トレーニングやダイエットに欠かせない食事。今回は“炭水化物”をテーマとして、夕食は白米や麺類などの「糖質」を抜きにしたほうがダイエットに効果的なのかまとめました。

• 「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？│管理栄養士の食トレ学
• 脂質制限vs糖質制限。どちらを減らす方がダイエットに効果的？管理栄養士の食トレ学
• 発芽玄米のススメ│連載「甘糟りり子のカサノバ日記」#32

回答は、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士の回答記事より抜粋しています。

夜は寝るだけなので、お米やパン、麺類などの主食は抜いた方がダイエットに効果的って本当？

その1.炭水化物は控えめにしつつ、バランスよく食べるのがベスト

夕食の後は寝るだけで、活動量も日中に比べて少ないため、消費できるエネルギー量も少なくなってしまいます。

メニュー内容を気にせず夜ごはんを食べると高カロリーになりがちなので、炭水化物は減らした方がダイエットに効果的なのはたしかです。

最初に葉もの野菜をしっかり食べ、ごはんやパンは食事の最後に軽めにとると、低カロリーで満足感のある食事になりやすいでしょう。

引用：「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？│管理栄養士の食トレ学

その2.カロリーダウンにつながるため、減量効果は感じやすい

夕方以降は、活動量が日中にくらべて低く、夕食後は寝るだけ。そうなると、夜はカロリー消費が低くなる傾向にあります。

夕食はしっかり食べる方も多いので、自然と高カロリーにもなりがちです。そう考えると、糖質を控えることはカロリーダウンにつながるため、ダイエット効果は感じやすいと言えます。

ただし、夕食で糖質を抜いたとしても、過剰にカロリーを摂取してしまうと、痩せることは難しくなります。1日の摂取カロリーにも注意しましょう。

糖質制限、どんな人が向いている？

主食よりおかず好きな人

糖質制限は、主食よりも野菜や肉、魚が好きな人にとって向いているダイエット方法かもしれません。血糖値、むくみが気になる方、短期集中で結果を感じたい方にも特におすすめです。

しかし極端な糖質制限は避け、控えたいものと摂取したいものを選択しましょう。白砂糖、白米、白いパンや麺を控え、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな玄米、ブランパン、10割そば、糖質オフ麺などをチョイス。

主食を選ぶなら、玄米、ライ麦パン、十割または二八そばなど精製されていないもの、糖質カットパスタなどを活用するのがおすすめです。

引用：脂質と糖質、どちらを減らす方がダイエットに効果的？│管理栄養士の食トレ学

GI値が低い発芽玄米は血糖値の急上昇を防いでくれます。 GI値とは、体内で食品が糖に変わるスピードを数値化したもの。ググってみたところ、白米は89、玄米は56、発芽玄米は50という数字にたどり着きました。ちなみに食パンは91、ライ麦パンは58とのこと。

玄米は食物繊維とビタミンBが豊富。発芽玄米は発芽する際に酵素が活性化し、さらに栄養素を増やしていくそうです。ストレスを軽減するギャバという成分も含まれているんだとか。エビデンスはわかりませんが、更年期真っ盛りの私には気になる情報です。

発芽玄米のススメ│連載「甘糟りり子のカサノバ日記」 より

夜の糖質抜き、考えられるデメリットは？

極端に抜くのもよくありません。一時的に体重は落ちやすいですが、長くは続かないでしょう。日中食べ過ぎた場合に夜を控えて調整するのはいいと思いますが、長い目で着実にカラダづくりをするなら、食べる順番、選び方、時間のポイントなどに注意しつつ、炭水化物を適度にとりながらコントロールしましょう。

完全に糖質をカットすることもオススメできません。正しい知識なく糖質を制限すると、人によっては血糖値の低下により、めまい、手のふるえ、吐き気、頭がぼーっとするなどの症状が現れる場合もあります。

また、糖質からエネルギーが供給されなくなるため、ダイエットのために運動をしてもうまく力が出ないという事態にもつながりかねません。

引用：夜は糖質を抜いたほうが痩せる？マッスルデリ管理栄養士が解説

糖質制限、やりすぎるとどうなる？ 

筋肉や脂肪を分解して栄養を補うようになる

糖質が不足し、かつ脂質やたんぱく質で補うこともしなかった場合、栄養不足をまかなうために筋肉や脂肪が消費されます。筋肉が減ると脂肪を燃やす力が下がるため、太りやすいカラダに繋がります。

そして脳のエネルギー源である糖質を極端に制限すると、集中力を下げてしまう原因にも。

引用：糖質を摂らない“糖質断ち”生活が続くとどうなる？│管理栄養士の食トレ学

糖質を多くとると翌日むくむ……なぜ？

糖質は水分と結びつく性質を持っているため、一因として考えられる

その日食べたものによる翌日のむくみに関しては、糖質のとり過ぎも一因として考えられるでしょう。

食事から糖質を摂取し、すぐにエネルギーとして利用されなかった余剰分は、体内にとり込まれる際に肝臓や骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。このグリコーゲンは、その質量の3～4倍の水分と結びつく性質を持つので、それがむくみとなって現れていることが考えられます。

　また、血糖値をコントロールするホルモンとして知られているインスリンですが、腎臓におけるナトリウム再吸収を促進させるというはたらきも持っています。この結果、ナトリウム濃度を薄めようと体内に水分が溜め込まれます。

むくみの予防方法としては「普段の食事を3食バランスよくとり、暴飲暴食をしない」が基本です。また、塩分のとり過ぎもむくみの原因として多いので、塩分摂取量も気をつけましょう。

引用：炭水化物を食べるとなぜむくみやすい？｜マッスルデリ管理栄養士が解説

白米は糖質が高いわりには栄養素が少ないってホント？

玄米や雑穀米のほうが栄養価は高いが、白米にもメリットはある

白米は玄米を精米した食べもの。やわらかく炊きあがりますが、そのぶん栄養価は低めで、糖質の割合が高くなります。

玄米と白米のカロリーはあまり変わりませんが、玄米は白米に比べて食物繊維が約6倍、ビタミン・ミネラル類も数倍多く含まれています。１日3杯のごはんを玄米に置き換えるだけで、1日に必要な食物繊維の約2分の1がとれます。

　よく噛んで食べるため満足感も得やすく、消化吸収も緩やかです。便通にもよいので、結果的にダイエットにも繋がりやすいでしょう。

白米と玄米、栄養素の差を生むのは、除去されずに残っているぬかや胚芽の部分。白米には含まれない抗酸化作用成分や、抗ストレス作用で有名なGABAなどカラダにうれしい栄養素を多く含みます。

表面が硬く、長めに水につけて炊いた方がおいしいため炊飯は少し面倒ですが、白米を玄米に変えただけでこれだけの栄養補給ができるので、メリットも多いです。

まずは軽く洗った玄米をボウルでたっぷりの水に浸し、蓋をして12時間ほど放置します。すると玄米が芽を出してくるそう（冬は倍の24時間かかります）。そこでいったん水を切り、今度はきちんと水の量を測って、さらに6〜8時間それに浸けます。

私はカップ1の玄米に対して水もカップ1。最後に料理酒を半カップ弱ぐらい加えております。合計して20時間ぐらい経ったら炊くだけ。やってみると、拍子抜けするぐらい手間がかかりませんでした。

発芽玄米のススメ│連載「甘糟りり子のカサノバ日記」 より

また、雑穀にも多種多様な栄養素が含まれています。糖質の吸収を緩やかにする大麦や、ポリフェノールたっぷりの赤米など、いつものお米に混ぜて炊くだけでプチプチ食感が楽しいご飯に仕上がります。

しかし、白米は繊維が少ないぶん消化がよく、吸収にも優れているという特徴もあります。目的に応じて楽しんでみるのはいかがでしょうか。

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＜Edit：編集部／Photo：Getty Images＞