現在、私たちが毎日摂取すべき栄養素は「七大栄養素」と言われており、ビタミンやミネラルと共に必ず摂取する必要性があると言われているのが「食物繊維」。しかし、現代人は毎日の必要摂取量には到底達していないとか。

便秘解消に役立つイメージの強い栄養素ではありますが、実はダイエットにも効果があると言われています。食物繊維には一体どのようなダイエット効果があり、どのように摂取すれば痩せるのでしょうか？詳しくご説明します！

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいて、食生活が乱れると悪玉菌が増殖し、便秘や、ガス、便秘により発生する活性酸素による老化や肌の吹き出物、などの症状を引き起こす原因となります。

しかし、食物繊維には善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあるので、食物繊維をとって快腸な状態を保つことで、便秘が解消し、腸内の老廃物の排出をスムーズにする効果があります。活性酸素の発生も抑えられるので、アンチエイジングと美肌効果が狙えるというわけです。
腸は肌表面の裏返しと言われています。美肌をつくるためには、まずは腸美人を目指すことが本当は近道なのかもしれません。

食物繊維のあまり知られていないダイエット効果のひとつに、満腹感を得て食べ過ぎを防止する役割があります。食物繊維は胃や腸の中で水分を取り込んで膨張するため、たくさん食べたような気持ちになり、少量でも満腹感を得ることができるのです。ダイエット中は特にツライ食事制限が、食物繊維のおかげでラクラクにできる可能性がありますね！

糖分はエネルギーになるため、一概に悪いものではありませんが、取りすぎた糖分は脂肪に変わります。大量の糖分を摂取すると、血糖値が急上昇し、大量のインシュリンが分泌されます。

インシュリンは細胞にエネルギー源となる糖質を取り込ませるはたらきがあります。しかし、インシュリンは消費しきれなかった糖質を中性脂肪として脂肪細胞に蓄積してしまいます。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ダイエットに効果的と言えます。なるべく食前に食物繊維を摂取するとよいでしょう。

女性が食事するときはサラダから食べるというのは、太らないための理にかなった行為なのです。糖質の消化や吸収を緩やかにし、コレステロールのような余分な脂質を吸着し排出するなど、嬉しい効果があります。

また、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用につながります。

私たちの健康やダイエットに非常に大きな関係のある食物繊維ですが、実は二種類あります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

この二つの食物繊維はダイエットにおいて、どのような違いがあり、どのような効果があるのでしょうか？

不溶性食物繊維は読んで字のごとく、水に溶けにくい性質を持っています。そのため、胃や腸で水分を含んでかさ増しし、腸を刺激して、ぜんどう運動を刺激することで、便の流れをよくすることができます。

腸内の有害物質や余分な脂肪を絡めとり、便通作用が期待できる不溶性食物繊維ですが、便秘のときに大量に摂取すると、便をさらに詰まらせてしまう場合があります。水溶性食物繊維とバランスよくとることを心がけましょう。

ちなみに、不溶性食物繊維を含む代表的な食材は、枝豆やひよこ豆やあずきなどの豆類、えのきやエリンギなどのキノコ類、ワカメなどの海藻類、切干大根や干し柿や玄米などに多く含まれています。

こちらも読んで字のごとく、水に溶けやすい性質を持っています。水溶性食物繊維の特徴は、水に混ざることでゲル状になり、他の食べ物を包んで一緒に腸内を移動するため、糖質の消化や吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

よって、中性脂肪やコレステロールが気になる方や便が固いと感じる方におすすめです。腸内の善玉菌を増やす効果も期待できます。

水溶性食物繊維を含む代表的な食材は、納豆、大豆、インゲン豆などの豆類、ごぼうや山芋、オクラやアボカド、ニンニクなどの野菜に多く含まれています。

食物繊維は目標量として男性（18～49歳）なら1日19g以上、女性（18～49歳）なら1日17g以上が良いと言われています。食物繊維の摂取バランスは、水溶性食物繊維 1：不溶性食物繊維 2 程度が理想的です。

不溶性食物繊維ばかり摂取していると、腸内でかさばって逆に便秘になる可能性があります。これでは意味がありませんね。両方の良い効果を得るためにも摂取バランスには気をつけたいものです。

いざ食物繊維を毎日摂ろうと思っても、どんな摂取方法が効果的なのかよくわからない人も多いのではないでしょうか。ダイエットをするからには効果的な摂取方法を事前に知っておきたいものです。

どのような食事がよいのか、また、どのような調理方法がよいのか？そして、おすすめの食材は何なのか？など、きれいに痩せるために必要な情報をお伝えします。

日本古来からある和食は、非常によく考えられた理にかなった内容になっているものが多いと、最近の研究でわかってきました。特にダイエットをしたい人には、和食中心の食生活にすることをおすすめします。まず全体的な摂取カロリーが洋食より低い点がメリットです。

朝食はパンにコーヒーという欧米化した食生活では食物繊維が不足しがちです。食物繊維ダイエットをするなら、和食中心の生活を心がけてみましょう。そうすることで、食物繊維の摂取量は、おのずと大きく変わります。

野菜は茹でたり煮たりするのがおすすめです。野菜は加熱するとかさが減るので、少量で効率よく摂取できます。一般的にビタミンやミネラルもそうですが、長時間加熱することで、せっかくの栄養素が損なわれてしまうため、短時間でサッと調理することを心がけましょう。

加工や精製されていないもののほうが、食物繊維やミネラル、ビタミンがあることをご存知ですか？精製する過程でよいものも一緒に削ぎ落とされてしまうせいです。

一般的によく言われているように、米やパンは白色より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。米なら玄米や七分づき米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものがおすすめです。また、うどんより蕎麦のほうが食物繊維を含んでいます。

食物繊維を毎日意図的に摂取するためには、主食の炭水化物から変えてみることが簡単です。食物繊維がより多く含まれているものを主食にしてみましょう。

食物繊維はどのような食べ物に多く含まれていて、どのような食材がおすすめなのでしょうか？意外と知らない事実があるかもしれません。毎日摂る必要があるからこそ、できれば好きな食べ物や好みの味でいただきたいものです。毎食気軽に取り入れることができる、簡単な摂取の仕方や美味しい食べ方などをご紹介します。

豆類には非常に多くの食物繊維を含むものがあります。代表的なものとしては、ひよこ豆、インゲン豆、あずきから多くの食物繊維を摂取することができます。日持ちする煮豆などを作り置きして、毎日少しずつ食べるのもいいですね。

野菜や果物の中で食物繊維が豊富なものは、干し大根や干ししいたけです。こちらも作り置きに最適です。また、ごぼうやアボカド、おからやシソにも食物繊維がたっぷり。ごぼうのキンピラ炒めなどはお弁当に入れてもいいですね。アボカドは酸化が早いため、一度切ったらその日の内に食べるようにしましょう。

海藻類や、きのこなどもおすすめです。味噌汁に入れて毎日摂取したいですね。

雑穀米の中には、ハト麦、大麦、ひえ、粟、きびなどが入っており、その中でも大麦は、白米の18倍に値する食物繊維を含んでいると言われています。毎日食べる主食だからこそ、食物繊維入りのものをチョイスすれば、摂り忘れを防ぐことができます。また、雑穀米はミネラルやビタミンも豊富に含まれている点も魅力です。

食物繊維の摂取量の目安は、女性は1日17g。これは例えるならば、雑穀米を1日2食という量です。しかし、付き合いなどで外食が多い日々を送っていると、必要な食物繊維を得ることが困難な日も少なくはないはずです。

そんなときにおすすめなのが、おやつとして簡単に摂取できるタイプの食物繊維です。どのような食材に不溶性食物繊維が含まれており、どのような食べ物に水溶性食物繊維が含まれているのでしょうか？

栄養素がギュッと凝縮されているドライフルーツは間食用として最適です。ダイエットのポイントは、果物本来の甘みを生かし、余分な砂糖をつけていないかどうかを確認することです。

特にあんずや干し柿がおすすめです。あんずには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がちょうどいいバランスで含まれており、100g当たりの摂取で水溶性が4.3g、不溶性が5.5gほど摂取できるため、とても優秀です！食物繊維以外にも、むくみ予防になるカリウムや鉄分、ベータカロテンなどが含まれています。

チョコレートに含まれているイメージの強いアーモンドは、そのせいなのか太りやすいイメージがあります。しかし、アーモンドそのものは、不溶性食物繊維が豊富な食べ物です。不溶性食物繊維と言えば、便秘の改善にも役立ち、満腹感を得て食事制限をしやすくなる効果があるため、間食にはピッタリですね！また、脂質の代謝を高めてくれるビタミンB2も豊富に含まれています。

海藻類は水溶性食物繊維が豊富なことで知られています。間食で取り入れるなら、茎わかめがおすすめです。噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激し、少量で満腹感も得ることができます。また、ビタミンやミネラルも同時に摂取することが可能。甘酸っぱい味に、ついつい食べ過ぎてしまうところが欠点かもしれません。

こんにゃくはカロリーも低めで満腹感も感じられるということで、ダイエットに向いている食べ物ですが、100g当たりの食物繊維は2.2gほどなので、そこまで多いとは言えません。しかし、満腹感を得ることができるため、たくさん食べても太らない点が嬉しいですね。

ここまでいろいろと食物繊維ダイエットについて学んできましたが、実際に取り組んだ人たちはどのようなやり方で、どのような食事をとって、どのような効果があったのでしょうか？みなさんのクチコミを参考にして、成功するやり方を見つけていきたいと思います！

やはり間食用にナッツ類やおやつ昆布、こんにゃくゼリーなどのアイテムを持ち歩いていることは強いようです。気をつけたいのが市販のものに含まれている糖分。こちらは成文表示なをを注意深くみて判断する必要がありそうです。

やはり最初に箸をつけるべきなのはサラダですよね！そしてこれは、理論的にあっていることがわかります。サラダには例えば、食物繊維の豊富なブロッコリー、カボチャ、枝豆、グリーンピースなども含まれているはずですから、食前にいただくことで、血糖値の急激な上昇を抑え、一緒に食べる糖分の吸収を防ぐことができます。

痩せるための食事には明確な順番が！ただ「なんとなく」食べるよりも、理論的に正しい食べ方をするほうが効果につながります。

いかがでしたか？食物繊維を摂取して行うダイエットが効果的であるということがおわかりいただけたのではないでしょうか。食事がストレス解消の人は、ただ好きなものだけを食べている毎日からちょっとだけ意識を変えて、食物繊維が豊富な食材を選ぶようにしてみましょう。同じ量を食べていたとしても、食物繊維の多い食生活をしているうちに自然とダイエット効果が得られるはず。ちょっとした意識の変化が、一ヶ月後、三ヶ月後、一年後に嬉しい結果となって現れるでしょう。