鶏肉の部位のひとつであるささみは、低カロリーで高たんぱく質。ダイエット中の食事に取り入れることで、痩せやすい体づくりをサポートしてくれる優秀な食材です。また、調理のしやすさ、手に入れやすさなども、ダイエットをする上でのメリットに。ここでは、そんな魅力について紐解いていきます。

ささみは100gあたり約105kcalと低カロリー。同量のほかの肉だと、牛肩ロースは約173kcal、鶏もも肉（皮なし）は約138kcalと、比較するとよくわかります。
1日の食事摂取カロリーは、男性で約2,650kcal、女性で約1,950 kcalが最適と言われています。ささみのように低カロリーであれば、ある程度多く食べてしまっても影響は少ないです。

ささみは、茹でる、蒸す、焼くなど、いろいろな調理法がある食材です。ダイエットで食べる場合には油を使わないようにして調理するとカロリーが抑えられます。
また、火を通すと手で簡単に裂くことができ、料理に使いやすいのもポイント。生野菜にトッピングすれば美味しいサラダが簡単にでき上がります。

スーパーの精肉売り場に行けば必ずと言っていいほど売られているささみ。数ある肉類の中でも特に手頃な価格で、お財布に優しいのも魅力です。
手に入れるのが難しい食材だと、ダイエットを続ける上で負担になってくることもありますが、これならその心配もなし。ささみは最強のコスパ肉とも言えるかもしれません。

ささみがダイエットに良いというのはよく聞きますが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか。豊富に含まれているたんぱく質や、その他の成分から、どんな効果が得られるのかを見ていきましょう。

太りにくい体をつくるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大事。その筋肉をつくるたんぱく質は、食事で摂取していかなければいけません。

鶏のささみ（焼き / ゆで）に含まれるたんぱく質は、100g中27.3g。1本（約45～50ｇ）あたりで考えると平均10～11ｇも含まれ、高たんぱくな食材です。成人男女の1日のたんぱく質摂取量は50ｇを推奨しているので、2本食べるだけでも20ｇ摂取することになります。

また、ささみを食べることと同時に、ウォーキングや自宅でできる筋トレなども定期的に行い、運動による筋肉づくりも心がけるようにしましょう。

私達は20代前半をピークに徐々に代謝が悪くなります。代謝とは、毎日の食事で栄養素を取り入れ、体内で燃やし活動するためのエネルギーを作り出します。エネルギーがきちんと循環できている人は、たくさん食べても太りにくい体であると言われています。たんぱく質の多いささみを食べることは、落ちていく代謝を留めて維持するサポートになるのです。

ささみにはイミダゾールジペプチドという、抗酸化・抗疲労効果のある成分が含まれています。疲労予防をする力だけでなく、疲労回復力を高める力があると臨床実験で結果が出ているのです。そのため、ダイエットには運動が欠かせないですが、それによる疲労状態を元気にし回復する働きがあります。

体内のカルシウムの99％は、骨と歯に蓄えられています。カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮や神経の伝達にも必要な重要な栄養素です。適量のたんぱく質はカルシウムの吸収を助けますが、摂り過ぎると体内のカルシウムを排出してしまうので逆効果となります。

ダイエットのやり方は、1日3食のうち1食をささみにします。そのときの摂取量は130ｇ（3本程度 約150kcal）が理想。ただし、それだけだと栄養バランスに偏りがあるので、サラダなどを一緒に食べることをおすすめします。ほかの2食は、炭水化物などを含めたいつもの食事でOKです。

ダイエットの効果を早く出したい場合は、夕食で実施しましょう。夜は運動量が少ないので、摂取した食事が体に残りやすく脂肪として蓄えられてしまいます。通常の夕食で600～800kcalを摂取していたところ、ささみに置き換えれば200～400kcalと大幅にダウンさせることができるので、効果が早く出せる可能性が高くなります。

ささみは味があっさりしているので、いろいろなメニューにアレンジしやすい食材です。ここでは、基本の調理方法である茹で方から、ダイエット中におすすめの低カロリーなアレンジレシピまでをご紹介します。

脂身が少なく、火を通すと硬くなるイメージのささみですが、調理次第でやわらかく仕上げることができます。1番ポピュラーな調理方法、ささみの茹で方をご紹介します。

1. ささみの筋を取り除く
2. 鍋に水をいれて沸かす
3. 沸騰したら塩を加える
4. ささみをいれて、火を消す
5. 5分くらい放置する
6. 冷めたら、手でちぎる

茹でたささみは、サラダのトッピングや様々な料理に使うことができます。保存は、冷蔵で3日、冷凍で2週間ぐらいできますが、傷んでいないか状態を確認してから食べるようにしましょう。

～材料（1人前）～
ささみ 1/2本
A塩･こしょう 少々
A白ワイン 小さじ1/2
春雨 15g
きゅうり 1/2本
ミニトマト 1/5パック
B砂糖 小さじ1/2
B酢 小さじ2
B醤油 小さじ1
Bごま油 小さじ1/2

～作り方～
1. ささみは筋を除き、Aの調味料をなじませる。
2. ラップをしてレンジで約40秒加熱し、食べやすい大きさに裂く。
3. 春雨はゆでて5cm幅、きゅうりは千切り、ミニトマトはヘタをとって縦4等分に切る。
4. Bの調味料を合わせたもので2と3を混ぜ合わせる。

～材料（1人前）～
そば(ゆで) 1玉
ささみ 1本
A塩･こしょう 少々
A酒 小さじ1
水菜 1/4束
きゅうり 1/2本
ミニトマト 1/5パック
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1･1/3
水 1/3カップ
すりごま 大さじ2/3

～作り方～
1. ささみは筋を除き、Aの調味料をなじませる。
2. ラップをしてレンジで約1分加熱し、食べやすい大きさに裂く。
3. 水菜は5cm幅に切り、さっとゆでる。
4. きゅうりは千切り、ミニトマトはヘタをとって縦4等分に切る。
5. ゆでたそば、2-4を器に盛り、めんつゆと水、すりごまを合わせたものをかける。

～材料（1人前）～
・(ささみの酒蒸し)
・ささみ 5本
・A塩 少々
・A酒 大さじ1
・(サラダの材料)
・キャベツ 2枚
・糸みつば 1/10束
・B塩･こしょう 少々
・B酢 小さじ1
・Bマヨネーズ 小さじ2

～作り方～
1.ささみは筋を除く。耐熱容器に入れ、Aの塩と酒をからめてラップをし、レンジで約2分加熱する。2本分は手で細かく裂き、3本分は2、3日目に使用するので、保存しておく。
2.キャベツは5mm幅のざく切り、糸みつばは2cm幅に切る。これらを1とは別の耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
3.Bの調味料を合わせ、1と2を和える。
☆｢ささみの酒蒸し｣は3食分です。2日目に使う分(1本)は冷蔵保存、3日目に使う分(2本)は冷凍保存しましょう。
☆｢ささみとキャベツのサラダ｣の材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

～材料（1人前）～
・玄米 1.5合
・ささみ 1本
・たまねぎ 1/4個
・卵 1個
・だし 大さじ2
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ2/3

～作り方～
1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいてから炊く。
2.ささみは筋を除き、一口大に切る。たまねぎは薄切りにする。
3.鍋にだしを沸かし、2を煮て醤油とみりんで味つけをする。
4.溶きほぐした卵液を回しかけたら火を止め、ふたをして約1分蒸らす。
5.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、4をのせる。
玄米ご飯は3食分の量です。3等分して朝･昼･夕食に使用してください。昼･夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ささみダイエットは短期間で効果がでるダイエット方法ではないため、最低2週間は続けてみてください。通常1日の摂取カロリーが1,800kcalのところ、ささみダイエットで摂取カロリーを1,500kcalにすると300kcalの差が出てきます。それを2週間続けると、なんと4,200kcalの差に！ 数字をみると意識も高まりますね。成果が出るまでに個人差はありますが、継続することで少しずつダイエット効果を感じることができるはずです。

ささみは栄養に優れていますが、これだけを食べていても痩せません。たんぱく質が豊富で筋肉の原料にはなるものの、脂肪燃焼の働きがあるL-カルチニンをあまり含んでいないからです。ほかの肉もしっかり食べて、栄養バランスを整えることが必要となります。
また、主食、副菜、主菜、乳製品、果物をバランス良く組み合わせた食事をすることも大切。そうすることで栄養が偏らず、健康でいることができます。体を冷やさないように温かい野菜スープなどとの食べ合わせもいいでしょう。

やっぱり気になるのは、実際にささみダイエットを体験した人に効果がでたのか、ということではないでしょうか。どのような方法で、成果はどうだったのか、クチコミを見ていきましょう。

この方は朝食に取り入れる方法で成功しています。炭水化物であるごはんは少なくし、食物繊維が多いきのこを加えた雑炊はダイエットにぴったりなメニュー。試してみたくなりますね。

肉の中でも低カロリーなささみですが、豚バラ肉と置き換えただけでこのような成果が出た人も。あっさりした味なので、食べ飽きないようにするのがポイントですね。アレンジレシピなどを参考にして工夫してみましょう。

いかがでしたか？ 低カロリーで高たんぱく質のささみは、太りにくい体づくりにぜひ取り入れたい食材です。低価格で手に入れやすく、明日からでも始められるのも魅力！

これからダイエットを始めたい人、筋肉をつけてしなやかに痩せたい人、リバウンドなくに痩せたい人などにおすすめのささみダイエット。今までいろいろ試してもいまいち成果が出なかった人もぜひトライしてみてください。