ほっこり癒される。鶏むねチキンのかあさん煮風

調理時間：20分
カロリー：294kcal（1人分）

こんにちは！macaroni 料理家のりなきっちんです。「年末年始に体重が増えてしまった！」という方も多いのでは？

ダイエットというと、食べずに痩せようと考える人が多いですが、それだと長続きしませんよね。そんなときに大活躍するのが“鶏むね肉”です！

そこで管理栄養士の資格を持っている私、りなきっちんが前回に引き続き、鶏むね肉を使う簡単レシピをご紹介します。

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最終回は、鶏むね肉をほっとする和風味に変身させます！某和食屋さんのかあさん煮をヘルシーアレンジしますよ♪

大根おろしを使うのですが、大根は食物繊維とカリウムを含んでいるので便通改善や、むくみ対策に役立ちます。たっぷりの大根おろしを汁ごと加えるため、栄養素を逃さずに食べられるのが、このレシピのポイントです。

太らないポイント

衣はつけない！揚げずに焼く

かあさん煮は、パン粉の衣をしっかりつけたカツを揚げてから煮込むものですが、カロリーダウンのために衣はつけません。

その代わりに片栗粉をうっすらとまぶし、揚げずに最小限の油で焼きます。でも、心配はご無用！焼き目をつけることで香ばしさがプラスされるので、淡白な味にはなりませんよ。

たっぷり野菜が一度に摂れる！

大根おろしだけでなく、玉ねぎとなすも加えることで、野菜がたくさん摂れるんです！

大根の辛味成分であるイソチオシアネートは、抗酸化作用と血行・血流を促す働きがあり、血行がスムーズになると筋肉のポンプ機能が促進されて基礎代謝の上昇が期待できますよ。

基礎代謝量とは、動かず安静にしている状態でも内臓の機能や体温を維持するために消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝量が上がることで消費エネルギーを増やすことができます。

材料（2人分）

・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 砂糖……小さじ1/2杯
a. しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
a. 塩、こしょう……各少々
・片栗粉……大さじ2杯
・サラダ油……大さじ1杯
・大根……1/3本
・玉ねぎ……1/2個
・なす……1本
b. めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ3杯
b. みりん……大さじ1杯
・なめたけ……小さじ2杯
・小口ねぎ……適量

下ごしらえ

・大根をすりおろす
・玉ねぎは薄切り、なすは乱切りにする

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにする

鶏むね肉の皮を取り、繊維の方向ごとに3つに切り分けます。それぞれの繊維を断つ方向にそぎ切りにし、（a）をもみ込みます。

鶏むね肉は固くなってパサパサしがちですが、繊維を断つようにそぎ切りにすることで、食べたときに口の中でほぐれやすく、やわらかく感じるんです。下味をしっかりともみ込むと、しっとりとした食感になりますよ。

2. 肉に片栗粉をまぶす

下味をもみ込んだ鶏肉に片栗粉をまぶします。ポリ袋を使うと楽ちんですよ。空気を入れて口を縛り、上下左右に振ると全体にしっかりまぶすことができます。

片栗粉は下味と鶏肉の水分が逃げないようコーティングしてくれるので、ちょっと面倒でも省かないようにしてください。

3. 肉と野菜を焼く

フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉となすを並べます。中火で3分焼き、裏返します。鶏肉を端に寄せて裏面を焼きつつ、玉ねぎを3、4分炒めます。

鶏肉は、うっすら焼き目がつく程度でOKです。焼きすぎてしまうとせっかくの水分が飛んで固くパサパサになってしまうので、「少し薄いかな？」くらいで大丈夫です。

4. 大根おろしと調味料を加えて煮込む

大根おろし、（b）を加えて煮立てます。余分な水分を飛ばしていく感じで煮込みます。フライパンの端に具材を寄せたときに水分が少なくなっているようであれば、火から下ろしてください。

5. 盛り付ける

器に盛り付けてなめたけ、小口ねぎをトッピングします。お好みで七味唐辛子を振ってピリッとさせるのもおすすめですよ。

ヘルシーで食べ応え抜群！心も体もよろこぶかあさん煮

大根をはじめ野菜をたっぷり使うので、ヘルシーなのにかなりボリューム感があります。大根をおろすのは腕が疲れてちょっと大変ですが、「エクササイズ！」と思えば、「もっとすりおろしちゃおうかな♪」という気になるかもしれません（笑）。

かあさん煮風はほっとする味わいのレシピ。熱々で食べると体と心に染みると思います。寒い日にぜひ作ってみてくださいね。

さて、3日間にわたってお届けした「痩せる！ズボラめし」は今回で終了ですが、1月のmacaroniは、ダイエッターにうれしいヘルシーメニューを引き続きご紹介していきます。楽しみにお待ちくださいね。それでは、また別の企画でお会いしましょう！

これまでの連載はこちら▼

レンジで超しっとり！サラダチキンの油淋鶏風【りなきっちんの痩せる！スボラめし #2】

食物繊維たっぷり！鶏むねキャベツのトマトシチュー【りなきっちんの痩せる！スボラめし #1】

痩せる！ズボラめし - macaroni [マカロニ]