昨今よく耳にする、低糖質ダイエット。やるからには、きちんと結果を出したいと思いませんか？ 糖質を控えるということはなんとなくわかるけど…具体的に調べたことがない、なんてこともあるのでは。

低糖質ダイエットに関しては自己判断で進めず、まずは正しい知識をしっかり頭に入れて、失敗のないように低糖質ダイエットに挑みましょう！

低糖質ダイエットは「糖質制限ダイエット」とも呼ばれ、その名のとおり糖質を多く含む食材の摂取を制限するダイエットです。
ダイエットだけではなく、糖尿病やメタボといった生活習慣病対策としても取り入られているものです。

人間の体は、血液中にある糖をエネルギーとして使います。そして、その糖が減ると体に蓄えられている脂肪を、エネルギーに変えて燃やすようにできています。

低糖質ダイエットは、そのメカニズムを利用するダイエット。無理な食事制限や過酷な運動をするものではありません。炭水化物などに多く含まれる「糖質」の摂取量を減らすことによって、血糖値の低い状態をキープし、体脂肪や体重を落とすダイエットです。

ここで重要なのが、この低糖質ダイエットは糖質を完全にカットするものではないということです。あくまでも糖質の摂取量を「減らす」ダイエットだと考えましょう。
糖質を完全に絶ってしまうと、便秘をはじめとする体調不良につながる場合もあります。

思いのほか苦しい思いをしなくて済むという低糖質ダイエット。この低糖質ダイエットが、ダイエットにも健康のための治療にも効果が期待できるということはわかりましたが、具体的には一体どんな良さがあるのでしょうか？

実行することによって期待できる効果をしっかり理解して、効率よく低糖質ダイエットに取り組んでみましょう！ 効果などについてご紹介いたします。

肥満に加え、高血圧、脂質異常、高血糖のうちのいずれか2つ以上の症状を併せ持っている状態を指す、メタボリックシンドローム。悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

低糖質ダイエットは、メタボや肥満体質で悩む方にもおすすめです。低糖質ダイエットは体内の脂肪が蓄積されるのを防ぐダイエットですので、ご飯やパンなどの糖質を多く取ってしまいがちな方には特に効果的です。

人間の体には内臓脂肪と皮下脂肪がついています。メタボ対策として落としたいのは内臓脂肪ですが、見た目のダイエットには皮下脂肪を減らすのが効果的。
しかし、エネルギーとして燃焼されるのは内臓脂肪が先であり、皮下脂肪は最後に使用される脂肪。そのため、皮下脂肪は落ちにくいとよくいわれます。

低糖質ダイエットは前述のとおり、人の体のメカニズムを利用したダイエットです。やはり内臓脂肪から減っていくことになりますが、低糖質ダイエットを続けることで皮下脂肪もしっかり燃やすことができます。

さらに低糖質ダイエットを続けていくと、血糖値が急激に上昇するといったことがなく血糖値が安定します。その為、食後に眠たくなったり、だるくなるといったことも感じにくくなります。

低糖質ダイエットの効果が分かってきたところで、今度は詳しいやり方を確認してみましょう！ 早く痩せたい！ と焦ってしまいがちなのがダイエットですが、無理は禁物。体に不調をきたしてしまっては台無しです。

糖質の摂取目安量やそのやり方をチェックして、健康的に痩せることができるように進めてみましょう。

低糖質ダイエットを行うにあたって、まずは糖質が多く含まれている食材をざっくりと把握しておくことが大切です。

主食として多く食べられているお米やパン、麺類は糖質が多く含まれています。野菜ならさつまいもやかぼちゃ、じゃがいもなどの根菜類、果物はほしぶどうや乾燥プルーンなどの水分が少ないものに、糖質が多く含まれます。

他には豆類、小麦粉を使ったいわゆる「粉もの」も糖質が多い食材となります。

低糖質ダイエットを始める前に、「原材料名」と「栄養成分表示」の見方を理解しておくことがポイントのひとつです。

糖質が何グラム入っているのが分からないという場合には成分表示を確認してください。食品の原材料は、実は使用されている量の多い順に記載されています。3番目までに砂糖やブドウ糖などの糖質が記載されている場合は、糖質の割合が多い食品だということになります。

平均的な日本人は、1日に300g前後の糖質を摂取しているといわれています。

低糖質ダイエット中の糖質摂取量の目安としては、1日に100～120gを目安にしてみるとよいでしょう。ご飯や麺類が大好き！ という方にとっては少し我慢も必要になってくるかもしれないですね。

我慢しなければ、とわかっていても、どうしてもごはんが食べたい！ という時もあります。

そんな時のおすすめの方法。それは血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食品と一緒に食べることです。

特に食物繊維、中でも「水溶性食物繊維」は、水と混ざるとゲル状になる特性があります。
このおかげで食べ物の消化・吸収を穏やかにすることができると考えられており、結果的に血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されています。

水溶性食物繊維が含まれる食材は、オクラ、山芋、海藻類、納豆などのネバネバ食材。どうしても米が食べたい！ というときはぜひこれらも一緒に食べてください。

白米や食パンなどの糖質を多く含む食材を食べると、同時に脂質も多く摂取することになるので、注意をしておきましょう。

糖質が体内に入るとインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進したり、脂肪の分解を抑制する働きをもつ役割を持つホルモンなので、脂肪を体内にため込んでしまう結果となります。
糖質を制限するということは、体内のインスリンの分泌を防ぐ、ということでもあります。その結果脂肪を体内にため込みづらくすることができるのです。

ただし脂質やたんぱく質も体には必要な成分。過剰摂取はよくありませんが適量の摂取は必須です。極端に減らす必要はありません。

低糖質ダイエットはしっかり行っていくことで、効果を実感しやすいダイエットです。さらに低糖質ダイエットの効果を高めたい場合は、いつもの飲み物を変えてみるのもおすすめです！

糖質の吸収を抑えたり、糖値の上昇をゆるやかにしてくれるといわれている飲み物もたくさんありますので、ダイエットのサポートとして取り入れてみましょう。

日本人にとって身近な「緑茶」。緑茶にはEGCGというカテキンの一種が含まれており、この成分によって血糖値の上昇が抑えられ、その結果食後の血糖値の上昇を抑えてくれる、とする研究結果があります。

EGCGはでんぷんを糖に分解する酵素の働きを抑え、ブドウ糖の吸収を抑えてくれる効果が期待されています。ポイントは食後ではなく、食事と同時に取ること。ぜひ試してみてください。

プーアル茶には複合型カテキンが含まれており、この成分には脂肪や糖質の吸収を防ぐ効果が期待できます。

また、プーアール茶に含まれる成分には、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」の分泌を促進する働きがあります。このことにより、プーアール茶はいわゆる「ダイエット茶」としても有名なのです。

あまり聞きなれないギムネマ茶。これはインド原産の薬草から作られたお茶です。

このギムネマ茶に含まれるギムネマ酸には、腸で糖の吸収を抑える働きがあるといわれています。糖の吸収が穏やかになると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

さらにこのギムネマ茶の原材料である薬草が「グルマール（砂糖を壊すもの）」と呼ばれている通り、古くから砂糖の甘味を感じにくくさせることで知られています。食欲を抑えることにも効果的であり、ダイエットにはぴったりのお茶だといえます。

たんぽぽ茶には、血糖値が急激に上昇するのを抑える「イヌリン」が含まれています。

また、たんぽぽ茶にはホルモンバランスの乱れを整える働きがあり、更年期障害などホルモンに関わる不調に効果的だとされています。血行に働きかけ、冷え性やむくみの改善にもつながるので、健康を意識する方に良く飲まれているお茶です。ぜひチェックしてみてください。

熱帯アメリカ原産の低木の葉や果実から作られるグァバ茶。このグァバ茶には、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きが！ グァバ葉ポリフェノールという成分が、アミラーゼの働きを抑えて、食べたものがブドウ糖に分解されるのを抑制してくれます。結果糖質の吸収が穏やかになる、というわけです。

カリウムやビタミン、食物繊維などの美容に働きかける成分が含まれているのもうれしいポイント。ぜひ試してみてくださいね。

やるからには成功させたいダイエット。成功させるポイントはどこなのでしょうか？ 無理な食事制限やキツイ運動をせずにできるダイエットであるだけに、ポイントを押さえなければ効果を実感しづくなります。低糖質ダイエットを成功させる秘訣やその方法をチェックしていきましょう！

低糖質ダイエットを成功させることにおいて最も大切なのは、なんといっても「続けること」です！
低糖質ダイエットは食生活の習慣を変えていくダイエット。短期間で結果を出すダイエットというよりは、長い時間をかけて食生活を改善していくダイエットだと考えましょう。

糖質を完全にカットするということではなく、あくまでも摂取量を減らすのがポイントです。痩せやすく太りにくい体質になりますので、健康の為にも長く続けていくことをおすすめします。とはいえあくまでも「低糖質」ダイエット。体に不調をきたしてしまうような、無理な制限は禁物です。

今まで糖質の摂取に気をかけていなかったという方は、まず食生活を見直すところから始めてみましょう。

具体的には糖質の摂取量を減らして、代わりにたんぱく質などをとる、ということになります。暴飲暴食は当然のこと、お菓子やアルコールもあわせて減らしていくのが効果的です。

ジャンクフードも糖質が多いので、避けた方が無難。食生活を見直す良い機会ととらえ、見直しをしていきましょう。

食生活を見直した後は、食事の順番を変えてみるのも成功の秘訣です。

血糖値が上がりインスリンが分泌されると、血液中にある余分な糖質が脂肪になります。糖質の多い食材を最後に食べるようにして、血糖値が急激に上昇するのを防ぐよう心がけましょう。

まずは食物繊維が豊富な野菜類を先に食べ、次に肉や魚と言ったたんぱく質、最後に糖質を多く含む炭水化物等を食べる、という順番がおすすめです。

どんなダイエットもリバウンドしてしまってはすべての苦労が水の泡…。低糖質ダイエット中にリバウンドが不安になる方も多いようです。リバウンドしないようにするにはどうしたらよいのでしょうか？

リバウンドの原因としてまず最初に挙げられるのはずばり「ドカ食い」。

食事を抜く、といった必要がない低糖質ダイエットではありますが、ある程度の制限はあります。また、もともとお米やパンをおなかいっぱい食べていた、という方にとって、慣れるまではストレスを感じやすくドカ食いにつながることがあります。

低糖質ダイエット中は、身体が省エネモードに入っています。糖質が入ってこないことで脳が危険を感じると、生命を維持するために糖質を積極的に摂取しようとしてしまうのです。そこで一気に食べてしまうと、血糖値が上昇。糖が脂肪に変わってしまうという結果になります。

お米やパンなど糖質が多い食材が好きな方は、なるべくよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が高まります。

炭水化物には食物繊維が豊富に含まれている食材が多いため、糖質を制限することで便秘になりやすくなります。

炭水化物を完全にカットしてしまうのではなく、前述のとおり60g～80gはとるようにしてください。また、その他の食物繊維が豊富な食材を意識してとるようにし、十分な量の食物繊維を補うようにしましょう。

糖質を完全にカットしてしまうと、便通だけではなく他にもデメリットがあります。糖質が体内に入ってこないことで、低血糖や肝機能の低下を引き起こし、ひいては動脈硬化につながる恐れもあるのです。

ダイエットには必ず停滞期というものがあります。それまで順調に減っていた体重が突然減らなくなってしまう期間です。低糖質ダイエットをしていても停滞期はあり、そのタイミングで不安から糖質を完全に断ってしまう方がいます。

ダイエットに停滞期はつきもので、体が少量の摂取に慣れれば停滞期を脱することができます。焦って糖質を完全にカットするのは健康的とはいえませんので、避けるようにしてください。

糖質を制限するにあたって不安な場合は、まずはかかりつけの医師に相談してみることをおすすめします。特に糖尿病の方や風邪や持病で体調の悪い方は、医師に相談したうえでダイエットに取り組みましょう。

また、続けられるか不安だという方は1日だけ試してみるのもおすすめです。長く時間をかけて食生活を見直していくダイエットなので、続けられそうなときにするのがよいでしょう。

低糖質ダイエットのやり方や注意点をチェックしたところで、実際に低糖質ダイエットに挑戦した方々の体験談をみてみましょう。もちろんすべての人が成功するという訳ではありません。ダイエットには相性もありますので、個人差もありますが、ぜひ参考にしてみてください。

食事を3食しっかり食べて全体の量を減らすだけ、というのが低糖質ダイエットのメリット！ 炭水化物や糖質の多い食べ物を夜に持ってくるという方法なら、満足感もあり、無理をすることなく続けやすいですね。間食もOKとするなら、ストレスもたまりづらいでしょう。つらさを感じた時の対処方法も、ダイエットが成功するかしないかの別れ道。ぜひ参考にしてください。

低糖質ダイエットの基本をしっかり押さえたダイエットだといえますね。あまりにストイックに取り組み過ぎるのもストレスのもと。うまく間食を取り入れているのも◎です！

いかがでしたか？

一見難しそうに感じる低糖質ダイエットですが、糖質を多く含む食品の量を減らしたり、または夜だけ抜いたりと、自分なりの方法を見つけるのも大切なポイントです。低糖質ダイエットを成功させるコツは「続ける」こと。自分なりのやり方を見つけてストレスをできるだけ減らすようにしてみましょう。

そして低糖質ダイエットは短期間で結果を出すというよりは、長期間かけて食生活を少しずつ改善していくダイエット。無理のないように健康的に痩せられるよう、焦らずじっくり取り組んでみてくださいね。