　1本分
乾燥桜エビ　6g
豆の水煮（大豆、ヒヨコ豆等）　90g
ヤマサ　昆布つゆ　大さじ2
干しシイタケの戻し汁　大さじ4
小葱の小口切り　15g

圧力鍋を使って、お肉がホロホロと口の中でほどける！
洋食屋さんで食べるような本格的なビーフシチューです。
市販のルウとデミグラスソースで作れちゃうので、
意外と簡単♪
生クリームをとろっと垂らせば、見た目も更に本格に。

【材 料・4人分】
牛肉（シチュー用）スネがお勧め 500g
玉ねぎ 1個
人参 2本
サラダ油
大さじ2
塩コショウ 少々
赤ワイン 大さじ2
水 カップ3
ローリエ 1枚
ジャガイモ 2個
市販のビーフシチューのルウ 1/2パック
デミグラスソースの缶 1缶（290g）
冷凍インゲン 10本
バター 大さじ1

見た目も美しい！食べるのがもったいなくなっちゃいそうな、
バラの花サーモンのリースサラダです。
サーモンでバラ、胡瓜でリボン、玉ねぎで雪を表現♪
お友達を招いての食事の際のおもてなしの前菜にもピッタリです！

【材料・4人分】
サーモン(刺身用)　8枚
ベビーリーフ　1パック（30g）
胡瓜（スライス） 　4枚
サニーレタス　2枚
プチトマト（赤・黄）　各2個
ドレッシング 　　
玉ねぎ（みじん切り）大さじ2
オリーブオイル　大さじ2
酢　大さじ1
塩　小さじ1/3
胡椒　少々

濃厚なビーフシチューには、ヘルシーな小麦胚芽パンをプラスして♪
くるみも入って、香ばしさUP！
朝食にもぴったりです。
オーブントースターで焼くと、カリカリとした食感が
楽しめて香ばしさもさらに増しますよ♪

【材料】
強力粉 90g
小麦胚芽 10g
くるみ 20g
ドライイースト 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 一つまみ
水 70cc
サラダ油 小さじ1

いかがでしたでしょうか？
一週間、バランス良く美味しい食事を楽しむのは
心にも体にも良いこと♪
是非、この一週間の献立を参考にして、
ひとりごはんも、家族ごはんも、彼とのごはんも、
充実したものにしてください♡