筋トレやランニング、ダイエット時の運動として人気の体幹トレーニング「プランク」。大きな動きもなく、ポーズをキープするだけで体幹を鍛えることができるエクササイズ種目です。
スペースをあまり必要としないため、自宅の部屋やマンションの室内で実践している方も多いでしょう。SNSでは「30日間プランクチャレンジ」と称して、毎日プランクを続けた結果と身体の変化をレビューする人も見かけます。
プランクポーズは簡単に見えますが、正しい姿勢で行うと、30秒でもかなりきついものです。正しいポーズで行った場合、運動不足の人だと筋肉痛になることも。お尻が上がっている、フォームが崩れているなど、間違ったやり方をしている人も少なくありません。
今回は、プランクの正しい姿勢と基本のやり方をトレーナーが解説します。初心者がやりがちな間違いフォーム、効果を高めるポイント、プランクのバリエーションメニューも見ていきましょう。
プランクとは
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。
プランクの効果とは
腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）や腹斜筋（わき腹）といったお腹まわり、二の腕、背中など全身の筋肉に刺激を与えることができるため、スクワットと並んで自宅トレーニングメニューにおすすめです。
シットアップやクランチといった上半身を起こす腹筋運動や、腹筋ローラーエクササイズと比べて、筋力がない初心者でも行いやすい点がメリットです。
腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全で効果的に胴体を引き締めることができます。
プランクの正しいやり方
ここではプランクのフォームと正しいやり方を解説します。
両肘を床につけ、うつ伏せになる 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
初心者や体力に自信がない人は、正しいフォームで20秒キープを目標にしてみましょう。1セット20秒×3セットを目安に行うと効果的です。呼吸は止めないように意識します。
連続で行う場合、インターバル（休憩）は10秒程度。息を整えたら次のセットを行いましょう。
プランクの効果を高めるポイント
体軸が一直線になっているか意識する効果を高めるためもっとも重要なのがフォーム。そして、そのために意識したいのがアライメント（軸）です。プランクの場合、頭・肩・腰・膝・かかとのアライメントが、横から見たとき常に一直線になるように意識することが重要となります。
頭が下がったり、猫背になる、お尻が上がるとアライメントが崩れます。頭からかかとまで1本の棒を意識して姿勢を維持しましょう。
腹筋を中心に、全身に力を入れるアライメントの意識と同時に、全身に力を入れるようにしましょう。プランクの場合、姿勢をキープしておくだけより、お腹や肩、お尻、両足など下半身にもグッと力を入れるように意識すると、効果が高まります。
とはいえ、全身に力を入れるのはかなりハードです。まずは、腹筋に力を入れる意識から始めましょう。
トレーニング用マットを敷いて行うひじや腕が床に当たり、痛い場合があります。痛みで姿勢が崩れる可能性が高いので、マットを敷いて行いましょう。
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やり方とポイントが分かったところで、次は回数と頻度です。どれくらい行えば効果が実感できるのでしょうか。
プランクの回数と頻度
まずは20秒×3セットを毎日行う筋トレは超回復のため、休息日を設けて行うことがほとんどです。しかし、プランクは毎日行っても問題ありません。むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。
正しく行えば、休憩を入れても3セットで2分程度しか掛かりません。トレーニングする時間がないという人でも、1日1～2分ならトレーニング時間がないという言い訳はできないでしょう。
続けるコツは「初めから頑張りすぎない」こととはいえ、始めのうちは2分でもつらいもの。まずは1分（60秒）行うなど、体力に合わせてみましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。
長時間できるのならフォームが崩れている可能性大筋トレ初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなります。
たとえば、プランクを行う時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。
すべてのトレーニングに共通することですが、 途中でフォームが崩れ、効果が低くなってしまっては意味がありません。
プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないエクササイズです。大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。
ちなみに、プランクでありがちなNGフォームは以下の通りです。
プランクでありがちなNGフォーム
お尻が上がっている（アライメントの崩れ）ありがちなのが、お尻が高く上がった姿勢です。お尻が高く上がることで姿勢の維持は楽になります。しかし、楽にできるということは効果がきちんと得られていないということ。
試してみると分かるかと思いますが、疲れてくると少しずつお尻が高く上がっていきます。これは、お尻を上げると体幹部、特に腹筋への刺激が少なくなり、姿勢が保ちやすくなるためです。
姿勢をキープしているときに頭が下がることで、背中が丸まってお尻が上がりやすくなります。逆に正面を向いた状態は、腰が反りやすくなるでしょう。どちらも、腹筋への刺激が低下する原因です。
膝やひじの曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）プランクには、片腕で行う、片足を伸ばすといったアレンジフォームもあります。しかし、アライメントの崩れはもちろん、膝やひじが曲がっている、骨盤が捻転してカラダが傾いていると、効果は高まりません。
そのようなフォームは、楽に行うため無意識的に現れる現象です。
プランクができない人は「膝つき」からチャレンジ
正しいフォームで30秒がきつい人は、まず膝をついた体勢からスタートしましょう。
次は、プランクのアレンジポーズです。肘をついて行う以外にも、横向きや片足上げなどさまざまなポーズがあります。
プランクの種類とアレンジポーズ
ストレートアームプランク（ハイプランク）腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。
プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。
やり方 床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する 20秒間キープする
足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。
なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。
先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。
片足を肩の高さまで持ち上げ、10秒間キープ
浮かせた側の脚のカカトから頭まで、一直線にすることがポイントです。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。
左右で20秒×3セットが目安です。
ハイプランクの姿勢から、片手を伸ばして体を支えます。
お腹と背中、二の腕、お尻への負荷が高い種目です。通常のプランクに慣れてきて、もう少しハードなトレーニングがしたいという方に、特におすすめです。
やり方 プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる 肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ この動作を左右で行う
左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないようにし、なるべく一直線をキープします。
手幅・足幅を広げて行うプランクです。手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。
足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下
30秒×3セット行いましょう。
プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。
お尻や腰を高く上げたり、腰を反らせる人も少なくありませんが、それでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。
足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。左右で各30秒×3セットが目安です。
プランクのポーズから、足を交互に上げ下げしていきます。体幹部はもちろん、お尻ともも裏の筋肉に、特に効くメニューです。
やり方 プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる 片方の足を、膝が曲がらないように上げて下ろす この動作を左右交互に行う
左右交互で、計20回行いましょう。
かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まります。腰が反らないように、常にお腹に力を入れておきましょう。
横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。
やり方 横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる 前腕と足でカラダを支え、床から浮かせる 約20秒間行いましょう
正面から見て、頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。
腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。
また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。
サイドプランクの姿勢で片手を上げ、体の内側に巻き込んでいくトレーニングです。体をひねることで、脇腹への負荷を高めていきます。
やり方 横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる 肩の真下に肘をセットする 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える 上にくる手を真上にしっかりと上げる 上げた手を体の下に向けて、ひねるように入れていく もとの姿勢に戻る
左右で20秒ずつ行いましょう。
軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れてください。体をひねったときに、お尻が上下しないよう、姿勢に注意しましょう。
プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。
やり方 プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げます 左右で繰り返します
20回×3セット行いましょう。
膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。
骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10～20回で挑戦してみてください。
プランクプッシュアッププランクとプッシュアップ（腕立て伏せ）を組み合わせたトレーニングです。腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。
やり方 腕立て伏せの姿勢になる 片肘ずつ床につけていく 両肘が床についたら、今度は片手を床につけ、体を起こしていく 左右順番に体を持ち上げて、落としていく
腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなりますが、上半身をキープすることがとても重要です。また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。
初心者はまず正しいプランクのフォームから習得し、30秒を目処に行いましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたような種目として、心肺機能強化の面も期待できます。
次に、これらのアレンジポーズで構成されたサーキットトレーニングを紹介します。
プランクを活用したサーキットトレーニングメニュー
高強度の筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニングにおいて、プランクのみで構成した8分間メニューにも挑戦してみましょう。
1．プランク（20秒）＜休憩10秒＞
2．サイドプランク右側（20秒）
＜休憩10秒＞
3．サイドプランク左側（20秒）
＜休憩10秒＞
4．ワンレッグプランク右側（20秒）
＜休憩10秒＞
5．ワンレッグプランク左側（20秒）
＜休憩10秒＞
6．ヒップリフトブリッジ（20秒）
＜休憩10秒＞
7．プランクプッシュアップ（20秒）
＜休憩10秒＞
8．スパイダープランク（20秒）
＜休憩10秒＞
動画で一緒にトライ！
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳、編集部／Photo：Getty Images＞
