腹筋がうっすらと割れている女性である「腹筋女子」。余計な脂肪がない、引き締まっているお腹に憧れる女性が増加しています。そんな腹筋女子、一体どうやったらなれるのでしょうか？
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フィットネスコンテストの出場・入賞経験もある現役腹筋女子のささゆりヘルスクリニックの前原先生に、腹筋女子になるための筋トレ方法や食事術などを聞きました。さらに、MELOSの男性読者に「腹筋女子はモテる？」とアンケートした結果などもご紹介します。
腹筋女子になる方法【筋トレ編】
腹筋女子になるために、筋トレは欠かせません。筋トレメニューとしてまずは、クランチやレッグレイズなどお腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」を鍛える腹筋運動を行いましょう。また、脇腹部分にある「腹斜筋」を鍛えるヒールタッチクランチやロシアンツイストなども取り入れて、くびれも手にしましょう。
お腹の脂肪が気になる人は、筋トレ以外に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼しましょう。ジョギング・なわとびなどがおすすめです。
筋肉量が少ない筋トレ初心者の女性でもトライしやすいトレーニングメニューをまとめました。
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【お腹痩せ】ぽっこりお腹を引き締める！お腹周りの脂肪を早く落とす方法
お腹を意識してゆっくりと体勢を戻す 実施回数
15回×3セット
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹斜筋
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腹筋に効く！お腹痩せ筋トレの定番「クランチ」の正しいやり方
▲背中や首が浮かないように注意する
地面ギリギリまで足を下ろす
実施回数
10回×3セット
鍛えられる筋肉 腹直筋 腸腰筋（腰と骨盤の深部に位置する筋肉）
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【腹筋】足の上げ下げだけで鍛える。「レッグレイズ」の基本的なやり方
反対側も同じように引き寄せる
この動作を交互に続ける 実施回数
30秒×3セット
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹斜筋
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【毎日2分】立ち腹筋で手軽にお腹痩せ！脂肪を燃やす腹筋トレーニング
＼次：残り3種目／
スローリバースクランチ やり方 仰向けで床に寝転がり、手を体から少し離したところにセットする 両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、ふくらはぎが地面と平行になるまで持ち上げる
4秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
4秒かけて、②の姿勢に戻る
実施回数
5回×3セット
鍛えられる筋肉 腹直筋 腹斜筋
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仰向けで、膝をゆっくり胸に引きつける！お腹のぜい肉を落とす「スローリバースクランチ」のやり方
おへそを覗き込むように上体をあげる 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
▲左右交互に行う時、毎回スタートポジションに戻る
実施回数10回×3セット
鍛えられる筋肉 腹斜筋 腹直筋 腹横筋（腹壁全体を覆うように広がっている腹部の深部に位置する筋肉）
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自宅で追い込むお腹痩せトレーニング。「ヒールタッチクランチ」のやり方
▲かかとは軽く地面に置く
両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく
実施回数
20回
鍛えられる筋肉 腹斜筋（外腹斜筋＆内腹斜筋）
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腹筋女子になる方法【食事編】
腹筋女子になるためには、食事にも気を遣う必要があります。どんなに筋トレをしても、暴飲暴食をしては脂肪がついたプヨプヨお腹になってしまいます。そのため、食事は以下のポイントを押さえて、腹筋女子を目指しましょう。
欠食せず、1日3食を基本とする 栄養バランスの良い食事を摂る タンパク質を積極的に摂る 1日5L～2L程度水分を摂る現在お腹周りに脂肪がついている場合は、炭水化物を少なめにすることも心がけましょう。炭水化物の過剰摂取は、脂肪の蓄積につながり、腹筋が綺麗に見えなくなります。
欠食せず、1日3食を基本とする食事は抜かず、朝・昼・夜、1日3食食べるようにしましょう。欠食すると、食事と食事の間隔が長くなってしまいます。そうなると、以下のようなことが起こると考えられます。
食事による血糖値の上昇が急激になる インスリンというホルモンが過剰に分泌される インスリンの脂肪合成を高めるなどの作用が働く 体内に脂肪が蓄積される脂肪が蓄積されると、筋肉のラインが綺麗に出ません。腹筋女子を目指すのなら、1日3食しっかり食べることをおすすめします。
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主食・主菜・副菜がそろった、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
ジャンクフードばかり食べる・偏食するなど、バランスが偏ってしまうと体の機能や代謝に必要な栄養素が摂取できず、せっかく筋トレを行っても効果が出にくくなってしまいます。
タンパク質を積極的に摂る栄養バランスを意識した上で、タンパク質を積極的に摂取することもおすすめです。
軽い運動をしている人は、体重1kgあたり1.2～1.6gを目安に摂りましょう。体重が50kgなら、タンパク質を60g～80gほど摂取してください。
タンパク質は、筋肉の成長と修復に重要な役割を果たします。適量のタンパク質を摂ることで筋肉の発達を促し、腹筋の割れ具合を向上できるでしょう。
タンパク質は、鶏胸肉、魚、卵、豆類などに含まれます。食事だけで目安摂取量を摂るのは難しいため、プロテインを活用すると良いでしょう。
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水は、摂取した栄養素を効率良く吸収するために必要な存在です。体内の水が不足すると、血液の粘性が高まり、ドロドロの状態になります。そうすると、せっかく食事で摂取した栄養素がうまく全身に回らず、効率よく使われなくなると考えられます。
水分補給におすすめの飲み物は、以下の通りです。
水 麦茶 ルイボスティー などお酒で水分補給するのは、おすすめできません。利尿作用があり、水分を摂ってもすぐに排泄されてしまうためです。
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現役腹筋女子の1日の食事例
＼次：腹筋女子のリアルな食事例／
現役腹筋女子である前原先生のボディメイク中のリアルな食事例をご紹介します。腹筋女子になりたい人は、自分の生活スタイルや体調にあわせながら下記の食事例を参考にしてみると良いかもしれません。
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▲現役腹筋女子の前原先生
朝食 この投稿をInstagramで見る外科医／医学博士の日常??前原律子(@litz_m)がシェアした投稿
前原先生からのコメントフルーツが大好きなので糖質はフルーツから摂取。摂りすぎは糖質過多になるので、量は調整しています。ちなみに、バナナは毎日食べています。
また、しっかりタンパク質を摂取することも意識しています。1食最低20gは摂るようにしています。
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前原先生からのコメント下半身トレーニングをする日は、牛肉を食べることが多いです。
お肉は脂の少なめな赤身のお肉を選ぶようにしています。この日はオーストラリア産のヒレ肉。この時は減量中であったため、ご飯は少なめの100gに。
PFCのバランスで言うと、P：30g／F：6.9g／C：49.9gで約400kcalです。
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前原先生からのコメントお肉ばかりではなく、お魚からもタンパク質を摂取するようにしています。お魚は、鮭・マグロ・タコ・イカ・カレイ・シラスなどもよく食べます。
1日1回は発酵食品を摂取するようにしています。この日はキムチですが、納豆もよく食べます。
PFCのバランスで言うと、P：37g／F：7.5g／C：51gです。
PFCのバランス…P：たんぱく質／F：脂質／C：炭水化物 夕食 この投稿をInstagramで見る外科医／医学博士の日常??前原律子(@litz_m)がシェアした投稿
前原先生からのコメント夕食で気を付けていることは、以下の通りです。
炭水化物は絶対抜かないが、お昼よりは少し少なめにする。 体を冷やさないこの日の炭水化物のメインはかぼちゃ。炭水化物として約40gです。その他には、さつまいも・雑穀米・玄米を食べることもあります。
体を冷やさないようにスープやお鍋にすることが多く、たくさんのお野菜とお肉を入れて食べます。この日のタンパク源は鶏モモ肉です。
翌日の浮腫まないように、スープの塩分は控えめにしています。
ちなみに……1日に2～2.5Ｌのお水を飲んでいるそう！
間食には、アーモンド20個程度。脂質やマグネシウムなどを摂取するために食べているとのことでした。
食べ過ぎることはあるか、食べ過ぎた時はどうするか
腹筋女子である前原先生でも、つい食べ過ぎてしまうことはあるのでしょうか？ また、食べ過ぎた時にはどうしているのでしょうか？
Q．食べ過ぎてしまうことはありますか？ 食べすぎてしまうことは、もちろんあります。友達や家族とのイベントの時は、一緒に思いっきり楽しみたいので、少しジャンクなものやスイーツやお酒もしっかりいただきます。また、私も人間ですので、ストレスや疲労などで意図せず食べてしまうということも、もちろんあります。
Q．食べ過ぎた時にはどうしていますか？ 事前に食べ過ぎることが分かっている時と、意図せず食べてしまった時で、異なる対処法を行っています。 ▼事前に食べ過ぎるだろうと分かっている場合食べ過ぎるであろう食事の当日にしっかりトレーニングしておきます。食べた糖質やタンパク質ができるだけ筋合成に使われるように、基礎代謝の底上げ。そうすると、「今日しっかり動いたんだからご褒美」と罪悪感なくイベントを楽しめます。
▼意図せず食べてしまった場合意図せず食べてしまった日は、翌日ダラダラ食べをせず、しっかり切り替えること。そして、デトックスをすることを意識しています。
変に絶食などはせず、普段通りの食事に戻す 普段より多めに水分を飲み、しっかり尿を出す ウォーキングなど有酸素運動をして汗をかく⇒普段より多く食べた分、代謝が上がっているので） 筋トレをする
⇒食べた分パワーが出るので
腹筋女子になる方法【その他】
腹筋女子になるためには、筋トレなどの運動面と食事面以外にも気を付けた方が良いことがあります。意外と思うこともあるかもしれませんが、どれも腹筋女子になるために大切なことなのでぜひ参考にしてください。
適度な睡眠を取る最適な睡眠時間には個人差がありますが、7〜9時間程度の睡眠を目指すと良いでしょう。
適度な睡眠を取ることで、疲労回復・筋肉修復・成長ホルモンの分泌などの作用が期待できます。これらは腹筋を作りあげるためにとても大切です。
睡眠不足だと、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるため、肥満に繋がりやすいと考えられます。ダイエット中・ボディメイク中こそ、しっかりと眠りましょう。
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自分に合ったストレス対策を行い、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪の蓄積が促進されるため、綺麗な腹筋が見えなくなってしまいます。
自分に合ったストレス対策は、個人差がありますが、以下の方法などがおすすめです。
深呼吸をする 瞑想をする 趣味に没頭する 友人に話を聞いてもらう 十分な休息を取る▼こちらもおすすめ
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入浴はシャワーだけで済ませず、湯船に40℃程度のお湯を入れて、毎日浸かることもおすすめです。
お風呂に入ることで、筋肉がほぐれる・血行が促進する・ストレスが軽減するなどの効果が期待できます。
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女子は何日で腹筋割れる？ 縦線はどれくらいで入る？
腹筋が割れるまでの日数や縦線が入るまでにかかる期間は個人差があるため、一概には言い切れませんが、1ヶ月から3ヶ月ほど筋トレや食事管理などを続けると変化を感じられるでしょう。
また、本来、腹筋は誰でも割れている状態だと考えられます。そのため、皮下脂肪を少なくするだけでお腹の縦線を見せることは可能でしょう。
皮下脂肪を減らすためには、食事管理や有酸素運動が有効です。有酸素運動は、ジョギング・踏み台昇降などがおすすめです。
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1ヶ月弱くらいで、腹筋の線が入りました。
私の場合は、バランスの良い体を作ることを目的として、全身の筋トレや食事管理やっていました。その過程で、腹筋の線が自然に入ったと思います。
女性が腹筋を割る体脂肪率はどのくらい？
女性の場合、体脂肪率が22～25％あたりになると健康的に引き締まった体に見えると言われています。
ただし、体脂肪率が20％を切ると、月経不順などの不調につながりやすくなるため注意しましょう。
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40代～50代でも腹筋女子になれる？
＼次：年齢の壁・腹筋女子はモテるのかなどの疑問を解消！／
40代～50代でも腹筋女子になることは、もちろん可能です。
年齢が上がると代謝が低下し、筋力が減少する傾向はありますが、筋トレ・食事内容の改善などライフスタイルの変化によって、綺麗な腹筋を手にできるでしょう。
腹筋女子の前原先生からのコメント40歳以上でも、腹筋女子になることはもちろんできます。
私自身42歳ですし、私の周りにもたくさん40歳以上で美しい腹筋の女性がたくさんいらっしゃいます。40歳以上の女性が引き締まった美しい体になるためには、結果を急がずまずは「体質改善」が重要です。
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腹筋女子に聞く！腹筋女子でいるメリット
腹筋女子の前原先生に、腹筋女子でいるメリットを聞いてみました。
腹筋女子の前原先生からのコメントへそ出しなどのファッションは着ませんが、丈が短いトップスが着られるようになりましたし、体型がはっきりわかるような服もビキニも、自信を持って着られるようになりました。
ぶっちゃけ…腹筋女子ってモテる？
美しい腹筋を持っている腹筋女子。ぶっちゃけ、恋愛面にはどのような影響を与えるのでしょうか？MELOSの男性読者に向けて、「腹筋女子はモテる？」「どういうイメージがある？」というアンケートを取りました。
腹筋女子は「モテる」が8割！
なんと「腹筋女子はモテる」と回答した男性は、全体の80％を占めました……！これは、恋愛面を考えても、鍛え甲斐がある結果ですね。
「モテる」と思った理由 かっこいいから（20代男性） 自己管理か上手いイメージが高い！（40代男性） 自分の体をコントロールできている、コントロールしようとしているから（50代男性） 「モテない」と思った理由モテるという意見がある一方で、こんな意見もありました。
腹筋が割れているのは、スポーティでかっこいいと思うが、かなり追い込んでいると思うとちょっと引いてしまう……（40代男性）あまりにも鍛えすぎるのも、男性によってはマイナスイメージを抱かれるそうです。
女性読者の意見もご紹介MELOSの女性読者にも同じ質問をしたところ、モテる・モテないはちょうど半々でした。一部の意見をご紹介します。
「モテる」と思った理由 緩みっぱなしのお腹より、引き締まっている方が良いと思う（40代女性） 最近は筋トレをする女性も増え、健康的で引き締まった体が人気だと思うから。また、腹筋が見えているのは努力の証でもあり、好印象だと思う（30代女性） 「モテない」と思った理由 男性よりたくましいと引かれそう（40代女性） ガッチリしたイメージがあるかな……ただ、個人的は好きです（40代女性） 現役腹筋女子・前原先生の意見普段から腹筋を出しているわけではないので、正直、それだからと言ってモテたという記憶はないです。
私のインスタグラムで、コンテストに出ている筋トレ女子たちに「モテた？」とアンケートをとりましたが約90%が「モテた覚えはない」と答えてくれました。
コンテストに出るくらいになると、女性でも明瞭なシックスパックだったり、縦線もくっきりバキバキだったり……それだけでなく体の他の部分も筋肉量が多いので、どちらかといえば異性からは敬遠される傾向があるかもしれません。
ただ、「それだけの体を作ることができる＝自己管理ができる・忍耐がある・やり遂げる力がある」というところは、一定の評価をされていると感じています。また、話のネタにはなりますし、女性からはモテると思います！
程よく脂肪が乗っていて、うっすら縦線が見えるくらいのお腹の女性ならモテるかもしれないですね。
この記事を監修したのはこの人
ささゆりヘルスクリニック 院長日本ウェルネス再生クリニック 副院長
前原 律子 先生
大分大学医学部卒業。消化器外科医としていくつかの病院で勤務し、2016年医療法人前幸会ささゆりヘルスクリニックを開業。 2021年より日本ウェルネス再生クリニック副院長を兼任。一般的な美容治療・ヘルスケア・痩身から最先端の再生医療まで幅広く展開。健康管理のために始めた筋トレにハマり、現在は現役ビキニモデル選手としてコンテストに出場。
▼参考
不眠と生活習慣病 | コラム：肥満と不眠、体内時計の関係 - 武田薬品工業株式会社
ストレスと食生活 e-ヘルスネット - 厚生労働省
＜Text：編集部＞
