流行りの糖質制限ダイエット。「糖質を制限する」と聞くと、すぐにできるお手軽ダイエットという感じがして始める人も多いようですね。でも実際やってみると、正しく糖質制限ができていないために、ダイエット効果を出せていないなんて人も多いのではないでしょうか。今回は、横浜クリニックの院長・青木晃先生のお話をもとに、糖質制限を成功させるためのポイントや、おすすめ食材・レシピなどをご紹介します。健康で効果的な糖質制限でダイエットを成功させましょう！

糖質制限とは、文字どおり「糖質」を「制限」するダイエットのこと。今まで主流だったカロリー制限のように難しい計算や特別な運動もいらず、空腹感を感じにくいことから定着化しつつあります。その気になるダイエット効果とは？　痩せられる秘密に迫りましょう。

糖質制限とは、もともと糖尿病の患者さんが血糖コントロールの目的で行う、糖尿病のための食事療法。人が生きていく上で必要な三大栄養素は「糖質（炭水化物）」「たんぱく質」「脂質」ですが、このうち、糖質を大幅に減らすのが「糖質制限ダイエット」の基本です。具体的には、ごはん・パン・めん類などの主食、イモ類や菓子類、果糖を多く含む果物などを制限します。1日3食の主食を減らすことが基本となりますが、そのかわりたんぱく質や脂質はあまり制限しなくてOK。ダイエット中は控えた方がいいアルコールも、糖質を含まないウイスキー、焼酎、辛口のワインなら飲んでも問題ありません。

ではなぜ糖質制限で痩せるのでしょうか。これにはインスリンの作用があります。糖質を過剰に摂取すると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。この血糖値をコントロールし、筋肉や肝臓などに取り込む役割を果たすのが、インスリンとよばれるホルモンです。このインスリンは、別名「肥満ホルモン」。エネルギーとして使われなかった余った糖を脂肪に変えて蓄積します。ところが糖質の摂取を控えると、体はエネルギー源を確保するために、糖質以外のアミノ酸や脂肪を使ってブドウ糖を作り出します。これが「糖新生」とよばれるものです。ある程度の期間、糖質を制限すると主には脂肪をエネルギー源として使う代謝経路が活性化され、脂肪分解・脂肪燃焼が起こり痩せていくわけです。

無理のない糖質制限は、主食を減らすことです。ただし1日の総エネルギーの20％以下まで糖質を落としてしまうようなストイックな糖質制限は、たんぱく質や脂質過剰の食事になりやすく、腎臓への負担や動脈硬化を招く原因にも。短期間の糖質制限ならストイックにしても問題ありませんが、長期間取り組むなら1日3食のうち1～2食の主食を抜かすといった、ゆるめの糖質制限がよさそうです。

糖質制限ダイエットは、余分な内臓脂肪を減らす効果が高く、メタボの予防や解消にも役立ちます。また健康的にやせるだけでなく、アンチエイジング、美容効果も期待できるなどもメリットも多く、人気は高まる一方です。

「糖質制限ダイエット」が人気の理由は、ご飯などの主食を抜くシンプルな方法であること。特別な運動、面倒なカロリー計算、飢餓感を感じるまでの食事制限は必要ないので、ストレスなく続けられます。習慣化してしまえば長期的なダイエットが可能です。

制限するのは糖質だけ。たんぱく源となる肉や魚や卵は、ガマンすることなく食べられます。今までのカロリー制限のダイエットでは揚げ物など、脂質を極力抑えることが求められましたが、糖質制限は基本的によほどとり過ぎなければ脂質も問題なし。糖質以外の食べ物はしっかり食べることができるため、空腹感や飢餓感がほとんどなく、ダイエットが成功しやすいのです。

糖質制限には、「糖化」を防ぐ効果もあります。この「糖化」とは、過剰に摂取し、体の中で使われずに余ってしまった糖が、体内のたんぱく質と結合し「AGEs（エイジス・最終糖化生成物）」とよばれ物質に変わること。「酸化」は体のサビといわれますが、「糖化」はコゲのようなもの。AGEsが増えて蓄積されると、肌・血管・骨などあらゆる部分の老化が加速し、健康にも悪影響があるといわれています。つまり糖質制限は、「糖化」を防ぎ、アンチエイジングや健康維持にもつながるのです。

糖質制限を成功させるには、無理のないやり方で継続すること。挫折や体調不良を招いては意味がありません。継続しやすく栄養バランスのとりやすい方法を例に成功のコツをおさえましょう。

日本人の場合、1日の摂取エネルギーのうち、約60％は糖質でまかなっています。そのため結果を急ぐばかり、急激に糖質を減らすと、挫折や体調不良の原因になることも。主食やお菓子を食べていた人こそ、まずはお菓子を減らす、１食だけ主食を減らすなど少しずつ慣らしていきましょう。

糖質制限にこだわるばかり、朝食を抜く人がいますが、それはあまりおすすめできません。なぜなら起床後の体は、エンプティモード。朝食を抜くと、その後の食事をとった際に、血糖値が急上昇するからです。さらに枯渇したエネルギーを補うため筋肉を分解するので、筋肉量の減少にもつながり、代謝の悪い体になります。また細胞に備わっている体内時計をリセットし、自律神経を整える意味からも朝食はとりましょう。

糖質を減らしたぶん、しっかりととりたいのがたんぱく質や脂質です。特にたんぱく質は、肉や血になる体の大切な栄養素ですから、肉・魚・卵・大豆製品などバランスよくとりましょう。脂質は中鎖脂肪酸のココナッツオイルを。ココナッツオイルは低糖質状態において脂肪分解・燃焼の効率を上げます。また、空腹感が抑えられる効果も。同時にできるだけ質のいい「オメガ3系」（アマニ油やシソ油、ナッツ、青魚に多く含まれます）の脂質も積極的にとりましょう。

たんぱく質や脂質に加え、積極的にとりたいのが食物繊維です。食物繊維は炭水化物に含まれる、健康に欠かせない栄養素。ところが糖質制限をすると主食からとる食物繊維量が減ってしまうため、便秘になりやすいのです。糖質制限中は、野菜、海藻、きのこ類などで、食物繊維を意識的にとるようにしましょう。

糖質制限をしているのに、なかなか効果が出ないなら、「隠れ糖質」をとっている可能性があります。糖質というと主食やお菓子を想像しがちですが、それだけではありません。とうもろこし、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、トマトなどは糖質が高い野菜です。果糖を多く含むバナナやドライフルーツも要注意。またハチミツ、砂糖だけでなく、ソース、ケチャップといった甘みの強い調味料には糖質がたっぷりです。糖質制限中は、こうした「隠れ糖質」にも気を配りましょう。

糖質制限のやり方を間違えると健康を損ねることも。何事もやりすぎは禁物です。特に持病がある人も注意が必要です。正しい方法で行うようにしましょう。

結果を急ぐばかりに、ハードな糖質制限にシフトした結果、たんぱく質や脂質、食物繊維といった体に必要な栄養素まで取り損ねてしまう人もいます。食物繊維が不足すると便秘の原因になりますし、ビタミン・ミネラルといった栄養素が足りないと代謝にも悪影響です。そもそも日本人は糖質を中心にエネルギーをまかなっていて、それをたんぱく質や脂質で補うのは容易ではありません。カロリー不足で体調を崩すこともあります。とるべき栄養素が不足しないように注意しましょう。1日の摂取カロリーは男性なら1800～2000kcal、女性なら1600～1800kcalが目安です。

ダイエット効果が高いとされる糖質制限ですが、もともと肥満傾向で「経口血糖降下薬」を常用している人や糖尿病などで「インスリン注射」をしている人が急にシビアな糖質制限を行うと低血糖発作を起こす可能性があるので注意が必要です。主治医に相談してから始めましょう。

主食やお菓子を減らす一方で、食べていいものは？　栄養不足にならないためにも、食べるべきものや注意する食材もチェックしておきましょう。

減らした糖質を補うために積極的にとって欲しい食材は、血や筋肉のもととなるたんぱく質です。なるべく高たんぱく・低脂肪の食材を選びましょう。代表的な食材は、鶏ささみ、ヒレ肉、鮭、卵など。カルシウムを含むチーズです。

糖質が少なく、高たんぱく・低脂肪の代表的な食材といえば、古くから日本の食文化を支えてきた大豆製品。納豆、おから、豆腐、高野豆腐などは積極的にとりましょう。特に活動量が少なくなる夜の食事は、植物性たんぱく質をとることをおすすめします。

主食を減らすぶん、最も食べて欲しいのが野菜です。野菜にはビタミン・ミネラルが豊富で、糖質制限中不足しがちな食物繊維を補えます。代謝が落ちてくると痩せませんから、体調を整える意味からも野菜はしっかりとりましょう。おすすめはほうれん草、レタス、白菜などの葉物野菜や、ブロッコリーなどの緑黄色野菜。野菜に加え海藻類、きのこ類もあわせてとりましょう。

調味料まで神経質になる必要はありませんが、中には糖質が高めなものがあるので注意しましょう。糖質制限はダイエット不向きとされているマヨネーズもOKですが、できるだけ穀物酢、しょうゆ、塩を使ったシンプルな味付けと薄味を心掛けましょう。

砂糖が入っているような清涼飲料水はもちろんNG。水分補給は水、緑茶、紅茶（無糖）、コーヒー（無糖）、無調整豆乳で。また、ウイスキー、焼酎（甲類）、ジン、ウオッカといった蒸留酒は糖質を含まないので基本的にOK。ただしアルコール度数が高いので割って飲みましょう。醸造酒では辛口のワインは赤も白も糖質がほとんどないのでおすすめです。

主食や甘いものが大好きで糖質制限が辛い人は、代用品を活用してみましょう。ごはんに「こんにゃく米」をプラスしてかさましをすると満足感が上がるので、無理なく主食を減らせます。また最近では小麦粉の代わりにブラン粉、おから粉、大豆粉などを使った低糖質のパンやお菓子も出ています。上手に活用してストレスを回避しましょう。

甘味料ならカロリーゼロ、糖質ゼロの「ラカント」がおすすめ。普通の砂糖と同じように使えて甘みもしっかり。100％天然植物由来の自然な甘さとコクで「甘いものが食べたい欲求もクリアできます。

糖質を多く含むものを食べると、血糖値が急激に上がります。これが肥満を招く原因になるのですが、中には体によさそうでダイエット中もOKだと思っていた食材に、思った以上に糖質が含まれていることも。なかなか結果が出ない場合は、糖質の高い食材をとっていないか確認しましょう。

米、パン、麺類などの主食は糖質の宝庫です。血糖値の上昇率を数値化したGI値（グリセミックインデックス）が高いものばかりなので、注意が必要です。主食を食べる場合は半分に減らすか、GI値の低いものにしましょう。GI値の低い目安は黒っぽいものです。白米よりも玄米、うどんよりもそば、パンも全粒粉を選びましょう。またヘルシー食材と知られる春雨も糖質が多い食材なので、主食に代わりにしても糖質制限にはなりません。

ダイエット中、欠かさずとりたいのが野菜ですが、イモ類（じゃがいも、さつまいも）、カボチャ、レンコンといった根菜類には糖質は多く含まれているので、食べ過ぎには要注意。トマト、にんじんなども糖質が多い野菜ですが、色の濃い野菜は抗酸化作用のあるフィトケミカルが含まれるので、あまり神経質にならなくていいでしょう。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の宝庫。主食代わりのおなか満たしに大いに活用してください。

調味料まで神経質になる必要はありませんが、ソース、ケチャップ、ハチミツ、砂糖、みりんといった甘みの強い調味料は一般的に糖質が高いものなので、とり過ぎには注意して。意外なものでは、白みそ、市販のカレールー、ノンオイルドレッシング、顆粒だし、コンソメ、めんつゆもなど。使い過ぎには注意して。

炭酸飲料、果汁飲料といった甘い飲み物はもちろんNG。果汁100％であっても果物に含まれる果糖とよばれる糖質がたっぷり。アルコールでは、ビール、日本酒、紹興酒などの醸造酒の糖質は高めです。

果物に含まれる果糖は、単糖類に分類され、体にすみやかに吸収され、内臓脂肪のもととなります。りんご、柿、バナナ、パイナップル、さくらんぼなども食べ過ぎには要注意です。お菓子を食べたくなったとき、甘味欲を満たすために少し口にするくらいに留めましょう。

糖質の少ない食材ばかり選ぶとメニューがワンパターンになりがちというのも糖質制限ではよく耳にすること。そこでおいしくて飽きの来ないおすすめレシピを紹介します。

【材料】（2人分）
ゆでダコ　　　　100g
ブロッコリー　　80g
オリーブ黒・緑　各20g
にんにく　　　　1/2かけ
オリーブ油　　　大さじ1/2
白ワイン　　　　小さじ1
[A]
塩　　　　　　　少量
こしょう　　　　少量
粉チーズ　　　　大さじ1/2

【作り方】
①（下準備）タコは乱切りに、ブロッコリーは小房に分けてゆでる。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて熱し、香りが立ったらタコ、オリーブの順に加えていため、ブロッコリー、ワインを加える。
③[A]を加えて調味する。

【材料】（2人分）
牛もも薄切り肉　100g
おから　　　　　100g
しらたき　　　　100g
ねぎ　　　　　　30g
にんじん　　　　20g
春菊　　　　　　80g
油　　　　　　　大さじ1/2
[A]
しょうゆ　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　大さじ1/2
だし　　　　　　2/3カップ

【作り方】
①（下準備）しらたきはゆで、ねぎはみじん切りに。にんじんは短冊に切ります。
②牛肉はひと口大に切る。しらたきは食べやすい長さに切る。
③なべに油を熱して牛肉とねぎをいため、おから、しらたき、にんじんを加えていためる。全体に油がまわったら[A]を加え、汁けをとばしながらいため煮にし、春菊を加え混ぜる。

【材料】（2人分）
サケ　　　　　　2切れ
塩　　　　　　　小さじ1/2
こしょう　　　　少量

しめじ　　　　　60g
マッシュルーム　4個
エリンギ　　　　1本
玉ねぎ　　　　　1/4個
[A]
白ワイン　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　小さじ1/3
こしょう　　　　少量
パセリのみじん切り適量

【作り方】
①（下準備）しめじは石づきを除いて小房にわけ、マッシュルームとエリンギ、玉ねぎは薄切りにする。
②サケは塩とこしょうをふって耐熱容器に入れ、玉ねぎときのこ3種をのせ、[A]をふりかける。
③ラップをかぶせて電子レンジ（600w）強で3~4分加熱し、弱で6~8分加熱し、火を通す。パセリを散らす。
※2人分でも炭水化物は4.7g。カロリーも127kcalと大変低いです。

外食や夜のお付き合いが多いから糖質制限ができない！……なんて思っていませんか？　でもメニュー選びのコツをつかめば、外食も飲み会も怖くありません。特に居酒屋のメニューには糖質制限を叶えるものが勢揃いしています。

糖質制限は、ウイスキー、焼酎、などの糖質を含まない蒸留酒はダイエット中であっても基本OKなのがうれしい点。一方でビール、日本酒、紹興酒などの醸造酒はNGです。辛口のワインは糖質の量は非常に少ないのでおすすめです。シャンパンなどのスパークリングワインは少し糖を加えて造っていますのでグラス１杯までに。デザートワインは糖質量が多いのでNGです。また糖質ゼロのアルコールでも、甘いもので割っていては意味がありません。ウイスキーのソーダ割り（ハイボール）、焼酎の水割り、お茶割り（ウーロンハイや緑茶ハイ）など糖質ゼロのもので割って適量楽しみましょう。

カロリー制限のダイエットでは避けるべきだった揚げ物も、糖質制限では楽しむことができます。しかし見落としがちなのが揚げ物の「衣」。フライのパン粉、てんぷらの衣も炭水化物です。糖質が少ない素揚げにするか、衣を市販のふすまパンをおろし金でパン粉にしたものや、小麦粉を大豆粉に変えるなどの工夫をして糖質オフを目指しましょう。ただし揚げ物を食べ過ぎてはカロリー過剰でダイエットには逆効果なことも、お忘れなく。

飲み会で選ぶべきお店は、ズバリ居酒屋。たんぱく質が多い豆腐、枝豆、焼き魚、サラダ、お刺身、漬物など糖質が低いメニューが目白押しです。焼き鳥を食べるときは、甘いタレでなく塩を選びましょう。逆に避けたいのがポテトフライ、チヂミ、ピザ、焼きそばなど。ヘルシーそうに見える煮物も根菜類や砂糖などの調味料がたっぷりなので、できれば避けて。

自炊が苦手な人の味方が、コンビニ食品です。手軽に低糖質＆高たんぱくを叶えるのが、サラダチキンやゆで卵。ホットスナックのおでんも、大根、しらたき、牛すじなどならOKで、練り物以外であれば食べられるものが多くあります。また最近では、糖質制限を意識した低糖質のパンやスイーツも販売されているので、上手に活用しましょう。

ダイエットの手始めに、糖質制限を取り入れている人は多いもの。外食が多い人でも、自炊派でも、実家ごはん派でも、まずは主食を減らすことから始めている手軽さが受けているようです。体験談やクチコミの中から糖質制限の具体的な方法と、成功するヒントを探ってみましょう。

市販のお弁当は、男性が食べることも想定して、主食のごはんが多めに入っているので、まずは半分減らすことを目標にしてみるといいですね。ゆっくりよく噛んで食べることも量を減らすコツ。お店の人にその場でよそってもらえる場合は、最初から「半ライス」のオーダーを心掛けると、食べ過ぎを防げますよ。

豆腐は低糖質＆高たんぱく質で、糖質制限ダイエットの強い味方です。最近は糖質制限のブームを受けて、糖質カットや糖質オフ商品が多く出回っています。上手に活用するとストレスもなく続けられそうですね。

結果を急ぎ過ぎてハードな糖質制限を取り入れると、挫折の原因にも。“ゆるく”が続けるポイントかもしれませんね。

今までたくさん糖質をとっていた人が、いきなり糖質を減らすとイライラや集中力が低下することもあります。また糖尿病の治療食を目的としている人以外の場合、ハードな糖質制限を長期間続けるのは、おすすめできません。糖質に対する知識を学び、正しく行いましょう。

いかがでしたか？　もはやダイエットの定番として定着しつつある糖質制限。取り入れる人が増えている一方で、ハードな糖質制限を続けた結果、体調を崩したり、気持ちが続かずに挫折したりする人も少なくありません。糖質は人が生きてく上で大切な栄養素ですから、控えるべきは過剰な摂取であることを忘れないで、無理のない範囲で行いましょう。また代謝や自律神経のバランスが崩れていると、糖質制限をしてもなかなか痩せません。規則正しい生活を送り、十分な睡眠をとるのはもちろんですが、適度な運動で代謝を上げることも大切ですよ。

取材・文　平川恵