普段から仕事や家事に忙しいのに、新型コロナウイルスの影響も続き、ストレスや不調を感じやすくなっている今。健康の維持には、軽く体を動かすことと、栄養のバランスが整った食事が大切です。特に食事では、うま味を効かせた調理をすると満足感が高まるそう。そこで、だしや味噌のうま味が詰まったレシピをご紹介します。

健康的に過ごすために心がけたい3つのポイント

就職や結婚、妊娠など、大きなライフイベントが多数ある20～40代女性。日々感情のゆらぎがあることに加え、女性ホルモンの影響で不調を感じることも少なくありません。さらに今年は新型コロナウイルスの流行があり、神経質になったり気疲れしたりしている方も多いのではないでしょうか？

そんななかでも健康を維持していくには、普段の生活でのちょっとした3つの心がけがポイントになるのだそう。
1つ目は、筋肉量を増やして基礎代謝をアップすること。基礎代謝を上げると、同じ運動量でもエネルギーを消費しやすくなります。また、生活習慣病のリスクを下げるためにも筋肉量を増やしておくことは重要です。それでも、きつい運動はできない…という方でも大丈夫。通勤や買い物のときに少し遠回りをする、電車ではなるべく座らない、家事をしながら片足立ちをしてみるといった軽い運動を取り入れるだけでもOKです。

2つ目は、5大栄養素をきちんと摂ること。たんぱく質、食物繊維を含む炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルからなる5大栄養素には、エネルギーになる、体をつくる、体調を整えるという働きがあります。1日3食の食事でバランスよく栄養素を取り入れられるよう意識しましょう。

3つ目は、うま味を活かした料理を楽しむこと。甘味や苦味の5つの基本味のひとつで、だしの成分である「うま味」は、もの足りなさを補ったり味のバランスを整えたりしてくれます。家で料理するときにはうま味をうまく取り入れれば、おいしさがアップしてより食事が楽しくなるはず。

以上 出典：味の素「女性のセルフケアBOOK」

電子レンジで簡単なのに絶品「かきとトマトのパスタ」

ここからは、うま味が感じられるだしや味噌を使ったレシピをご紹介します。

写真は、トマトと牡蠣のオイル漬けの缶詰で作る「かきとトマトのパスタ」。茹でるのは電子レンジにお任せで、混ぜておいた材料で味付けが完了するお手軽な一品です。忙しい日でも楽々作れて、爽やかなトマトと牡蠣のうま味を堪能することができます。

材料（2人分）

・スパゲッティ・・・200g

・＜A＞
・塩・・・少々
・サラダ油・・・小さじ2
・水・・・450ml

・トマト・・・1個
・牡蠣のオイル漬缶（1缶60g入り）・・・2缶

・＜B＞
・トマトケチャップ・・・大さじ3
・白だし・・・大さじ2
・バジルやタイムなどのハーブ・・・お好みで

作り方

1) スパゲッティは半分に折り、 ＜A＞とともに耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ（600Ｗ）で表示のゆで時間より5～6分プラスして加熱します。
2) トマトは2cm角に切ります。
3) （１）、（２）、牡蠣のオイル漬缶、 ＜B＞を和えて器に盛り、お好みでハーブを散らして完成です。

このレシピで使う白だしにおすすめなのは、ヤマキの「割烹白だし」。鰹一番だしの上品な香りとうま味が感じられる白だしです。お好みの加減で薄めるだけで味が決まるので、1本持っておくとさまざまな料理に重宝しますよ。

玉ねぎや根菜のうま味が詰まった「根菜の和風キーマカレー」

根菜たっぷりで食べ応えがある、「根菜の和風キーマカレー」。玉ねぎをしょうが・にんにくと炒めてコクを引き出したあとは、煮込む時間は通常のカレーよりも短く済みます。かつお節やしょうゆを使い、いつものカレーとはちょっと異なる和の味わいを楽しんでください。

材料（4人分）

・かつお節・・・20g
・水・・・650ml
・合いびき肉・・・300g
・玉ねぎ・・・1個
・しょうが・・・1かけ
・にんにく・・・1片
・れんこん・・・1節（約200g）
・ごぼう・・・1／3本（約100g）
・サラダ油・・・小さじ2
・カレー粉・・・小さじ1
・しょうゆ・・・小さじ2
・砂糖・・・小さじ2
・カレールウ・・・30g
・塩・・・適量

作り方

1) 鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰してきたらかつお節を入れて火を止め、1～2分置いてザルで濾します。このうち300mlを使います。
2) 玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。れんこんは角切り、ごぼうは小さめのささがきにして水にさらしておきます。
3) フライパンを中火で熱してサラダ油を加え、玉ねぎ、しょうが、にんにくを加えて炒めます。平らに広げてそのまま5～7分ほど焼き、底に焼き色がついたら水大さじ1（分量外）を加えて焦げをとるように全体を混ぜます。玉ねぎが飴色になるまでこれを数回くり返してください。
4) ひき肉、水分をよくきったれんこんとごぼうを加えて炒め、カレー粉を加えてさらに炒めます。
5) （１）のかつお出汁を入れ、蓋をして沸騰してきたら弱火で5分煮込みます。
6) 火を止めてカレールウを加えて溶かし、しょうゆ・砂糖を加えて再度火にかけ、とろみがつくまで混ぜます。塩で味を調えて出来上がりです。
こちらのかつお節には、ヤマキの「徳一番（R）花かつお」を使ってはいかがでしょう？国内で造ったかつお節を薄く削り、豊かな香りを逃がさず密封しています。だしを取るのはもちろん、トッピングにしても料理が豪華に。

甘みや酸味、食感も特徴の「サンマのカリカリ焼き」

「サンマのカリカリ焼き」は、千切りにしたさつまいものシャキッとした歯ごたえと甘みがアクセント。仕上げに加えるすだちと、酢味噌仕立てにしたドレッシングの酸味がサンマの脂を包み込み、さっぱりと食べられます。

材料（2人分）

・サンマ・・・2尾
・さつまいも・・・大1／2個
・菜種油・・・大さじ2

・＜A＞
・オリーブオイル・・・大さじ1
・味噌・・・大さじ1
・酢・・・大さじ1／2
・砂糖・・・小さじ1／2

・塩水（3%）・・・200ml
・小麦粉・・・適量
・すだち・・・1個

作り方

1) ＜A＞の調味料を合わせておきます。
2) さつまいもは千切りにして3％の塩水に10分ほど漬け、しんなりしたら水気を絞ります。
3) サンマは大名おろしにして腹骨と中骨を取り、3％の塩水に15分ほど漬けてから水気をふき取ります。
4) サンマに小麦粉をまぶし、さらに（２）のさつまいもの千切りをまぶしたら、菜種油をひいたフライパンで両面を香ばしく焼き上げます。
5) 器に盛り付け、輪切りにしたすだちをのせ、（１）をかけて完成です。付け合わせにきのこの炒め物などを添えても。
カリッとした食感を出すためには、食材の水分をきちんと抑えるのがポイント。サンマとさつまいもは、それぞれ塩水につけることで余分な水分が抜けます。さらにさつまいもはしんなりするのでサンマにまぶしやすくなるうえ、塩分の作用で甘みが引き出されます。さつまいもは焦げやすいので、弱火でじっくり焼き上げましょう。 こちらの味噌に使いたいのが、ひかり味噌の「無添加 円熟こうじみそ」です。糀の持つ自然の甘みやうま味が楽しめる無添加味噌。まろやかな味わいと豊かな香りが料理を引き立てます。

具は2つだけでも満足度が高い「かぼちゃと豚肉の味噌汁」

いつ食べてもホッとする味噌汁。「かぼちゃと豚肉の味噌汁」は、名前のとおり具材はかぼちゃと豚肉だけでシンプルですが、かぼちゃの甘みと豚肉のコクが感じられて満足度が高い一品です。今晩早速作ってみませんか？

材料（2人分）

・豚こま切れ肉・・・50g
・かぼちゃ・・・1／8個
・だし汁・・・300ml
・味噌・・・大さじ1

作り方

1) かぼちゃはスプーンでわたと種を取り、皮を削ぎ落とし、食べやすい大きさに切ります。
2) 鍋にだし汁、かぼちゃを入れて中火にかけ、煮立ったらさらに5分ほど煮ます。
3) 豚肉を加え、アクを取りながらさらに1分ほど煮て、味噌を溶き入れて火を止めます。

4) 器に盛りつけて出来上がりです。
こちらの味噌には、同じくひかり味噌の「マル無　無添加味噌」がぴったり。大豆・米・塩などすべての原料が国産のもので、香り高く上品な味わいが特徴です。

今回のレシピは、ヤマキとひかり味噌のレシピサイトからご紹介しました。サイトにはほかにも、だしや味噌のうま味が感じられるさまざまな料理が紹介されているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
writer / 凪

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