食事をコントロールするダイエット方法はたくさんありますが、「炭水化物ダイエット」はここ数年で主流となった人気のダイエット方法です。ただ、具体的なやり方をご存知でしょうか？ 今回は、炭水化物ダイエットの効果的なやり方、リバウンドを予防する方法などを、改めてご紹介します。無理なく進められるよう、おさらいしてみましょう。

炭水化物ダイエットとは、ごはん、パンなど、わたしたちが日頃の食事で主食をとして食べている炭水化物を制限するダイエット方法です。炭水化物を多く含む食材を具体的に挙げてみましょう。まずは、米（白米、玄米、餅など）、小麦（パン、うどん、パスタなど）、コーンフレークなどが、主食として食べられることが多い代表的な炭水化物です。

主食のほかにも、イモやカボチャなどの野菜、干しぶどうや干し柿などのドライフルーツにも多く含まれています。また、小麦が原材料の小麦粉やパン粉、イモが原材料の片栗粉など、調理に使う製品も炭水化物となりあす。

なぜ炭水化物を抜くと痩せるのかというと、まずは主食をカットするため、そのぶん摂取カロリーを抑えられるという点です。もうひとつは、炭水化物は体内で分解されると糖質に変わるため、摂りすぎてしまうと血糖値が上がり、インスリンの働きによって脂肪として体内に貯えられてしまいます。

そのため、炭水化物の摂取量を控えると血糖値の上昇を抑えられ、脂肪として蓄積されにくい、と言われています。ちなみに、この炭水化物ダイエットとは別に「低炭水化物ダイエット」というのもありますが、こちらに関しても後ほど詳しくご紹介します。

炭水化物ダイエットのやり方はとてもシンプルです。1日の食事のどこかで、米やパン、麺といった主食をカットするだけです。主食を抜くだけですので、たとえばおかずに炭水化物であるイモ類が使われていても、それは食べてもOKです。

あくまで主食を抜くだけで、他の制限は特にないので、あまりつらいと感じることなく続けることができる点が魅力です。ただ、あまりにたくさんおかずを食べたり、主食を抜かない食事の時に炭水化物を食べすぎたりしてはNGです。通常の食事量の範囲内で行いましょう。

先程もご紹介したように、イモ類や果物も「炭水化物」を多く含む食材です。そこまでカットしてしまうと、食物繊維が不足して便秘になってしまうおそれもあります。それを防ぐためにも、イモ類と果物は制限しないほうがおすすめです。ただし、食べ過ぎてしまうこともあるので、注意が必要です。

1日のどこかの食事で、米やパン、麺などの炭水化物をカットする炭水化物ダイエットですが、1日の食事のうち、どのタイミングで行うのが1番効果的な方法なのでしょうか？ 朝ごはんで行うのか、晩ごはんで行うのかで、違いが出るのでしょうか？

ここでは、そのやり方によって出る効果や、それぞれのメリット、デメリットについて詳しくみてみましょう。

炭水化物ダイエットの効果的な方法は、夕飯時に抜くのが効果的と言われています。

やはり夜は晩ごはんのあと、どうしてもエネルギー消費が少なくなってしまいます。そこでカロリーを摂りすぎると消費されずに身体に蓄えられてしまうので、晩ごはんの炭水化物をカットすることで低カロリーで抑えることができるところがメリットとして挙げられます。

しかし、夕飯で炭水化物を抜くことで、空腹を感じるのが早くなる場合があり、寝る前などにお腹が空いてしまうことも。それがストレスになってしまうこと覚えておきましょう。

1日のうちの1食だけ炭水化物を摂らない「炭水化物ダイエット」ですが、痩せる効果を求めるあまり、3食すべての炭水化物や、イモ類など炭水化物を含むおかず類まで断つのは良くないといわれています。

炭水化物からできる糖質は、確かに多すぎると脂肪となって蓄積されてしまいますが、本来は脳に欠かせない栄養素です。

また、炭水化物の中には食物繊維も含まれています。炭水化物を完全にカットしてしまうと、必要な食物繊維も摂取することができず、便秘などになってしまうおそれもあります。そのため、すべての炭水化物を断つのはやめましょう。

炭水化物ダイエットは、1日のうちたった1食だけ炭水化物をカットする方法ですが、実際に効果が出るまでどれくらいかかるのでしょうか？

ここでは、どれくらいの期間続けたほうがいいのか、また、あまり効果が感じられない場合はどうやってやり方を見直したらいいのかについて詳しくご紹介します。

炭水化物ダイエットは、他の食事制限のダイエットに比べて、効果が感じられるまでのスピードが早いことで人気のダイエット方法です。早い方だと、スタートしてから3日ほどで効果を感じる方もいるそうです。

ただ、体質には個人差がありますし、それまでの食生活や活動リズム、運動量によっても変わってきますので、最低でも2週間は継続してみましょう。

1食だけとはいえ、主食であるお米やパンをガマンすることに始めはなかなか慣れず、ストレスを感じるかもしれませんが、それに慣れると辛く思うことなく、長期間継続できている方も多くいるようですよ。

やり方は間違っていないはずなのに、なかなかダイエット効果を感じられないといった場合には、一度食生活をチェックし直してみるのがおすすめです。

例えば、朝食で主食の炭水化物をカットしても、毎晩お米をたっぷり食べたり、カロリーの高いピザやパスタなどを食べていては、せっかく朝に炭水化物をカットしていても、カロリーオーバーとなってしまい、なかなか効果は出にくくなってしまいますね。

1食の炭水化物をカットするのと同時に、1日の食事をトータルで、カロリーオーバーになっていないかどうか見直してみましょう。

ほかのダイエット方法と比べて、やり方がシンプルで効果が出るまでが早いと言われている炭水化物ダイエットですが、やはりダイエットをする上で注意したいのがリバウンドです。

腹持ちのいい炭水化物をカットするので、お腹がすくのが気になる場合は、上手に間食をするという方法もあります。

ここではその間食についてと、よりダイエットが効果的になる運動などについて詳しくご紹介します。

炭水化物ダイエットにおいて、リバウンドを防ぐためにまず重要なのが、カロリーを不足させ過ぎないという点です。

1日1食、主食の炭水化物を抜くことでカロリーを減らすダイエット方法ですが、カロリーが不足した状態が続くと、体は代謝を落として備えるようになり、その結果太りやすい状態になってしまします。

お付き合いなどの外食で、どうしても炭水化物をカットできない際など、カロリーが過剰となり、より太ってしまう恐れがあります。また、炭水化物ダイエットで目標の体重まで落とせたとしても、以前の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまう可能性もあります。

1日のカロリーを減らし過ぎず、基礎代謝量を目安にバランスをとりましょう。

続いて重要なポイントが、空腹にし過ぎないという点です。

どうしても腹持ちの良い炭水化物をカットするので、朝食から昼食の間や、夕食から次の日の朝食までの間に、空腹に耐えられなくなって思わず暴食をしてしまうというリバウンドの危険が考えられます。

また、空腹時には消化吸収力がアップするため、食べ過ぎるとより太りやすくなってしまう恐れもあります。それを防ぐためには、低糖質の間食を適度に取り入れると良いと言われています。

こまめに間食をつまむことで、次の食事での血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。炭水化物の量が少ないナッツなどがおすすめです。カロリーに気をつけて取り入れましょう。

炭水化物ダイエットをしていると、筋力が落ちやすくなると言われています。わたしたちの身体には、糖質が不足すると、筋肉を分解して糖を作りだすシステムがあります。

筋肉が落ちてしまうと、代謝が悪くなり、太りやすくリバウンドのしやすい体質になってしまう恐れもあります。それを防ぐためにおすすめなのが筋トレ＋筋肉の原料になるアミノ酸（たんぱく質）の補給が必要です。炭水化物ダイエットと筋トレを併用して、より痩せやすい体づくりをしましょう。

スクワット 1セット12回×2セット（セット間は20秒休む）

1．足を腰幅に開き、姿勢を正して立つ。軽く息を吐く。

[POINT]
重心はくるぶしの少し前

2．息を吸い、お尻を後方下へ押すように股関節とひざを曲げ、同時に両腕を前に伸ばして腰を落とす。（難しい場合は少し浅く行う）

[POINT]
ひざの位置はつま先の上に。
つま先とひざは同じ幅をキープ。

・息を吐きながら、かかとで床を押すように1に戻る

[OK姿勢]
お腹に力が入り、背中は自然なS字をキープ。腕が前を向いている。

[NG姿勢]
背中が丸くなり、胸が下を向いてしまう。

続いてはプランクのご紹介です。

①うつ伏せになり、胸のあたりに肘を置きます。
②脚はつま先立ちにし、お尻を浮かせます。
③この状態でおなかを締めて、キープします。息は止めずに自然呼吸をしっかりとしましょう。

長く続けるのはなかなかきついですが、筋トレ初心者の方でもやり方自体は簡単で始めやすいトレーニングです。お腹まわりの筋肉が鍛えられますよ。

リバウンドをしないように気をつけたいポイントは、食事の戻し方です。

先程も触れましたが、炭水化物ダイエットを続けていると、どうしても摂取カロリーを少なく過ごすことになっているので、代謝が落ちている状態になってしまいます。消費カロリーが少なくなると、たとえ少量の食事でも、カロリーオーバーになりがちで、太りやすくなっています。

ダイエットの目標体重に達して、炭水化物ダイエットをそろそろやめよう、という時に、いきなり炭水化物の量をダイエット前のように戻してしまうと、代謝が落ちているためドンとリバウンドしてしまう可能性があります。

いきなり元通りではなく、徐々に戻していきましょう。

これまで、朝ごはんだけや夜だけ、1日1食炭水化物を抜く「炭水化物ダイエット」について、やり方や効果、リバウンドを防ぐための方法などについてご紹介してきました。ただ、炭水化物を控えるダイエットは、もうひとつ「低炭水化物ダイエット」というものもあります。

この2つはいったいどのような違いがあるのでしょうか？ ここでは「低炭水化物ダイエット」について、メリットとデメリットも合わせてご紹介します。

これまで紹介していた「炭水化物ダイエット」と「低炭水化物ダイエット」は、いったいどのような違いがあるのでしょうか？

炭水化物ダイエットは、1日1食だけ炭水化物を食べない方法です。つまり、朝ごはんで炭水化物を抜けば、昼食と夕食では、食べ過ぎには注意ですが、基本的に自由に炭水化物を食べることができます。

一方「低炭水化物ダイエット」は、朝・昼・夜すべての食事で、炭水化物の量を減らして食べるダイエット方法です。1日3回、炭水化物を食べてもいいけれど、どれも少量におさえるということです。

それではこの「低炭水化物ダイエット」のメリットとデメリットには、どのようなものがあるでしょうか。

メリットとしては、炭水化物を食べられないというストレスがないことが挙げられます。例えば炭水化物ダイエットで主食を抜く場合だと、「このおかずは、ごはんといっしょに食べたらもっと美味しいのに…」という場合がありますよね。炭水化物ダイエットはその食事の炭水化物を完全に抜くので、それがストレスになる方もいるかと思います。

その点、低炭水化物ダイエットであれば、少量に抑えるけれど、いちおう主食を毎回食べることができるので、「食べられない」というストレスは感じずに、満足感を持って進めることができるのではないでしょうか。

デメリットとしては、1日トータルで見るとどうしても炭水化物ダイエットよりも炭水化物の摂取量が多くなりやすいので、ダイエット効果はよりゆるやかになる可能性があります。

また、炭水化物ダイエットは1食の炭水化物を食べないというシンプルなやり方ですが、1食でなにを食べるのをやめて、どれくらい炭水化物の摂取量を減らすか？ といった計算がちょっと面倒になるというのもあるかもしれません。

ここまで炭水化物ダイエットのやり方や、リバウンドをしないための注意点などについてみてきました。

続いて、炭水化物以外の食べ物の効果的な取り入れ方、効果の出やすい食事の食べ方、また、炭水化物ダイエットを続けるにあたって、ストレスをできるだけ貯めないように、長く続けることができるコツなどについてご紹介します。

炭水化物とカロリーを減らすことで痩せる炭水化物ダイエットですが、前述の通り、1日1食だけ炭水化物を食べないこと以外は、ほとんど自由に食べることができるのが魅力です。それでは炭水化物の他にどんなものを食べるといいのでしょうか？

ここで重要となるのは、炭水化物を減らす分、たんぱく質と脂質はしっかりと摂取する必要があるということです。肉や魚などの動物性たんぱく質、大豆製品などの植物性たんぱく質は、どちらも体をつくる原料になるものです。たんぱく質が不足すると筋肉が落ちやすく、基礎代謝が落ちてしまいます。それを防ぐためにたんぱく質の摂取が大切です。

また、ダイエットの敵だと思われがちな脂質もきちんと摂りましょう。脂質は体温を一定に保機能や、体脂肪として体に蓄積することで、痩せすぎを防ぐ働きがあります。痩せすぎると、血管や細胞がもろくなり、健康を害する危険性もあるので、脂質は適度に摂取する必要があります。

他にもより効果が出やすい食べ方があるのでご紹介します。

ひとつめは、よく噛んで食べることです。早食いを防ぐので食べ過ぎを防止してくれたり、満腹感を得やすくなります。顎を使うので小顔効果があるとも言われています。

ふたつめは、食べる順番です。汁物;野菜;たんぱく質;炭水化物、の順に食べるようにすると、最後に炭水化物を食べるときにはもうすでにおなかがいっぱいになっているので、炭水化物を抜きやすくなったり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、食事中の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

炭水化物ダイエットを、できるだけストレスを感じずに長く継続させるためには、あまり完璧を求めないで行うことが良いと言われています。

例えば、本来は夕食の炭水化物を抜く予定が、どうしてもおなかがすいていて食べてしまったとしても、それで炭水化物ダイエット自体を諦めたりせず、また明日からきちんとやろう、と気分を切り替えていくことが大切です。

ストレスをためながらダイエットを続けても、結局どこかでやめてしまったり、イライラして甘いものをたくさん食べてしまったりして、よけいリバウンドしてしまう恐れもあります。

長くゆっくりと続けていくためにも、あまり細かいルールは決めつけず、完璧を求めずにいきましょう。

それではここで、実際に炭水化物ダイエットを取り入れている方の体験談やクチコミをみてみましょう。もちろん個人差がありますが、みなさんはどのようなやり方で、どのようなダイエット効果を感じていらっしゃるのでしょうか？ ぜひ参考にしてみて、自分に合ったやり方を探してみましょう。

こちらの方は、日頃から体重調整のために、炭水化物ダイエットを取り入れているということです。1日1食だけ炭水化物を抜く、というシンプルな方法ですので、習慣になると楽に感じる方も多いようですね。主食以外は自由に食べていいところも長続きする理由のひとつです。野菜をたくさん摂っているのも良い方法ですね。

こちらの方は炭水化物ダイエットを低インシュリンダイエットと組み合わせるような形でダイエットをされているということです。ゆるく続けているとのことですが、それがストレスが貯まることなく長く続けられる秘訣なのかもしれません。

こちらの方は炭水化物ダイエットで便秘になってしまったそうです。炭水化物は食物繊維を多く含んでいるので、どうしても便秘になりがちです。野菜や脂質をしっかりとると良いと言われていますよ。

1日1食の炭水化物を抜いて行う炭水化物ダイエットについて詳しくご紹介しました。この炭水化物ダイエットは、比較的体重がスムーズに減りやすいダイエットとして人気です。

ただ、正しい方法で行わないと、ストレスが溜まってすぐに止めたくなってしまったり、かえってリバウンドしやすい体質になってしまうこともあります。

ゆるく、気負い過ぎずに続けることが、長続きする秘訣です。健康に気をつけながら進めてみてくださいね。