普段、全身鏡で自分の姿を見る習慣はありますか？ 鏡がなくてもお腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。
大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。そしてお尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。
今回はお尻の筋肉に着目し、男女問わず引き締まった臀部を作るトレーニングとストレッチを紹介します。
お尻の筋肉とは
お尻の筋肉は総称して「臀筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、いくつもの筋肉で構成されています。
もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」。
そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングとストレッチ
お尻がある股関節は、さまざまな方向に動かせる関節です。前後・内外・内外へのねじりの方向です。そのため、股関節周辺には多方向に向けて筋肉がついています。
その中でも、お尻の筋肉は脚を後ろや外側の方向に動かすことをおもに担当しています。
そのため、トレーニング時は後ろや外への動きを中心に行い、ストレッチする際は前や内側への動きを中心に行うと効果的です。
ヒップリフトダイレクトにお尻に効くトレーニングです。寝た姿勢で簡単に行うことができます。
仰向けに寝て、膝を曲げて、足裏を床につけます お尻を持ち上げ、20～30秒キープします
足はお尻から遠い方が効果は上がる
後頭部と足裏だけで支える
3～5セット行うようにします。動画でも動きをチェックしてみましょう。
関連記事：お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選
バックキック 四つん這いになります 片脚を後ろに伸ばしながら上げ、ゆっくりと元に戻します
膝はお尻の高さが目安
10～20回×2～3セット行いましょう。
10回×2～3セット行いましょう。
膝がお尻と同じくらいの高さになるのが目安
10～20回×2～3セット行います。動画でも動きをチェックしてみましょう。
お尻の筋肉はなぜ重要なのか
姿勢をよくし、脚を長く見せるお尻は「抗重力筋」のひとつ。
抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。
たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出てしまいます。そのままだと前に倒れてしまうので、バランスを取るために背中は後ろへ倒れ、腹部とお尻を前に出して前後のバランスを取ろうとします。
そのような姿勢ではお尻の筋肉が垂れてしまい、脚が短く見えてしまうのです。脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。
坐骨神経痛の症状を抑えるまた、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。
お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。
すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れ・痛み・張り・冷え・灼熱感といったようなつらい症状が出ることになるのです。
とくに、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。
このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。
関連記事：【坐骨神経痛ストレッチ】超簡単！梨状筋をほぐすポーズ
今回のトレーニング動画をおさらい
[プロフィール]
赤堀達也（あかほり・たつや）
1975年・静岡県出身。小・中・大学でバスケを指導し、独創的理論・論理的指導で育成する。体力テスト最低水準校で県優勝、無名選手達で東海１部にスピード昇格。最高は全国準優勝。
4月より群馬医療福祉大学助教から旭川大学短期大学部准教授となり、バスケで培った理論を応用して幼児体育・健康の研究を行う。またパーソナルストレッチやスポーツスタッキング、部活動改革も取り組んでいる。[HP] https://mt-a.jimdo.com
＜Text：赤堀達也＞
