女性は男性に比べ体脂肪率が高く、特に皮下脂肪が付きやすいカラダをしています。皮下脂肪はその名の通り皮膚の下につく脂肪で、体温の調節機能や外部からの衝撃を緩和させる役割があります。生命活動に必要なため、一度ついてしまったらなかなか落とすのが大変なのも皮下脂肪の特徴です。
これに加え、閉経後の女性は内臓脂肪もつきやすくなります。内臓脂肪は有酸素運動などで比較的落ちやすいとされていますが、その反面、生活習慣病などを起こしやすい脂肪ですので、脂肪がつく前に日ごろから食べ過ぎに注意したり、運動を習慣的に行うことが大切です。

皮下脂肪を落とすには、栄養バランスのとれた食生活で摂取カロリーを減らしつつ、筋トレとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる方法が効果的です。摂取カロリーは年齢やその人のカラダの大きさ、日常の活動レベルによって異なりますが、急激なカロリー制限やダイエットはホルモンバランスが崩れる原因になり無月経や骨粗鬆症につながる場合がありますので注意しましょう。

インナーマッスルとはお腹の奥（深いところ）にある筋肉のことで、内臓を正しい位置へホールドしたり腰椎をささえたりと、コルセットのような役割をしていて、鍛えることで姿勢の維持や基礎代謝の向上につながります。アウターマッスルはいわゆる外から見える腹筋のことで、体脂肪が減ることでうっすらとお腹に線が入り、魅力的なお腹を作ります。どちらも機能的で魅力的なくびれを作るには必要不可欠。

今回ご紹介しているすべてのエクササイズは、インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えられ、カラダを捻る動きを加えることで、お腹全体の引き締めとくびれを作る効果のあるエクササイズになっています。
動画もガイドのインスタグラム（@illuminatebody）にて公開中です。記事のインストラクションと合わせてご覧ください。

1. 両手を肩の真下に置き、プランクの状態になります。肩～お尻～かかとが一直線になるようにお腹をタイトにして姿勢を保つ

2. 右膝を曲げて右足をカラダの左側外へ置く

3. 胸を左側からひねって天井へ向けるように動かしながら、左手を床から離して天井へ向けて上げ、上半身全体を捻って左手を頭上に伸ばす
4. 左手を3と同じようにまわして床に戻すと同時に右足も元に戻し、プランクになる
5. 1～3を10～15回繰り返す。反対側も同様に、2セット行う

≪ポイント≫
3の時は両足全体を床に付け（かかとは浮かさない）、わきの下からカラダ側面をしっかり伸ばすこと

1. カラダの左側を床に付けて横座りした後、左手を肩の下に置く。両足を伸ばして体を一直線に持ち上げ（この時足を前後に、左足を後ろにおく）右手を頭上に伸ばす

2. 右ひじと左ひざをお腹の前あたりに引き寄せてから1に戻る
3. 1～2を12～15回繰り返す。反対側も同様に、2セット行う

≪ポイント≫
2の時はお腹を縮めて肘と膝をつけるように

1. 体育座り状態になり両手を腿の後ろに添えて背筋を伸ばす

2. 上体の姿勢を保ったまま後ろへ倒し、真ん中で止まり、両腕を前へ伸ばす

3. 左ひじを曲げて左後ろへ肘を引くようにして上半身を左側へ捻る

4. 左手を後ろへ伸ばす
5. 左手を外へ半円を描くように回しながら2へ戻り、反対側も同様に行う。左右10回づつを2セット行う

≪ポイント≫
上体の位置を固定して行う

皮下脂肪を減らしてくびれを作るには、食事の改善と筋トレ、有酸素運動が有効です。
早く結果を出したい場合は、この3つのエクササイズは毎日行い、これ以外の筋トレ（胸、背中、お尻、下半身を鍛えるトレーニング）を週2～3回、それに合わせてウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行いながら食事を改善することで、効果は出やすくなります。
ぜひお試しください。