低糖質でも美味しい♡アレンジレシピで健康的に食事を楽しもう！

糖質制限中でも、好きなもの、美味しいものを食べましょう！
そのほうがきっと体も喜んでくれるはず♪
和食、洋食、中華、エスニック、デザートと、
今すぐ真似したくなる、オススメのレシピをご紹介します。

簡単にささっと作れて、たっぷりの野菜と鶏肉を
食べたい時におすすめの一品です。
シンプルな味付けで、他の料理との相性もバツグン！
今話題のエゴマ油を使うのもポイントです。
お弁当に入れても、美味しい♪

【材 料・2人分】
鶏ささみ 4本
レタス 1/4個
きざみ海苔 1/2カップ
海塩 適量
エゴマ油 小さじ1
白ごま 大さじ1

衣におからパウダーを使って、低糖質に仕上げた唐揚げです。
刻んだ大葉と、おろし生姜、おろしニンニクの風味が絶妙な一品！
二度揚げして、ひと手間かけると、しっかりとサクサクの食感に仕上がりますよ。

【材料・2人分】
鶏モモ肉 400g
おろし生姜(チューブのもの) 2㎝
おろしニンニク(チューブのもの) 2㎝
大葉(なくてもOK）10枚
酒 大さじ1
醤油 大さじ2
卵白身 2個分
おからパウダー 大さじ4

ささみは、低糖質レシピには大活躍してくれる優秀な材料のひとつ♪
塩ゆでしたささみに胡瓜、若芽を加えて、シャキシャキな食感も嬉しいです。
味付けは、梅干しと梅酢で和えてさっぱりと。
暑い夏にも、食がすすみそうな一品です。

【材料・2人分】
鶏ささみ　4本
塩　小1/4
水　1リットル
塩　大1/4
生姜　2切れ
細ねぎ　3本　orネギ　1本
胡瓜　1/2本
塩　ふたつまみ
若芽　40g
梅干し　3個
昆布醤油　小1
ささみの茹で汁　小2
梅酢　小1
大葉　5枚
白胡麻　適量

砂糖、味醂なしで♪手羽元とゆで卵を
梅酢、昆布醤油、お水だけで煮込んで低糖質に仕上げます。
梅酢の風味がなんとも上品。
お弁当にもぴったりな味付けです。
圧力鍋で煮れば柔らかく仕上がって、さらに美味しい♪

【材料・2人分】
手羽元　500g
塩　小1/4
にんにく　大きめ1かけ
昆布醤油　小1〜2
梅酢　50cc
水　100cc
卵　3個
青菜(付け合わせ)　1束

豆腐とサイリウムを使って、低糖質でもとっても
美味しいお好み焼きができちゃいます♪
血糖コントロールをしたい方にもオススメです。
豆腐を予め水切りして、一手間加えておくと、
生地がしっかりするのでオススメです。

【材料・4人分】
豆腐 400g
卵 4個
和風だしの素 3g
こしょう 少々
キャベツ 400g
イカ 200g
エビ 200g
ベーコン 100g
とろけるチーズ 150g
サイリウム 10g
（調味料＆トッピング　1枚分）
お好みソース 15g
マヨネーズ 15g
かつお削り節 1g
青のり 1g

全量食べても糖質4.4g！
絶品の海老とほうれん草の低糖質グラタンはいかかでしょうか？
ホワイトソースに少量の玉ねぎを入れて混ぜると、
低糖質なのに風味がでます。
具材を混ぜ合わせる時に、シュレッドチーズを入れるのもオススメ。
上にのせるチーズと合わさって、より濃厚な食感が楽しめます。

【材料・1人分】
（ホワイトソース）
木綿豆腐 100g
純乳脂肪生クリーム 50g
玉ねぎ 10g
シュガーカット０顆粒 1g
鶏ガラスープの素顆粒 1.5g
（具材＆トッピング）
むき海老 50g
ほうれん草 100g
シュレッドチーズ 30g

低糖質な食事に気を配る時だって、美味しいカレーが食べたい！
粉末のスパイス類は、糖質制限のカレー作りに最適な
優秀アイテムです。
オクラは1ネットの糖質が約1.4g、糖質が高いトマトはミニトマトを活用して、少量になるように工夫します。
暑い夏に美味しいドライカレーを召し上がれ♪

【材料・1人分】
豚ひき肉 60g
オクラ 5本分
ミニトマト　ヘタをとる 2個
にんにく　すりおろし　1片分
カレーパウダー　澱粉入りでないもの 大匙1/2
しょうがパウダー 少々（3振り位）
あればクミンパウダー 少々（3振り位）
塩こしょう 少々
ベイリーフ 1/2枚
パプリカパウダー 小さじ1弱
カルダモンパウダー 少々（1振り位）
チリパウダー 少々（1振り位）
醤油 小さじ1
ゼロカロリー甘味料 砂糖の甘さで１つまみ
プルコレモンプロフェッショナル（レモン汁
小さじ1
あれば但馬屋　豆腐麺 1食分
ココナッツオイル 大匙1/2

飯にケチャップをたっぷりのオムライス、
糖質制限メニューにするのは難しそう・・・
でも豆腐をご飯代わりにするアイデアで、
低糖質メニューに早変わりです！
ケチャップも糖質の少ないものを選べばなおGOOD♪
栄養バランスも良い健康的なレシピです。

【材料・1人分】
木綿豆腐　1丁(300g)
卵　1コ
玉ねぎ　1/4コ
ピーマン　1コ
ニンジン　1/4本
ウィンナーソーセージ　1本
ケチャップ(低糖質なケチャップを使用※大さじ1.5《炒め用》＋仕上げ用に適量)
コンソメ(顆粒)　小さじ1/2
塩　適量
コショウ　適量
オリーブ油　適量

鶏胸肉を生地代わりに使った、アイデア満載の
低糖質ピザです。
卵サラダとチーズのトッピングが食欲をそそります♪
手順も簡単で、嬉しい！
これをおつまみに、たまには低糖質のビールで乾杯すむのはいかが？

【材料・2人分】
鶏胸肉　2枚
塩　小1/2
酒　大1
片栗粉　大4
バター　大4〜5
卵　3個
塩　ひとつまみ
水　100cc
塩　ひとつまみ
マヨネーズ　大1
豆乳ヨーグルト　大2
トマトソース　大2
シュレッドチーズ　20g

低糖質の麺をご飯と混ぜて、かさ増しチャーハンが
できちゃいます。
1人前糖質13gで、美味しいチャーハンが
お腹いっぱい食べられます♪
麺の水気をしっかりと取るのが、美味しく
仕上げるポイントです。

【材料・2人分】
紀文糖質0麺 丸麺 1袋
ご飯 60g
卵 2個
玉ねぎ 10g
いんげん（あれば） 20g
ハム（または焼豚） 30g
ラード 小さじ3
創味シャンタン 小さじ1.5.
コショウ 小さじ0.5

薄焼き卵を細く切って麺代わりに！絶品の
低糖質冷やし中華です。
もずくを土台にしてこんもりとたまご麺を盛りつければ、
かさ増し効果でお腹いっぱい食べられます。
海老マヨと夏野菜の色合いが鮮やかで、見た目もGOOD！

【材料・1人分】
卵　3個
塩　小1/8
片栗粉　小1と1/2
バター　5g
バナメイエビ　10尾
塩水　適量
塩　小1/4
鶏脂(orバター)　大1.5
にんにく　1かけ
昆布醤油　小2
にんにく(おろす)　1かけ
片栗粉　大1
マヨネーズ　大3
豆乳ヨーグルト　大1
国産レモン(絞る)　1/5個(約小1)
もずく(味付きなし)　75g
プチトマト(赤黄)　各1個
紫キャベツ　1枚
水菜　1/2束
パクチー　1/2束
大葉　3枚
アボカド　2切れ
自家製ツナ(マグロをオイル煮したもの)　大2
オクラ　2本
昆布醤油　大1
胡麻油　小1
国産レモン(絞る)　1/2個(大2)

野菜をたっぷり挟んで、見た目も鮮やか！
ボリューム満点のサバケチャサンドです。
アーモンドパウダー100%の低糖質パンケーキを使って。
硬めの低糖質パンケーキがお好みであれば、
大豆粉で作ってみるのも良いですよ♪

【材料・1人分】
アーモンドパウダー　100g
2BP　小1
塩　ひとつまみ
卵　2個
豆乳ヨーグルト　200g
バター(焼き用)　20g
バター(塗り用)　40g
鯖のケチャップ煮込み　2切れ
春キャベツ　２枚
人参　1本
塩　適量
レモン汁　小1
オイル　大1
クレソン　1束
サンチュ　２枚
フリルレタス　２枚
アボカド　1/2個
トマト　1/2個
卵　1個
マヨネーズ　適量

低糖質な食事でも、おしゃれなメニューを楽しみたい！
そんな時は、この低糖質シンガポールチキンライスの
レシピを活用して♪
蒸し鶏と、その蒸し汁で炊くごはんの風味が絶妙です。
タレがアクセントになって、美味しい！
スイートチリソースでもまた違った印象になります♪

【材料・2人分】
鶏もも肉　2枚
塩　小1/4
生姜　2切れ
ネギ　1本
白米　2合
昆布醤油　大1
昆布　5×5cm1枚
水　360cc
昆布醤油　大2
胡麻油　大1
にんにく(おろす)　1かけ
生姜(おろす)　にんにくと同量
白胡麻　大1
細ねぎ(小口切り)　1本
にんにく　1かけ
バター　20g
パクチー　1束
アボカド　1個
プチトマト　4個
サンチュ　2〜3枚
レモン(スライス)　2枚
ジャガイモ　1個

糖質制限中だって、美味しいデザートが食べたい♪
ココナッツ粉の生地をノンフライヤーでチン！
まるでスポンジケーキのような低糖質の
ココナッツカップケーキです。
ふわふわ♡しっとり♡幸せな気分になれるお味に仕上がります。

【材料・3人分】
溶き卵 1個
塩 ほんの１つまみ
ゼロカロリー甘味料 砂糖の甘さで大匙1.5～２　好みで
アイハーブのココナッツ粉 大匙２
鳥越製粉のオーツブランミックス 大匙１
アルミニウム不使用ベーキングパウダー 小さじ1/2弱
メロディアンの手間なし酒粕(or豆乳) 大匙６（＝90cc）

1人前糖質約1gと、糖質制限中には嬉しい、
おからを使った低糖質のスイートポテトです。
隠し味のコーヒーが味のポイント！
コーヒーを多めにしても、また風味が変わって美味しいですよ。
夏は、冷蔵庫でひんやりと冷やして食べるのがオススメです。

【材 料・2人分】
おからパウダー（微粉） 20g
溶かしたバター 20g
シュガーカット0 12g
無糖ｱｰﾓﾝﾄﾞﾐﾙｸor生ｸﾘｰﾑ 40g
卵白 1個
バニラオイル 2滴
インスタントコーヒー 2つまみ
塩 ひとつまみ
シナモンパウダー 2振り
ラム酒 1滴
卵黄 0.5個
ごま塩 ひとつまみづつ

ナッツとフルーツがたーっぷり入った大豆バーが、
おうちで手作りできちゃいます！
低糖質ながら、栄養がたくさんつまっているので
糖質制限中のおやつにぴったり！
バターをオリーブオイルで代用すれば、
さらにヘルシーに仕上がります。

【材 料・4～5人分】
大豆粉 80g
アーモンドパウダー 20g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
バター(マーガリン可) 30g
はちみつ 30g
牛乳or水 0～10g
ドライフルーツ 合わせて60g
ナッツ（生ならロースト） 合わせて20g

ダイエット中でも、美味しい和菓子が食べたい時に♪
おからパウダーで作るどら焼きはいかがでしょうか？
片面を弱火でじっくり焼き、もう片面は軽く焼くと、
お店のどら焼きのような本格的な見た目に仕上がります。

【材 料・1～2人分】
おからパウダー 大さじ2
ラカント 大さじ1
牛乳 大さじ3
ベーキングパウダー 小さじ1/4
卵白 1個分
バニラエッセンス 3滴ほど
塩 ひとつまみ
おから餡　大さじ4

おからパウダーを使ったオールドファッションのドーナツです。
表面はサクサクで中はしっとりとして美味しい！
バニラオイルの風味もふんわりと香ります♪
低糖質なドーナツなので、気兼ねなくぱくぱくと
食べられちゃいます。

【材 料・2人分】
おからパウダー 50g
小麦グルテン 10g
バター 10g
エリスリム 10g
卵 2個
バニラオイル 5滴
揚げ油 適量

ラム酒が香る大人のチーズタルトを、おうちで
手作りしちゃいましょう♪
イチゴなどのフルーツを乗せれば、
お店のケーキのように見た目も華やかに。
低糖質な贅沢デザートを是非召し上がれ♪

【材料】
・タルト生地
おからパウダー(e-おから) 50g
大豆粉(みたけ食品) 15g
シュガーカットゼロ 小さじ2～3
たまご 1個(55g)
バター 20g
サラダオイル 20g

・アーモンド生地
バター 60g
シュガーカットゼロ 15g
たまご 1個(55g)
アーモンドプードル 60g
ラム酒 大さじ1(15g)

・チーズクリーム
クリームチーズ 80g
生クリーム42% 120g
シュガーカットゼロ 小さじ1
ラム酒 大さじ1(15g)

ジップロックでもみもみして作るので、
とっても簡単に作れちゃう！
なめらかな口当たりのフローズンアイスです。
お子様と一緒に作るのも楽しいですね♪
クリームチーズとヨーグルトの酸味が心地よい、
クリームチーズが大好きな方にオススメの一です。

【材料・1個分】
クリームチーズ 15～18gのもの2個
豆乳ヨーグルト 大さじ1
0kcalの甘味料 砂糖の甘さで大さじ2
クリスタルコラージュ 約1.5g
豆乳ヨーグルト 30g
レモン汁 小さじ1

暑い季節には冷た～いデザートが食べたくなりますよね！
枝豆がたっぷり入った、ヘルシーなのに濃厚なジェラートを
食後にいかがでしょうか？
たんぱく質が豊富で少量でも満足感が得られるので、
ダイエット中にもピッタリです♪

【材料・6～7人分】
冷凍枝豆 正味180g(1袋400g)
無調整豆乳 350ml (368g)
メグミルク ホイップ低脂肪 100g
シュガーカットゼロ 25g～
オオバコ 小さじ1　(3g)

いかがでしたでしょうか？
糖質制限に気を配ったレシピでも、とっても美味しく
満足できるものがたくさんで、
どれを作ろうか迷ってしまいますね♪
デザートまで食べられるのがとっても嬉しい！
早速、お気に入りのレシピを真似してみて下さい。