中性脂肪とは、食べ物から取り入れられた脂質や糖質などが血液中に入り、脂肪となったもの。人のエネルギー源となる物質です。生活の中で使いきれず余ったエネルギーが体に蓄えられることで、体のあちこちに脂肪として溜まります。
また、「体脂肪」の大部分を占めているのが「中性脂肪」です。中性脂肪が原因で太ってしまった体は、血糖値を下げたり、食生活を見直すことで痩せることができます。適切なダイエット方法を生活に取り入れて、中性脂肪を落としていきましょう！

人が生活する中で、体のエネルギーとなる中性脂肪は、別名「トリグリセリド」と呼ばれています。エネルギーとして使用されず余った中性脂肪は、肝臓や体中の脂肪細胞の中に蓄えられます。これは、食料不足の際に栄養失調を防ぐために体が行う「飢餓の働き」というものです。
ですから、エネルギーとなる栄養分の摂取量と消費量の釣り合いがとれていれば、体内に蓄えられる余分な中性脂肪もなくなります。

現在、メディアなどで多く取り上げられている「コレステロール」は悪者だと思われがちですが、体内で生命維持をするためにとても大切なエネルギーの1つです。細胞膜やホルモン、胆汁酸などを作る材料としての役割も果たしています。

体内に中性脂肪が溜まってしまうと、悪玉コレステロールを肝臓に運び分解させる働きを担う善玉コレステロールが減ってしまい、分解しきれなかった悪玉コレステロールが溜まってしまいます。すると、血液中の悪玉コレステロールが増えてしまい、結果的に心臓や脳へ大きな影響を与えてしまう可能性があります。

普段から健康診断を受けている人は、診断結果の用紙に「TG」という項目があるのを目にすると思います。これが中性脂肪の数値を表しています。

●●㎎（中性脂肪の値）／dl（血液1dlあたり）で表される
正常値は「30㎎／dl～149㎎／dl」
異常値は「29㎎／dl以下または150㎎／dl以上」

もちろん、体格や性別によって目安は変わってきますが、大幅にオーバーしていたり、下回っている人は中性脂肪を減らすための努力が必要です

ここからは、中性脂肪が多いことのデメリットについてお話ししていきます。最近では、中性脂肪値に問題はないのに食後の数値が上がるといった「隠れ中性脂肪（食後高脂血症）」という人も増えています。食事を見直すことで中性脂肪を下げ、様々な病気の原因となってしまうドロドロの血液をサラサラにして、ぽっこりお腹を卒業しましょう！

中性脂肪が増えると、善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロールが増えるという悪循環が起きてしまいます。さらに中性脂肪を減らす働きのあるアディポネクチンという物質も減ってしまうため、太りやすくなってしまうのです。
たとえ、血液検査で数値が正常値であっても太っている人は、体内のいたるところにたくさんの中性脂肪が蓄積されているので、普段の生活を見直して健康に注意する必要があります。

血液中に中性脂肪が溜まってしまうと、通常健康な人だとサラサラな血液がドロドロになってしまいます。それが原因で、血液の循環を妨げたり、血管が傷つけられ炎症をおこすことで動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。
動脈硬化は他の多くの病気に繋がる可能性を秘めており、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症、脳出血、脂肪肝などがあるので、健康になるための知識として知っておきましょう！

肝臓では食事によって摂り入れられた脂肪や糖質などが分解・合成され、エネルギー源として使用されます。しかし、脂肪や糖質を摂取しすぎるとエネルギーとして消費きしれなかった中性脂肪が肝臓に蓄積されてしまいます。この状態が脂肪肝と言われるものです。数値が30％以上になると、健康診断や病院での血液検査で脂肪肝と診断されてしまいます。

中性脂肪は人が生命維持するためにとても大切なエネルギーなので、その数値が下がりすぎることにも問題があります。中性脂肪値が低い原因には栄養不足が挙げれられます。その場合、体を動かすエネルギーが不足して、めまいやふらつき、頭痛、免疫力の低下など、様々なトラブルの原因となります。

食事は、バランスよくとることがとても大切で、過剰に摂取すると中性脂肪が増えやすくなる原因となります。分解しきれなかった中性脂肪は血液をドロドロにして悪循環がおきたり、太る原因になってしまいます。そうならないためにも、ここからは、中性脂肪が増える原因について、いくつかの項目に分けて詳しくご紹介していきたいと思います。

炭水化物は、腸内で消化されることでブドウ糖へと変化し、脳や筋肉のエネルギーとなる大切な栄養素です。しかし、摂取し過ぎるとエネルギーとして消費しきれなかった分が、脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されてしまいます。バランスよく摂取するように心がけましょう！

タンパク質は20種類ものアミノ酸で構成されていて、そのうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事でしか取り入れることができません。体の主要部分のほとんどを構成している栄養素なので、必須アミノ酸を多く含む「良質タンパク質」を上手にバランスよく摂取することが大切です。ただ、これも過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されるので、摂り方には注意しましょう。

脂質は、動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と、植物性脂肪に含まれる「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。脂質は1gあたり9カロリーという高カロリーではありますが、体を動かすためにとても重要な役割を担っている栄養素です。少量でもカロリーが高く、中性脂肪として体に蓄積されやすい分、他の栄養素と同じく適量をバランスよく摂ることも大切ですが、質の良い脂質を選んで摂ることも重要なポイントです！

アルコールは、摂取した約90％が肝臓に取り込まれ分解されるので、飲めば飲むほど肝臓の負担になってしまいます。肝臓はアルコールを優先的に分解する働きがあるため、その他の代謝が滞り、結果として中性脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

実はタバコを吸うだけで、血液中の中性脂肪を増加させてしまう作用があります。タバコに含まれる「ニコチン」は血管を収縮させてしまう働きがあり、それが原因で血液の流れが悪くなってしまいます。

ニコチンは、血液中の中性脂肪を流してくれる働きを担う善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やすといわれています。すると、中性脂肪も増えやすくなってしまうのです。

ここまでは中性脂肪が蓄積される原因などについてお話ししてきました。その中で食べ過ぎや運動不足が原因で分解されなかった中性脂肪が蓄積され、血液中の悪循環や脂肪肝、その他の恐ろしい病気を引き起こしてしまうことがわかりました。ここからは、中性脂肪を減らす方法について、食事や運動などの項目にわけて詳しくご紹介していきます。

中性脂肪値が高い人は食生活を見直す必要があります。中性脂肪が体に蓄積されやすい人の食生活は、外食や間食が多いこと、油分や糖質の高い食べ物に偏った食事をしていることがほとんどです。
年齢を重ねると中性脂肪を蓄えやすい体となりますので、若い頃よりもよりバランスの良い食生活を心掛けるようにしましょう！

先ほどご紹介したような食生活の見直しをして、中性脂肪を作りにくいものを食べても、食べ過ぎてしまうと結局エネルギー摂取量が消費量を大幅に上回ってしまいます。当然、消費しきれなかったエネルギーは中性脂肪として蓄積されてしまい台無しになります。

運動には、酸素をあまり使用しない「無酸素運動」と酸素を多く使用する「有酸素運動」という2種類の運動があります。中性脂肪値を下げるために適しているのは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動が有効だと言われています。継続することでカロリーが消費されていきますので、毎日無理のない程度で少しずつ継続していきましょう！

お酒を飲むと、肝臓は優先的にアルコールの処理を行います。するとその間、脂質の代謝が低下するため、肝臓や体に脂肪が溜まりやすい状態になります。過度な飲酒は脂肪肝の原因にもなりますので、飲み過ぎは禁物。お酒が好きな人は飲酒量を減らしたり、休肝日を作って、肝臓を休ませるようにしましょう。

次に中性脂肪を減らすために意識して摂りたい食材をいくつかご紹介していきたいと思います。これからご紹介するどの食材も、バランスよく摂取すれば、中性脂肪を上手に分解してくれます。食材と合わせて調理例もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維は腸内にあるコレステロールや糖質を吸収し、排泄を高めると言われています。体内に蓄積される中性脂肪を減らしてくれる重要な成分です。

▼食材例
オクラ、しそ、ニラ、ごぼう、レタス、キャベツなど
▽調理例
オクラと山芋のネバネバ和え、鶏むね肉としそのポン酢炒め、ニラ玉、きんぴらごぼうなど

お肉料理中心の食生活になっている人は、青魚を週2～3回程度取り入れるようにしてみてください。青魚に含まれるEPAやDHAは、血行を改善し、中性脂肪の過剰な増加を抑制してくれる効果が期待できます。

▼食材例
さば、いわし、さんまなど
▽調理例
さばの味噌煮、イワシの生姜煮、さんまの塩焼き・蒲焼きなど

大豆には「グリニシン」と「β-コングリニシン」という2つの良質たんぱく質が含まれていて、体内のコレステロールや中性脂肪の増加を抑える働きがあると注目されています。

▼食材例
大豆
▽調理例
ひじきと大豆の煮物、さばと大豆のトマト煮、大豆とトマトのサラダなど

現在、メディアで注目されているアマニ油やえごま油は、体内で作り出すことのできない不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3は、体内に入ると青魚に多く含まれるEPAやDHAに変換され、生活習慣病の予防にも効果があるとして期待されています。

▼食材例
アマニ油、えごま油、しそ油
▽調理例
えごま油ドレッシング、キャベツと鰹節のえごま油和え、アマニ油で生ハムの冷製パスタなど

緑茶の渋み成分であるカテキンは、トクホ飲料としても注目されています。脂質を分解・燃焼しやすくしてくれる効果が期待できることで、積極的に摂っている人もたくさんいます。

▼食材例
ブルーベリー、りんご、いちご、金時豆など
▽調理例
果物入りヨーグルト、果物と野菜のスムージーなど

中性脂肪を落とすためのダイエットには、先ほどお話した食生活を見直すことと同時に、毎日適度な運動を続けることがとても大切です。ここからは、中性脂肪に効果的な有酸素運動の1つである「ウォーキング」のやり方や、その運動にかける無理のない時間についてご説明していきたいと思います。

中性脂肪を無理なく減らしていくためには、適度な運動が効果的な方法です。しかし、普段から運動をする習慣のない人が、急に30分や1時間もの長時間の運動を生活に取り入れることは大きな負担となり、なかなか続けられません。まずは、1日10分から少しずつ時間を増やしていくと、体が運動に慣れやすく、ダイエットを続けやすくなります。

ウォーキングやランニング、水泳に代表される有酸素運動は、中性脂肪値を下げるのに効果的な運動です。ここからは、有酸素運動である「ウォーキング」のやり方についてご紹介していきたいと思います。

ウォーキングの手順
①まず肩の力を抜き、背筋を伸ばした姿勢をとる
②ウォーキングは、いつもよりこぶし1個分大きめの歩幅にする
③右足を前に出した時は、後ろになった左足でしっかりと押し出すようにする
④慣れてきたら歩幅を少しずつ広げていく

ウォーキングのポイント
＊朝ウォーキング
＊ウォーキングの後に朝食を摂る
＊毎日同じタイミングに体重を測る
＊しっかりと睡眠をとる

次にお話しするのは、中性脂肪値を下げるために必要な期間についてです。中性脂肪を落とす食事や運動の方法がわかっても、どれくらいの期間続ければ効果が出てくるのかという目安がわからないと、なかなか続けられません。自分に合ったダイエットで、痩せる方法を見つけていきましょう！

適切な食事量と栄養バランスを守り、負担のない適度な運動を継続することで、1～2ヶ月程で効果を実感できる人がたくさんいます。中性脂肪が徐々に下がり、体がスッキリとすることでダイエット効果を感じられる人も。もちろん、効果や感じ方には個人差もありますので、あくまで参考です。

1～2ヶ月程で効果を感じられることもあるとお話ししましたが、中性脂肪値は計測前後の食事によって左右されることも多いので、適切な食生活と運動を継続し、長い目で取り組むことがとても大切です。

次に、中性脂肪値を下げる上で注意したい点についてお話ししていきたいと思います。無理なダイエットは、体に大きな負担を与えてしまうことになるので、自分に負担がかからないダイエット方法を実践していきましょう！

適切な食事量や栄養バランスを守っていても、間食で余分なカロリーを摂取してしまうと努力が無駄になってしまいます。どうしても間食がしたい場合は、食べ過ぎに注意して下記のような食材で間食をするように心がけましょう！

〇ナッツ類
食物繊維を多く含み、お腹に溜まりやすい食材

〇寒天
食物繊維も多く、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロール値を低下させる効果が期待できる食材

〇煮干し
低カロリーでカルシウムを多く含む食材。噛み応えもあるので、満腹中枢を上げる効果にも期待できる

〇無糖や低脂肪のヨーグルト
低カロリーでカルシウムが豊富で、腸の働きを良くする働きにも期待できるオリゴ糖も豊富な食材

中性脂肪値は高いのも危険ですが、下げ過ぎることも危険につながります。中性脂肪は体に必要なエネルギーなので低下しすぎると、身体の不調につながる可能性もあります。中性脂肪値は正常値を知り、適度に下げることを心がけましょう。

次は、実際に中性脂肪対策に取り組んだ人たちの体験談を参考にして、自分の今後の生活を見直す参考にしていきましょう！

有酸素運動であるウォーキングを取り入れることは効果的でいいですね。自分に合った負担のない時間で無理なく続けてみましょう。

無理なくストレスを感じない食生活の改善が大切ですね。おいしい食事なら毎日続けられますし、値段が安いというのも継続する上では大切なポイントです。

中性脂肪対策は一朝一夕にはいきません。ですが、毎日の適切な食事と無理のない適度な運動を継続させることで、きちんと中性脂肪値は下がり、効果は現れてきます。最初は、間食をしない、ぐらいの簡単なところからスタートするのもおすすめです。負担やストレスを感じない自分に合った方法で、すっきりしたボディと健康を手に入れましょう。