通常のスクワットより両足の幅を広げて、つま先をより外側に向けて行うトレーニングを「ワイドスクワット」と言います。
アメリカでは別名「スモウ・スクワット」と呼ばれることもあります。
相撲をとるわけでも、四股を踏むわけでもありませんが、 仕切りで両手を地面につける前や、四股で足を振り上げる前の姿勢に、似ているといえば似ているかもしれません（アメリカでスポーツやフィットネスに関わっていると、ときどき妙な日本語に出くわすことがあります）。
ワイドスクワットは、通常のスクワットと微妙に異なる刺激を身体に与えることができる、優れた筋トレ種目です。
ワイドスクワットと通常スクワットの違い
通常のスクワットとワイドスクワットの分かりやすい違いは、両足の配置です。
通常のスクワットでは、両足の幅は肩幅と同じ程度で、つま先をやや外側に向けます。一方、ワイドスクワットでは両足の幅はそれより広く、つま先は45度ぐらい外側に向けるのです。
普通のスクワット＝両足は肩幅に広げ、つま先はやや外側へ向ける ワイドスクワット＝両足は肩幅に広げ、つま先はさらに外側へ向けるワイドスクワットのトレーニング効果とは
鍛えられる部位通常のスクワットと同様に、ワイドスクワットには下半身全体の筋肉（臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）をまんべんなく鍛える効果があります。
ワイドスクワットならではの特長としては、太ももの内側にあるインナーマッスル・内転筋を鍛える効果が大きいことが挙げられます。
両足を大きく広げて動作するので、股関節の柔軟性を向上させることにも繋がります。
普通のスクワット＝下半身全体の筋肉を鍛える ワイドスクワット＝下半身全体の筋肉を鍛える＋内ももの筋肉強化、股関節の柔軟性向上そして、通常のスクワットと比較すると腰や背中にかかる負担がやや軽くなり、その周辺の故障に悩まされている人には取り組みやすいフォームでもあります。
通常のスクワットとワイドスクワットを横から見た角度。ワイドスクワットは腰や背中にかかる負担がやや軽くなる
ワイドスクワットのやり方
1.基本の姿勢（セットアップ）
両足の幅を肩幅より広く取り、つま先を45度くらい外側に向けます。両手は太股の外側に置いてください。
2.腰を落とす（ダウン動作）
ヒザと腰を同時に曲げて、体を沈めます。同時に、両手を胸の高さで組みましょう。腹筋を固めて、背筋が曲がらないようにしてください。
ヒザとつま先は常に同じ方向を向かせ、かかとは地面につけたままです。
3.腰を上げる（アップ動作）太股が地面と平行になるまで下ろして静止し、かかとに力を入れて立ち上がり、始めの姿勢に戻ります。
回数の目安
通常のスクワットはイスに座る動作によく例えられますが、ワイドスクワットは日常動作であまり見られない種類の動きです。そのため、慣れないうちは難しいと感じるかもしれません。
5～8回×2～3セットまずは自重のみで5～8回程度を1セットとし、2～3セットくらいから始めてみてください。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきます。
正しいフォームである程度の回数をこなせるようになったら、少しずつ重量負荷を加えていきましょう。そうすれば、さらに大きなトレーニング効果が期待できます。
関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数
ワイドスクワットの強度を上げる
負荷の高め方1 ゆっくり行う動作のスピードを意識的に遅くさせることで、筋肉への刺激が大きくなります。
とくに筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面で、ゆっくり行うように意識するとよいでしょう。
負荷の高め方2 可動域を大きく動かす動作の可動域（関節が動く範囲）をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
負荷の高め方3 セット間の休憩時間を短くするセット間の休憩を短くしてみましょう。普段2分以上休んでいるのであれば、それは休み過ぎです。10～30秒くらいで設定してみてください。
セット間の休憩時間を短くすることで、1回のトレーニング時間を短くすることが可能です。
また、休憩中の心拍数の低下を防ぐことができ、ダイエットにも効果を発揮します。
負荷の高め方4 加重する ダンベルを使う
おすすめは、ダンベルを両手にぶら下げるようにして行うワイドスクワットです。ダンベルを持つ手や腕も疲労しますので、重い重量や多くの回数をこなすことは難しいでしょう。
しかし、ダンベルの重量の分だけ下半身への負荷を高めることが可能です。
そして腕の動きが制限される代わりに、体幹部分への意識を高めることにも繋がります。ただし、重量に負けて上半身が前方に傾かないように注意してください。
ケトルベルを使う
もう少し重量負荷を増やすには、ケトルベル（ダンベル）を胸の前に両手で支えて行うとよいでしょう。両手でウェイトを支える分、重量を増やしやすくなるでしょう。
こちらも、上半身が前方に傾かないように姿勢を保つことが大切です。
バーベルを使うさらに重量負荷を増やしたい人は、バーベルスクワットが良いでしょう。
スモウ・スクワットは上半身の角度が浅いので、バーベルを前に担ぐフロント・スクワットが比較的やりやすい方法です。
もちろん、バック・スクワットやオーバーヘッド・スクワットができないというわけではありません。
どのバージョンのバーベルスクワットを選ぶにしても、いきなり重量プレートをつけずに、まずはバーだけで試してみてください。そして、徐々に重量を増やしていきましょう。
関連記事：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数
体の裏側にある筋肉への刺激は、通常スクワットのほうが高め
ワイドスクワットには内転筋を鍛えるメリットがあります。一方、腰やハムストリングスなど体の裏側にある筋肉への刺激は、通常のスクワットに比べてやや物足りなく感じるかもしれません。
どちらのフォームが優れているというわけではなく、違いを意識したうえで両方をトレーニングに組み込んでみてはいかがでしょうか。
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［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞
