ぽっこりお腹やくびれのないウエストは、女性らしいボディラインには厳禁。お腹周りを引き締めるためには、やっぱり腹筋が必要！でも、ただ腹筋をするだけではスッキリとしたお腹まわりやきれいなくびれを作ることはできないんです。

今回は、効率的にお腹まわりを鍛えて、理想的なボディラインを手に入れるためのトレーニング方法をご紹介します。

お腹の筋肉を引き締めるとなると、まず思い浮かぶのが腹筋運動。でも、ただやみくもに腹筋だけをやっても、理想のボディラインは手に入らないんです。

お腹は、主に腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉から成っています。この3つの筋肉をバランスよく鍛えることによってはじめて、すっきりしたお腹とくびれをゲットすることができます。

お腹まわりを構成している3つの筋肉。その一つである腹直筋は、通常の腹筋で鍛えられる部分、いわゆるシックスパックができるお腹の真ん中の筋肉のことです。目に見える筋肉なので、アウターマッスルと呼ばれています。


この腹直筋は、体を起こす、バランスをとって姿勢を保つ、咳などをコントロールするために腹圧を高めるなどといった、日常生活の中の何気ない動作を支えている筋肉です。

お腹の真ん中を支える筋肉である腹直筋に対して、腹斜筋と腹横筋は、脇腹にあるインナーマッスル。インナーマッスルとは、外からは見えない深層部にある筋肉のこと。

この腹斜筋と腹横筋を鍛えることでお腹まわりが引き締まり、ぽっこりお腹の解消やキュッとくびれたウエストラインを作ることができます。

また、この2つの筋肉を鍛えることによって骨盤も安定するので、胃や腸などの内臓の位置をキープしたり、冷えやむくみ、腰痛の改善など女性の悩みを広くカバーしてくれたりと、さまざまな効果を期待することができます。

では、これらの筋肉を鍛える6つのトレーニングを紹介するので、早速実践してみましょう！

①仰向けの状態で、両足を揃えて天井に向け、両手は膝の裏側に添える。
②顎を軽く引き、息を吐きながら頭を床から離し、上半身を起こしていく。この時、反動をつけないようにお腹の筋肉で起き上がるように意識する。
③状態を起こしたままの姿勢で1~2秒ほどキープ。
④息を吸いながら1～2秒かけて元に戻す。
⑤①～④を10～20回繰り返す。

クランチは普段の腹筋運動のこと。この運動は起き上がるのが目的ではなく、腹直筋に刺激を与えることが大切。上半身は、床から肩甲骨が離れるくらいの高さに留めておくのがポイントです。

リバースクランチは、腹直筋の下部を鍛えるトレーニング。ぽっこりお腹解消に効果的です。

①仰向けになり、両手を伸ばして床につける。膝は曲げた状態で天井方向に上げておく。この時お尻は床につけたままにしておく。
②腹筋を丸めるようにして腰からお尻までを床から浮かせる。膝を胸元に引き寄せるようなイメージで。この時、反動で浮かせるのではなく、しっかり下腹部の力で持ち上げる。
③腹筋の力を使いながらゆっくりと①の姿勢に戻す。これを10～15回繰り返す。

①膝を曲げて床に座り、踵をお尻から30㎝ほど離す。
②背中を丸めないように気を付けながら、体を少し後ろに傾ける。
③手のひらを合わせて腕を前方にまっすぐ伸ばす。手は胸の下部と同じくらいの高さにする。
④おへそを背中の方へくっつける感じで、左側にゆっくりひねる。
⑤正面を向いてから息を吸って、右にひねる。
⑥①～⑤を16回程度行う。ダンベルなどを持って行うと、さらに効果がアップします。

①肘をついて横になる。この時、できるだけ肘を肩と垂直になるように横たわる。
②反対の手を腰に添え、添えている側に向かってお腹を引っ込ませながらゆっくりを息を吐く。息を吐きながら引き寄せるように体を倒して、脇腹を縮めて、5秒キープ。
③息を吸いながら元の体勢に戻る。
④①～③を5～10回繰り返し、反対側も同様に行う。


腹斜筋を鍛えるトレーニングはこちらもぜひ参考にしてみてください！

『ぽっこりお腹はイヤ！ シーン別に実践！ 女の子のための腹筋ダイエット』

①背筋を伸ばして息を大きく吸いこむ。この時、お腹を意識的に大きく膨らませる。背筋はまっすぐ伸ばし、肩を少し後ろへ引くようにする。
②息を止めてお尻に力を入れる。
③息をゆっくり吐きながらお腹全体をへこませるイメージでお腹を背中へ近づける。同時にお尻にも力を入れる。
④お腹を最大限にへこませたまま、30秒間キープ。息は止めず、自然な呼吸をする。

①壁に沿うように立ち、体の側面を壁につけた状態で「前ならえ」をする。両腕は肩の高さまで上げる。
②壁側でない方の腕を中指から外に回していく。腕が肩甲骨の延長線くらいまで回ったら、今度は視線を指先に向けて上半身をグッと回す。息を吐きながら本を開くような感覚で上半身を開く。この時指先は常に目線で追いつつ、おへそは前を向けたままにしておく。
③体の軸をまっすぐにしたまま開ききったら、息を吸いながら腕を前へ戻す。
④①～③を1日1回、左右3回ずつ行う。

同じトレーニングを毎日やるより色々なトレーニングをバランスよく行うのがおすすめ。

例えば、各部位から1種類のトレーニングを選んで2～3セット、もしくは各部位から2種類のトレーニングを選んで、1～2セット行うなどといったように、バランスよくお腹全体をトレーニングするようにしましょう。

また、違ったメニューのトレーニングをコンスタントに行うことで、様々な角度から筋肉へアプローチできるので、より効率的に腹筋を引き締めることができます。

また、単調な筋トレにならないので、気分転換しながら飽きずに続けることができます。

筋トレは何よりも継続することが大切。理想はすべての筋肉を決められた回数以上にしっかりと鍛えることですが、無理をして行う必要はありません。

特に慣れていないうちは、無理をすると時間もかかるし、疲れてしまい、結局続けられなくなってしまうことも。続けていくうちに回数は自然と重ねられるようになるので、徐々に慣らしていくようにしましょう。

鍛えたい筋肉がしっかりと使われていることを意識しながら、正しいフォームで行うようにしましょう。間違ったフォームで続けてしまうと効率よく引き締めることができない上、体を痛めてしまう場合もあります。

お腹のアウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えることによって、効率よくダイエットができるのはもちろん、体幹も整い、骨盤の位置も安定するので、美容や健康にも効果的。程よく引き締まった体は、美しいボディラインを作ることができるので、女性らしさもアップします。自宅で簡単にできるトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。