お腹からお尻、太ももやふくらはぎまで、気になる下半身の筋肉をトータルで鍛えられ、下半身ダイエットに大きな効果のあるスクワットダイエット。
実は、ひとことでスクワットといっても多くのバリエーションがあり、効かせたい場所によってスクワットの形を変えるとさらにボディメイクに効果的です。

基本のスクワットと、効かせたい部位別のスクワットをご紹介します。

◆1　足を肩幅または気持ち広めに開く
◆2　両手を頭の後ろで組む（胸の前で組む、前方にまっすぐ伸ばすのもOK）
◆3　椅子に腰かけるときのように、少し状態を斜めにしながら少しずつ膝を曲げる
◆4　膝をつま先より前に出さないようにする
◆5　膝が90度くらいになるまで腰を落とし、3秒キープ
◆6　ゆっくりと元の状態に戻す

※背中が丸まらないようにする。肩甲骨を寄せて胸を張ると、背中が丸まりにくい。
※足のつま先と膝が同じ方向を向くようにする
※重心はかかとに置く

美尻メイクに効くスクワットをご紹介します。基本のスクワットより負荷が高いので、最初は少ない回数から始めるのがポイント。

◆1　基本のスクワットの要領で腰を落とす
◆2　元の姿勢に戻るときに、足の裏で床を蹴り上げてジャンプ

※10回程度から始めましょう
※バランスが取りにくい、やりにくい場合は、手をフリーにしてもOKです

◆1　基本のスクワットの要領で腰を落とす
◆2　その姿勢のまま左に3歩ステップを踏む
◆3　右に3歩ステップを踏んで元の場所に戻る
◆4　腰を上げ元の姿勢に戻る

※5回程度から始めましょう
※前後にステップを踏むと太もものエクササイズにもつながります

太い太ももの原因、太ももの裏と内もものぷよ肉を撃退するスクワットです。

◆1　基本のスクワットよりも大きく足を広げる（お相撲の“四股を踏む”姿勢をイメージ）
◆2　基本のスクワットをする

※10回程度から始めましょう

◆1　基本のスクワットよりも大きく足を広げる（お相撲の“四股を踏む”姿勢をイメージ）
◆2　右足のかかとを上げ、つま先立ちをする
◆3　基本のスクワットをする
◆4　左足も同様に行う

※10回程度から始めましょう
※両足のかかとを同時に上げたまま行うと、エクササイズの強度がアップします

◆1　基本のスクワットの要領で腰を落とす
◆2　そのまま完全に膝を折り、しゃがむ
◆3　腰を上げ元の姿勢に戻る

※10回程度から始めましょう
※やりにくい場合は足の開きを大きくしてみましょう

骨盤を正しい位置にしっかりと固定してくれるインナーマッスルを鍛えるスクワットです。

男性が膝まづいてプロポーズをするような形のスクワットです。

◆1　右足を大きく前に出す
◆2　上体をまっすぐにキープしたまま、腰を落とす
◆3　腰を上げ元の姿勢に戻す
◆4　左足を前に出して同様に行う

※10回程度から始めましょう
※ポンポンと軽く弾むように行ってもOK

プロポーズスクワットよりハードな、片足で行うスクワットです。

◆1　台（またはイス）などを体の後方に置く
◆1　右足を前に出す
◆2　左足を台に乗せる
◆3　上体をまっすぐにキープしたまま、腰を落とす
◆4　腰を上げ元の姿勢に戻す
◆5　左足を前に出して同様に行う

※5回程度から始めましょう
※台（またはイス）の高さが高いほどハードになります

◆1　基本のスクワットよりも大きく足を広げる（お相撲の“四股を踏む”姿勢をイメージ）
◆2　基本のスクワットと同様、腰を落とす
◆3　落とした状態のまま、体をねじり右ひじと左ひざをくっつけ3秒キープ
◆4　元に戻し、逆側（左ひじと右ひざ）も同様にくっつける
◆5　上体をまっすぐに戻し、腰を上げる

※10回程度から始めましょう

◆1　基本のスクワットよりも大きく足を広げる（お相撲の“四股を踏む”姿勢をイメージ）
◆2　基本のスクワットと同様、腰を落とす
◆3　落とした状態のまま、右ひじと右ひざをくっつけ3秒キープ
◆4　逆側も同様にくっつける
◆5　上体をまっすぐに戻し、腰を上げる

※10回程度から始めましょう

◆1　基本のスクワットよりも大きく足を広げる（お相撲の“四股を踏む”姿勢をイメージ）
◆2　基本のスクワットと同様、腰を落とす
◆3　落とした状態のまま、両手をまっすぐ伸ばして広げる
◆4　右手を床に、左手が上を向くようにひねって3秒キープ
◆5　元に戻し、逆側（左手を床に、右手が上を向くように）にひねる
◆6　上体を戻し、腰を上げる

※10回程度から始めましょう

いかがでしたか？　スクワットと一言で言っても、実はたくさんの種類がありますね。種類が違えば使う筋肉も変わります。スクワットをするなら、基本のスクワットに部位別のスクワットをいくつか加えれば美脚・美尻メイクがさらに加速します。部位別のスクワットはエクササイズ強度も高いので、最初は少ない回数からぜひ始めてみてくださいね。

こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。
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文／＠ビューティーガール編集部