男性ならばきっと誰しも1度は憧れたことのある、「細マッチョ」体型。今回はこの細マッチョになるための筋トレ方法を、『細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた』という記事からピックアップしてご紹介します。
- 細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた
- 腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の正しいフォーム、効果を高めるやり方
- 上腕二頭筋を鍛える！ダンベル筋トレ「ハンマーカール」の効果的なやり方
細マッチョを目指す人のための筋トレ方法
細マッチョになりたければ、筋トレは必要不可欠！部位ごとに鍛えていき、しなやかな筋肉を作りあげましょう。筋トレ効果を得るために、フォームを意識しながらトレーニングしてください。
モテ体型である細マッチョを目指す人向けの、筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者でもトライしやすい種目をチョイスしました。
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ） やり方 腕を肩幅より少し広く開き、腕立て伏せの姿勢になる 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
▲つま先は立てる
肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす
ゆっくりと体を起き上がらせる 実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉 上腕三頭筋（二の腕） 大胸筋 etc…
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腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の正しいフォーム、効果を高めるやり方
肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
▲肘を固定し、肩は上げない
左右交互に行なう 実施回数10回×3セット
鍛えられる筋肉 上腕二頭筋 前腕筋 上腕筋 etc…
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上腕二頭筋を鍛える！ダンベル筋トレ「ハンマーカール」の効果的なやり方
▲頭・背中・腰・かかとが一直線になるよう意識する
姿勢を30秒キープする 実施回数1セット30秒×3セット
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹横筋などの深層筋（インナーマッスル） 腹斜筋（わき腹） 二の腕 背中
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＼次：残り3種目！ トレーナーからのアドバイスも／
V字クランチ やり方 床に仰向けで横になる 足と頭を床から浮かせる 体全体で"Vの字"を作るように上半身と下半身を上げる
▲体軸を意識しながら"Vの字"を作る
実施回数10回×3セット
鍛えられる筋肉 体幹 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉） 大腿四頭筋（太ももの前側） etc…
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腹筋を一気に鍛える筋トレ「V字クランチ」の正しいフォーム、効果的なやり方
肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
▲肩を下げて、肩まわりの筋肉を意識して行なう
ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく 実施回数15回
鍛えられる筋肉 三角筋（肩の関節を覆うようについている筋肉）
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▲膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る 実施回数15回×3セット
鍛えられる筋肉 大腿四頭筋（太ももの前側） 大臀筋（お尻） 腸腰筋（上半身と下半身をつなぐ筋肉） etc…
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細マッチョを目指すには？上半身を鍛えるトレーニング
ストレッチトレーナー関口さんからのアドバイス
筋トレは、曲げる時を意識するより、伸ばす時を意識してちゃんと伸ばしきるようにしましょう。曲げる方に注力してしまうと、体がゴリゴリになる可能性が高くなります。伸ばす時に使う力（エキセントリック収縮と言います）をしっかり使えると、筋肉のシルエットが綺麗になります。（関口さん）
※本記事はMELOSで公開された記事『細マッチョとガリガリ、勘違いポイントはココ。女子が思う「理想のモテ体型」も調査してみた』を再編集したものです。
＜Edit：編集部＞
