温かくなり、緑、赤、黄色など、いろいろな色の旬の野菜や果物がお店に並ぶようになりました。からだにある余分なエネルギーを適切に代謝するためには、わたしたちの体の酵素の働きを高め、代謝効率を上げることが大切です。また、代謝するだけでなく、美しくボディメイキングをするためには、必要な栄養素をしっかりとりこみ、しなやかな体を作っていく事も大切になります。

今回は、野菜や果物の栄養素にはなにがあるのか、どんな働きをするのか、をわかりやすく解説し、美しくダイエットするのに役立てて頂けたらと思います。

デザイナーフードとは、もとは1990年代、アメリカの国立がんセンターががんに打ち勝つ作用が期待できる野菜40種類ほどを重要な順番に1群から3群に分け示したもの。
デザイナーフードの始まる前から、アメリカでは野菜の摂取量も少なく、がんの患者さんが増えており、普段の食生活を工夫することでなんとかがんを減らすことはできないのか、という考えではじまったんです。

野菜に含まれるがんに打ち勝つ効果の高い栄養素を探し出し、その栄養素を技術革新により普通よりさらに増やした野菜を作り出し、国民に食べてもらおう、という目的がありました。
実際、脳の発達を促し、炎症を抑えてくれ、からだに良いとされているω−３脂肪酸のうちDHAを普通より豊富に含んだ卵の開発、など多数の改良が行われたようです。

実は、このデザイナーフード計画、今ではほぼなくなっています。
そして、欧米で行われた『ファイブ・ア・デイ』＝1日3食で、最低でも小皿5つ分（基本的にはトータルで400g）の果物や野菜をとりましょう、というキャンペーンを行ったことも関係しているのか、いまではアメリカの野菜の消費量はたいへん増え、すばらしいことにがんの発生も減る傾向に。

よく考えると、がんに打ち勝つ効果が期待できるフィトケミカルなどは、抗酸化作用をもち、からだの機能を良い方向に高めてくれるもの。つまり、デザイナーフーズを理解することで、健康に美しくダイエットをするときにも役立つ野菜の利用方法を知ることも期待できるんです。

☆デザイナーフーズピラミッドの上から順に

1群：にんにく、キャベツ、リコリス（甘草）、大豆、ショウガ、セリ科の植物（にんじん、セロリ、パーズニップ）

2群：たまねぎ、お茶、ターメリック（ウコン）、玄米、全粒小麦、亜麻、柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）、ナス科の植物（トマト、なす、ピーマン）、アブラナ科の植物（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ）

3群：マスクメロン、バジル、タラゴン、カラスムギ、ハッカ、オレガノ、きゅうり、タイム、あさつき、ローズマリー、セージ、じゃがいも、大麦、ベリー

となっています。

それでは、具体的に効果の高く普段利用しやすい野菜についてわかりやすく説明しますね。

その前に、野菜の分類は1群から3群まで大切な順にピラミッド式に表示されているのですが、ここで誤解しやすいのが、がんを最も予防しやすいものから1群、というわけではないんです。1群にあるものは、健康への効果が期待できる成分が含まれ、しかもその成分の健康への効果が研究や調査でしっかりと確認できるもの、の順になっているんです。たとえばトップにでてくるにんにくは、その成分、硫酸アリル、ミネラルのセレンが挙げられ、これらの成分はがんを最も予防する、ということではなく、がん予防の有効性、すなわち健康への効果に信頼性が高いもの、ということなんです。

デザイナーフーズのトップに位置する優秀な効果が期待できるにんにく。にんにくのにおいのもとである硫酸アリル、これがからだのさびつき、酸化を予防してくれ、健康に役立ちます。またミネラルのセレンが豊富に含まれ、体の酵素の働きを高めてくれます。
硫酸アリルから代謝されたアリシンは、疲労回復に役立つビタミンB1とくっついて、体への吸収をたかめてくれます。このため、にんにくは疲労回復に役立つ、と知られているんです。
このにんにく、ビタミンB1 が豊富な豚肉といっしょに食べると、良質のタンパク質をとることもでき、しなやかな体をつくることが期待できます。

1日の摂取量にとくに決まりはないようですが、加熱するなら1日2から3片、生であれば1片くらいまでがおすすめです。食べ過ぎると、特に生では胃や腸に負担がかかることがあるので、摂り過ぎには注意しましょう。

お茶にもいろいろありますが、日本人になじみの緑茶は最近ではフレーバーつきのものなどもあり、海外でも人気のお茶になっています。緑茶にはフィトケミカルの一つであるポリフェノールのうち、エピガロカテキン(EGCG)を中心に、抗酸化作用もち、脂肪の吸収を抑制してくれる成分が含まれているのです。健康にもダイエットにも適しています。

しょうがの辛み成分であるジンゲロール・ショウガオールは、がん細胞をふやさないようにしたり、傷んでしまった遺伝子を回復させる効果が期待されています。
また、ショウガオールには血流をよくし体を温める効果、新陳代謝を高める効果が期待できます。生姜を加熱したり乾燥したりすることでジンゲロールから作られるショウガオール。ダイエットのため代謝を高めるには、朝起きたとき生姜湯を摂ったり、生姜焼きなど炒めものなどで摂ることも良いですね。

香りによって好き嫌いのわかれる野菜です。でも、この香りが実は体に良いとされるアピイン、テルペンなど。ポリフェノールの一種であるアピインには気持ちを安定させ不眠を解消してくれる効果が、テルペンにはリラックス効果があるんです。

食物繊維も豊富なので、腸の働きを整えるのにも役立ちます。

また、抗酸化作用のあるフィトケミカルのうち、βカロテンが豊富に含まれています。実は茎の部分より葉の部分に約2倍のベータカロテンが含まれます。その他葉には、ビタミンBや食物繊維、美肌にも役立つビタミンCやビタミンEなども多く含まれます。そのため茎だけでなく、葉の部分も捨てずに一緒にたべることがおすすめです。

おすすめの食べ方として、βカロテンやビタミンEは脂溶性といって油と一緒にすると吸収しやすいので、葉とベーコンなどをオリーブオイルと一緒に炒めて塩こしょうで味付けをするなど炒め物が良いでしょう。その他、にんじんやパプリカなど冷蔵庫にあるお野菜を細かく切って一緒に野菜スープにするのもおすすめです。

今日は、健康や美しくやせるダイエットに役立つ、野菜や果物に含まれる栄養素やフィトケミカルについて、デザイナーフーズの考え方を使いながらご説明しました。春は旬のものとして野菜や果物がたくさん出てくる時期ですね。ぜひおいしい野菜や果物を活用して楽しくダイエットをしていきましょう。食物繊維に続く、第７の栄養素、とも言われるフィトケミカルについては別の機会に詳しくお話できたらと思います。