ジョギングなどの運動を毎日続けるのは無理！ 長時間筋トレをするのも無理！
そんなあなたにおすすめの、ゆっくりだけど痩せられる、話題の「スロトレ」ってご存知ですか？
スロトレとは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング。1日10分でもダイエット効果が高いといわれているトレーニング方法なんです。
今回は、スロトレのダイエット効果とトレーニング方法、そしてそのダイエット効果をより高める方法をご紹介します。

スロトレとは、スロートレーニングの略で、文字通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのこと。
通常の筋トレのようにリズミカルにどんどん回数を行っていくのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかけていき、ゆっくりと負荷を解いていく。それを数回繰り返します。
ひとつひとつの動作をゆっくり行うことで、筋肉をつけ、健康的に体脂肪を落とすことができるんです。

スロトレをおすすめする理由は3つ。

普通の筋トレにも言えることですが、筋肉にたまった疲労を回復するには、筋肉を休ませる時間を置くことも重要です。
なので、スロトレは毎日行う必要はありません！
むしろ、中1日程度はさんでトレーニングを行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

また、スロトレは筋肉の仕組みを利用し、軽い負荷の運動でもハードな運動を行った、と脳と認識させることで筋肉に働きかける方法。短時間でもスムーズに筋肉を鍛えることができます。1日10分でも十分にダイエット効果を実感できるはずです。

普段運動をしていない人が、ダイエット目的で急に運動や筋トレを始めたことで起こるのが、筋肉痛。筋肉痛の状態で無理に筋トレを行っても、なかなか続けられません。

ですが、スロトレは筋肉痛になりにくい、といわれています。最初だから、と張り切ってとトレーニングをしなければ筋肉痛に苦しまずに続けられます。

スロトレに、特別な道具や場所は必要ありません。自分の体ひとつで始められるトレーニング方法もたくさんあります。
始めやすく、続けやすい。これがスロトレの人気の秘密です。

スロトレを行うことで、たくさんのダイエット効果を実感することができます。たくさんのダイエット効果の中から、いくつかご紹介します。

スロトレの１番大きな効果は、筋肉量アップ。全体の筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで、特に運動をしていないときも消費するエネルギーの量が増えます。

つまり、太りにくく痩せやすい体作りに繋がるんです。

スロトレは、筋肉の力を緩めずに動かすトレーニングでもあります。そうすることで、成長ホルモンの分泌を促すことにも繋がります。
成長ホルモンは、筋肉や骨の成長を促す、脂肪を分解、燃焼しやすくする、といった働きがあります。

また、成長ホルモンは別名「若返りホルモン」。アンチエイジング効果や、美肌効果といった女性に嬉しい美容効果もあるんです。

腹筋や背筋といった上半身の筋肉を鍛える効果のあるスロトレ。上半身の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を保つための筋力がアップ。

さらに、姿勢が良くなることで体のバランスが正されるようになり、血液やリンパの流れを良くする効果も。血液やリンパの流れが良くなれば、むくみや冷え性、便秘をいった症状の解消にもなるんです。

スロトレは、筋肉量を増やすトレーニングなので、体重数値として変化を感じるのは若干時間がかかることもあるかもしれません。
ですが、本当に大切なのは数値ではなく、見た目のはず。

スロトレを行うことで、全身の筋肉にアプローチできます。腹筋を鍛えることでくびれができ、お尻に筋肉がつくことでヒップアップ。全身を引き締めることで、メリハリのついた理想の美ボディに。

実際にスロトレを行ってみましょう！
スロトレのやり方は簡単。基本的には、普段行っている筋トレの内容を、ゆっくりと行うだけ。具体的なやり方をご紹介しますので、興味を持ったものから始めてみてくださいね。

やり方：

① 腕を体の横に添わせた状態で床に寝る

② 手のひらを床につけ、両脚を真っすぐ伸ばしたまま少し浮かせ、その状態を3秒キープ

③ 息を吐きながら膝を抱え込むようにし、お尻を浮かせる

④ 息をゆっくり吸いながら、元の姿勢に戻す

回数目安：5～10回
効果：お腹、太もも

やり方：

① 肩幅程度に両足を開いて立ち、頭の後ろで手を組む

② その状態でゆっくりとしゃがみこみ、お尻を浮かせた状態で3秒キープ

③ 息を吐きながら、膝を伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら元の姿勢に戻す

回数目安：5～10回
効果：ヒップ、太もも

やり方：

① 胸を張り背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏みする。この時、太ももは地面と平行になるまで引き上げて行うのがポイント

② 反対側も同じように足踏みを繰り返す。1秒に1回程度のペースで行うようにする

回数目安：50回
効果：お腹、太もも

やり方：

① 四つん這いになり、左手と右足を少し浮かせた状態で3秒キープ

② 息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまでゆっくりと上げる

③ 息を吸いながら、元の状態にゆっくりと戻す。左右交互ではなく、片側ずつ行うようにする

回数目安：5～10回
効果：腕、背中、ヒップ、太もも

他の筋トレ内容も参考に行ってみてくださいね！

スロトレのトレーニング効果、ダイエット効果をより高めるには、以下の2点も並行して行ってみましょう！

やはり、ダイエットには食事制限。運動や筋トレと並行して食事制限を行うことで、よりダイエット効果を高められます。

とはいっても、全く食事をしないといった極端な食事制限はNG。スロトレ（筋トレ）は、ある程度筋肉に負荷をかけるトレーニングでもあるので、筋肉の修復や回復に必要な栄養は摂取するように心がけてください。

当然といえば当然ですが、米やパンなどの炭水化物、揚げ物などの脂質多めの食事はNG。糖分を多く含んでいるスイーツなどもNGです。トレーニングで疲労した筋肉を修復、再生を促す作用がある、乳製品などのたんぱく質を多く含む食材を摂取することをおすすめします。
摂取カロリーを管理して、バランスの良い食生活を心がけてくださいね！

◆食事制限に関する参考記事

スロトレと並行して、有酸素運動を取り入れることもおすすめです。

スロトレで全体の筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体にした状態で、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行ってみましょう。さらにダイエット効果を高めることができますよ。
代表的な有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳などといった、下半身の大きな筋肉を動かす運動。といっても、運動初心者がいきなり全部やるのは危険。無理のない範囲で、有酸素運動も取り入れてみてくださいね。

◆有酸素運動に関する参考記事

スロトレダイエット、いかがでしたか？
短時間の少ない負荷のトレーニングで、より効果的に筋肉にアプローチができるダイエット方法。ながら時間の筋トレでも効果を発揮しますので、ぜひ試してみてくださいね。

文／＠ビューティーガール編集部