内臓脂肪とは、お腹の中、内臓の周りにつく脂肪のことです。内臓脂肪は空腹時のエネルギー源になるだけではなく、内臓を守るクッション代わりとなる、体に必要なものではありますが、内臓脂肪が多くなりすぎるとぽっこりお腹になってしまいます。

なぜ内臓脂肪がついてしまうのか、どんな人につきやすいのかなど、内臓脂肪の正体を探ってみましょう。

人間の体につく体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2つに分けられます。同じ体脂肪でも内臓脂肪と皮下脂肪は性質が大きく異なるため、2つの違いを知っておくことは大切です。

内臓脂肪は、お腹の中、内臓の周りにつく脂肪であり、ポッコリお腹の原因となる脂肪です。一方、皮下脂肪は、皮膚の下の部分である皮下につく脂肪です。お腹周りだけでなく手足やお尻などにもつくため、手足が太くなったり、お尻が大きくなる原因となります。

内臓脂肪は、余ったエネルギーの蓄えです。食事からの摂取エネルギーが、運動や普段の生活での消費エネルギーを上回ると、エネルギーが余って体脂肪として蓄えられます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて分解されやすく、エネルギー源として使われやすいという性質があります。特に男性は内臓脂肪が多く溜まる傾向があります。

一方、女性は男性とは逆に皮下脂肪を多く作る傾向にあります。女性の体の特徴として丸みを帯びているのは、皮下脂肪が多いためです。

つまり、男性の方が女性に比べると内臓脂肪が付きやすい体質だということです。
ただし、女性に内臓脂肪がつかないというわけでなく、過剰なエネルギーがあれば皮下脂肪だけではなく、内臓脂肪も増えます。年齢が上がるとともに内臓脂肪がつきやすくなるといわれていますので、女性も内臓脂肪には注意が必要です。

自分の体にはどの程度の内臓脂肪が付いているの？

と気になっている方も多いかと思います。
そんなときは「体組成計（たいそせいけい）」で計測することができます。

体組成計とは、体を作っている骨や筋肉、脂肪などの量などを測定する機械のことで体重はもちろん、基礎代謝や体内年齢なども測定が可能。（測定項目は企業によって異なります。）
自身の体の状態をチェックすることができるので、肥満の予防・改善などに役立ちます。
医療用から家庭用まで幅広く販売されており、主にタニタやオムロンの体組成計が多くの方に知られています。

家庭用の体組成計には通常の体重計と同じように両足で測定するタイプと、両手両足で測定するタイプの2パターンあります。
両手両足タイプは体だけでなく、腕や足、体幹などより細かい部分的な測定もできます。

では、内臓脂肪レベルの目安の数値はどのくらいなのでしょうか？

先述した２社が公開している体組成計を使用して判定基準となる数値の目安をご紹介します。

1~9：標準：とくに問題がありません。
10~14：やや高い：要注意。減量に向けて食生活の改善、運動を取り入れる。
15以上：高い：食事制限や本格的な体質改善が必要。場合によっては医師に相談する必要があります。

内臓脂肪からはさまざまなホルモンが出ているといわれていますが、体に必要なものも、反対に悪影響を与えるものもあるといわれています。内臓脂肪が増えすぎることで、様々な病気を引き起こす可能性があります。

内臓脂肪がつくと単に見た目が悪くなるというだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす場合がある、ということです。

内臓脂肪の増加はメタボリックシンドロームの大きな原因とされており、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
特に肥満と密接に関連する糖尿病や高脂血症、それだけでなく動脈硬化や心臓病、血栓症などの病気リスクも高める可能性があります。

なぜ内臓脂肪が生活習慣病を引き起こすといわれているのでしょうか？
それは脂肪細胞から出る「アディポサイトカイン」という物質の影響だといわれています。

脂肪細胞からは、体に有益な「善玉アディポサイトカイン」と、体に悪影響を与える「悪玉アディポサイトカイン」と呼ばれるも物質が分泌されます。内臓脂肪から分泌される善玉サイトカインとしては、レプチンやアディポネクチンなどが知られています。

これらは食欲を抑えたり、動脈硬化を防ぐ働きがあります。ただし、これら善玉サイトカインの分泌は、内臓脂肪が増えすぎると低下してしまうのです。

そして善玉サイトカインの代わりに悪玉サイトカインと言われる物質が増えます。血糖値が下がりにくくなったり、血圧が上がったり、血栓ができやすくなったりするなど、生活習慣病のリスクを高めてしまう、という仕組みがあると考えられています。

内臓脂肪がついてしまう大きな原因のひとつが食生活。内臓脂肪は付きやすい脂肪ですが、比較的落としやすい、という性質を持っています。そのため、食生活を見直すだけでも内臓脂肪を減らすことができると考えられています。

具体的にどんなことに気を付けたらいいのか見ていきましょう。

内臓脂肪を溜め込まない食生活の基本は、バランスの良い食事です。いくらダイエットのためでも、不規則な食生活は体が脂肪を溜め込みやすくなるといわれています。

特に注意が必要なのは食事制限。食事制限をすると、体がエネルギー不足に備えて省エネモードに入るため、脂肪が付きやすく落ちにくい体になってしまいます。
基本的なことではありますが、朝食を中心に1日3食しっかり食べ夜寝る前に食べないようにすることで、脂肪を溜め込みにくくなります。

食事をするときはよく噛んで食べましょう。よく噛むことで内臓脂肪を燃焼させるための2つのメリットを得ることができます。

まずひとつは、満腹中枢の刺激です。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満腹感が高くなります。

もうひとつが咀嚼による運動です。よく噛むことで「食事誘発性熱代謝」が増えると、体が暖かくなり、消費エネルギーが高くなります。また、噛む筋肉を使うことで、顔の筋肉が引き締まり小顔効果にもつながります。

一般的には、ひと口当たり30回程度噛むといいとされています。特に早食いの人は、意識してしっかり噛むようにしてみましょう。

内臓脂肪を減らすためには、よく噛んでバランスよい食事をするとともに、食事内容を見直すことも大切です。

野菜であればキャベツとトマト！ キャベツには食物繊維が豊富に含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれます。また、トマトに含まれるリコピンは内臓脂肪の蓄積を少なくする効果が期待されています。

たんぱく質を取るなら、豆腐、豚肉、青魚がおすすめです。豆腐に含まれる大豆たんぱくには、中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。

豚肉にはカルニチンやビタミンB群が多く含まれており、脂肪燃焼を高めるとともに、アラキドン酸が満腹感を高めてくれる、というダイエットにはうれしい効果も。
青魚にはEPAと言われる物質が含まれ、こちらも中性脂肪やコレステロールを抑えてくれます。

果物であればオレンジが良いといわれいてます。オレンジに多く含まれるイノシトールは、脂肪の蓄積を抑え、内臓脂肪が溜まりにくい体づくりにつながります。

食べ物だけでなく、飲み物にも内臓脂肪を落とす作用のあるものがあります。
おすすめはコーヒー・ローズヒップ茶です。

コーヒーに多く含まれるカフェインには、脂肪燃焼を活発にするという作用があるといわれています。
ローズヒップ茶は体脂肪を減少させるとして注目されているティリロサイドという物質を含んでおり、ダイエットを力強くサポートしてくれます。

アルコールは胃を刺激することで空腹感を増し、食べ過ぎの元にもなります。
また、アルコールを分解する際にビタミンCを多く使ってしまうため、ダイエット中のビタミン不足の原因となります。

とはいえ完全に禁酒するとそのストレスで食べすぎなどの原因にも。過度なストレスはダイエットにもよくありません。毎日晩酌などでお酒を飲む機会の多い人は、週に3～4日までにして、暴飲暴食をしないように意識してみましょう。

運動は、食事とともに内臓脂肪を落とすための重要な要素です。

内臓脂肪を効果的に減らすためには、脂肪を効率的に燃焼する有酸素運動が重要だといわれています。有酸素運動とは何か、なぜ有酸素運動がいいのかということを理解して、ダイエットに効果的な有酸素運動の方法を覚えておきましょう。

運動には、酸素を多く使う有酸素運動と、比較的酸素を使わない無酸素運動があります。そのうち、脂肪燃焼のためには有酸素運動が必要だと言われています。

有酸素運動は、酸素を多く取り入れる運動であり、ある程度長時間継続して行うことで脂肪が燃焼されます。

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などが含まれます。エアロビクスやダンスなど、比較的低負荷でも楽しくできる有酸素運動として人気があります。
逆に瞬発力を必要とする筋トレや短距離走などは、無酸素運動に分類されます。

なお、自分が行っている運動が有酸素運動になるのかどうかは、心拍数で判断することができます。有酸素運動の目標心拍数は、以下の計算式で求めることができます。

{最大心拍数（220－年齢）－平常時心拍数}×運動強度（0.4～0.7）＋平常時心拍数

例えば、40歳で平常時の心拍数70回の人であれば、

（220－40－70）×（0.4～0.7）＋70＝114～147回

が有酸素運動の心拍数の目安になります。
運動をするときには、心拍数が目標心拍数に入っているかどうかを目安にすることで、効果的にエネルギーを消費することができます。

有酸素運動をする際、20分以上続けないと効果が出ない、といわれています。

なぜなら、運動を始めて20分程度経った段階で、ようやく体が脂肪をより多く燃焼し始めるからです。それまでは糖質の利用割合が多く、運動時間が伸びて来ると徐々に脂肪の利用割合が増えていくといわれています。

そのため、効率的に脂肪燃焼を行うにはできるだけ、1回あたり20分以上の運動を心がけましょう。

ただし、1回20分以上運動しなければ全く脂肪分を燃焼しない、というわけではありません。20分以上続けるのが苦しい人は、間に数分の休憩をはさんで、2回10分ずつなど分割して運動をしましょう。運動を毎日の習慣にすることをまずは意識しましょう。

内臓脂肪とは何なのか、そして内臓脂肪が体に与える影響や内臓脂肪の落とし方について説明してきました。
それでは次に、内臓脂肪がたまりやすい生活をしているかどうかをチェックしてみましょう。当てはまる項目が多い人は内臓脂肪に要注意！

ここまで内臓脂肪を落とすための食生活、運動習慣について説明してきましたが、ここでは内臓脂肪が溜まりやすいかどうか、溜まりやすい生活をしていないかどうか、しっかりチェックしてみましょう。以下の9項目の内、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

①お酒を頻繁に飲む
②運動をあまりしない
③冷えやすい
④1日3食をとる日が少ない
⑤リバウンドをよく繰り返す
⑥自炊をするより外食の日が多い
⑦遅い時間に夕食をとることが多い
⑧揚げ物や甘いものが好き
⑨間食が多い

このうち複数項目に当てはまる方は、内臓脂肪がたまりやすい生活になっている可能性が高いといえます。
特に半分以上当てはまっている場合は、すでに内臓脂肪がかなりたまっている可能性も…。

できることからひとつずつ、見直しや対策をしていきましょう。

内臓脂肪を落とすためには、食生活の見直しや有酸素運動が有効ですが、ただがむしゃらに行えばいいというものではありません。

ダイエットは短期決戦ではなく長期的に考えることによって成功する確率があがります。また長期的なダイエットのほうがリバウンドしにくく、太りにくく痩せやすい、健康的な体になります。

内臓脂肪をうまく落とすためには、どんなことに気をつけたらいいかみていきましょう。

「ダイエットを頑張ろう」と思い立った時はやる気に満ち溢れているため、とにかく効果の高い方法をと、いきなり過度な運動や食事制限をしてしまう人も多いです。

ただし、無理のあるダイエットは短期的には結果が出やすくても、継続することが難しく結局リバウンドをしてしまいがちです。

運動を長期的に続けるコツは、日常生活で簡単にできる運動をすることです。具体的には、以下のような方法がおすすめ！

・通勤・通学時に電車を1駅分歩く
・電車の中ではできるだけ姿勢を良くして立つ（つま先立ちをするのもよい）
・エレベーターを使わずに階段を使う
・お昼休みにちょっと離れたコンビニやレストランまで速足で歩く

ぜひ試してみてくださいね。

ここまでで、内臓脂肪が溜まる理由と、内臓脂肪ダイエットを効果的に行う方法をご紹介しました。

では実際に内臓脂肪を減らすことができた人は、どんな方法をとったのでしょう？ 内臓脂肪ダイエットにチャレンジした人の体験談、クチコミを見てみましょう。
やはり成功のカギは、日常生活でできる無理のない食事と運動なのでしょうか？

内臓脂肪は有酸素運動によって比較的落ちやすい脂肪です。ただし残念ながら、1回有酸素運動をしただけで見た目が変わるほど内臓脂肪が落ちるという、簡単なものではありません。
できるだけ継続してできるようなウォーキングなどの運動がおすすめですね。この時、呼吸を意識しながらやってみるといいかもしれません。

やはり、食事と運動の組み合わせが、健康的にダイエットすることができるカギになるようですね。階段の使用や徒歩での移動など、日々の生活の中に有酸素運動を取り入れるだけでもダイエットの成功につながります！

日々の積み重ねが大切ですので、内臓脂肪を落とすための無理のない食事と運動、ぜひ続けていってくださいね。

溜まりすぎた内臓脂肪は、見た目も健康も害するやっかいな存在。しかし、内臓脂肪は落としやすく、努力の結果が見た目や体重に表れやすいのがポイント。ダイエットのモチベーションを維持しやすいので、楽しんで取り組める方も多いといえます。

短期的に成果を出そうとするとリバウンドや体調を崩す原因となります。食事内容の見直しや気軽な運動といった無理のない方法で、自分なりの内臓脂肪ダイエットを進めてみましょう。健康的な体づくりだけでなく、きっと自信にもつながりますよ！