何かと悪者扱いされるコレステロールとは、いったいどのような物質なのでしょうか？ コレステロールは、主にHDLコレステロールとLDLコレステロールの2種類に分けられ、それぞれ善玉コレステロール、悪玉コレステロールと呼ばれています。それぞれの働きを知れば、対処方法もわかってくるはず。コレステロールについての情報をまとめてみました。

コレステロールは悪者扱いされがちですが、すべてが体に悪いわけではありません。人の体を構成しているすべての細胞の細胞膜の材料となるとても重要な成分です。また、心身の活力を向上させる副腎皮質ホルモンの材料や、肝臓の胆汁酸の材料にもなっていて、体の隅々に存在しています。

コレステロールはおよそ70～80％が2つの肝臓で生成され、残りを食物から摂っているので、食事は重要な存在です。

悪玉コレステロールとは、HDLというリポタンパク粒子に包まれ、肝臓から血管を通し全身に運ばれるコレステロールのこと。増えすぎると血管壁にへばりつき、放置すると動脈硬化の原因となるということで悪玉という名前がついていますが、体にとって不必要というわけではありません。

善玉コレステロールとは、HDLというリポタンパク粒子に包まれ、体内から肝臓に戻されるコレステロールのこと。血液中に残った余分な悪玉コレステロールを、回収して動脈硬化を予防する働きがあるので、悪玉に対して善玉という名前で呼ばれています。

悪玉コレステロールといえども役割があり、本来は必要な存在ですが、増えすぎてしまえば問題がおこります。例えば増えすぎて血管壁にへばりつき、それを放っておくと動脈硬化の原因にもなるとされています。しかも、悪玉コレステロールと中性脂肪には相関関係があり、増えすぎるといわゆるメタボリックシンドロームの状態を作り出すことも。

悪玉コレステロールによって動脈硬化が起こり、それが進行すると心不全、心筋梗塞、脳梗塞の原因にもなるとされています。血液中に悪玉コレステロールが増えすぎると血管の壁に入り込み、プラークと呼ばれるこぶのようなかたまりができます。すると、血管が細くなったり、血流が悪くなることで動脈が硬くなったり、血栓ができやすくなるのです。

実際は高血圧などの理由で血管に負担がかかって傷がつき、そこにコレステロールや白血球の一種などがたまることが発端になる可能性があります。悪玉コレステロールを増やさないと共に、健康にも気をつけましょう。

皮下脂肪や内臓脂肪が多い人は、中性脂肪が多く、悪玉コレステロールも増える傾向があります。中性脂肪が少なくなると、悪玉コレステロールも減少します。

糖質をたくさん摂ると、中性脂肪が多くなり、悪玉コレステロールも増えやすくなるので、まずは日常の食生活を見直して糖質を控えめにすることをおすすめします。

なぜ悪玉コレステロールが増えてしまうかというと、糖質や脂質が多い食事を続けたり、運動不足で消費するエネルギーが減ると、余ったエネルギーが中性脂肪となり、ため込まれてしまうからです。すると血液中の悪玉コレステロールが増え、逆に善玉コレステロールが減ってしまうのです。

生活習慣を見直して、悪玉コレステロールを増やさない生活を送りましょう。

炭水化物など糖質の摂り過ぎは、悪玉コレステロールを増やす原因ともなります。糖質を短時間に大量に摂ると、消化のためのホルモンであるインスリンの急激な上昇を招きます。糖質が多いとインスリンの働きが悪くなり、消費しきれない分が中性脂肪となるのです。

脂質を摂り過ぎると中性脂肪値が上がり、悪玉コレステロールが増えます。そのため、従来はコレステロール値の高い食材は避けるとされてきましたが、健常者では血中コレステロール値に大きく影響しないと2015年に厚生労働省が発表しました。

しかし、脂質異常症の方や悪玉コレステロールの多い人は、脂質の摂りすぎに注意したり、肉などに多く含まれる飽和脂肪酸を減らし、魚やオリーブ油に多く含まれる不飽和脂肪酸を取り入れるなど、食生活を見直すことが必要です。

中性脂肪を増やさないためには適度な運動も必要なので、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。酸素を使い糖質や脂質を消費する有酸素運動なら負担が軽めで、中性脂肪を減らし、悪玉コレステロールを減らすことにもつながります。

ストレスも悪玉コレステロールの増加に関係があり、ストレスを受けると身を守ろうと、副腎皮質ホルモンという抗ストレスホルモンが分泌されます。その材料になるのが、悪玉コレステロールなので、ストレスが続くと悪玉コレステロールの出番も多くなってしまうというわけです。

活性酸素が悪玉コレステロールと結びつくと、酸化悪玉コレステロールになります。最近の研究では酸化悪玉コレステロールこそが、心筋梗塞や脳梗塞の原因と解ってきました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
また、原因として喫煙、老化、内臓脂肪過多、高血糖、糖尿病などがあげられ、生活習慣を改めると避けられる原因もあるので、気をつけたいものです。

悪玉コレステロールを増やさないためには、ストレスを解決し、食事を見直し運動をして中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたいもの。実際にどういうことを心がければよいのか見ていきましょう。

中性脂肪を下げるためには食生活の見直しが大切です。例えば青魚の油に含まれていて、悪玉コレステロールを減らすといわれるDHAとEPAは特に摂りたいもの。食事で充分に摂ることが難しい場合は、サプリを利用することも1つの方法。医師や薬剤師にいちど相談してみるとよいでしょう。

適度な運動を行うことも、中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らすことにもつながるため、ぜひ習慣にしたいものです。ハードな運動は長続きしないので、ジョギングやウォーキングなどを行いましょう。こうした有酸素運動は中性脂肪を減らすので、少しずつでもよいので取り組んでいきましょう。

活性酸素が発生することにつながる喫煙や飲酒も、控えたほうがよい生活習慣です。また、抗ストレスホルモンの分泌による悪玉コレステロールを増やさないためにも、ストレスを溜めずに発散することも大事。睡眠不足と過剰睡眠など質の悪い睡眠も中性脂肪を増やす原因となるので、質のよい睡眠をしっかりととるように心がけましょう。病気の原因となる、酸化悪玉コレステロールを作らないことも大切です。

中性脂肪を減らすため、悪玉コレステロールを減らすDHAとEPAをサプリメントで摂ることや、薬で中性脂肪を減らす方法も。しかし副作用の可能性もあるため、医師に相談することが大切です。まずは食生活の見直しや運動などをメインにし、補助手段として必要に応じて取り入れましょう。

血中コレステロールを減らすことに役立つ食品を摂り、値を下げるという取り組みも期待できます。しかし単一の食品ばかりを食べることで、副作用的な結果が生まれる可能性もあります。糖質や脂質の量が多ければコントロールすべきですが、その他の食品もバランスよく摂ることが、さまざまな栄養素を摂るためには大切です。

さんま、あじ、いわし、まぐろ、ぶりなどの青魚の油に含まれるオメガ3脂肪酸は、生活習慣病に効果があるといわれています。その中でもDHAは中性脂肪を低下させ血栓を防ぎ、動脈硬化にも効果が。同じくEPAにもコレステロール量を低下させる働きがあるので、積極的に摂りたい食品群です。

オメガ3脂肪酸はえごま油、亜麻仁油（a-リノレン酸を含む）からも摂れ、体内でDHA、EPAに変換されるという特徴がありますが、変換される量はごくわずか。また、オリーブ油が含むオレイン酸は悪玉コレステロールを減らす特徴がありますが、こちらも過剰摂取は禁物です。

野菜から摂る栄養素も有効で、悪玉コレステロールの酸化を防ぐビタミンC、Eを含む、ピーマン、パプリカ、落花生、カボチャはおすすめです。他には、天然のアミノ酸の一種で、悪玉コレステロールを低下させる働きが注目されている天然アミノ酸SMCSを含む、キャベツ、ブロッコリーも取り入れてみましょう

善玉コレステロールを増やすリコピンを含むトマトや、コレステロールを排出する水溶性食物繊維が豊富な昆布、ひじき、わかめ、もずく、さつまいも、アボカド、ごぼう、にんにく、オクラも積極的に摂りましょう。

イノシトール、水溶性食物繊維が豊富なみかん、グレープフルーツは、血液中のコレステロール値のコントロールに役立ちます。同じく水溶性食物繊維と、りんごポリフェノールを含むりんごも病気を防ぐ働きがある果物。腸内のコレステロールを吸着して吸収を抑え、中性脂肪対策にも有効です。

豆腐、納豆、豆乳に含まれる大豆レチシンには、悪玉コレステロールを取り除く働きが期待されます。大豆製品に含まれるイソフラボンには、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ作用も。納豆に含まれるナットウキナーゼは、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かす働きがあります。

発酵した乳製品も、コレステロール値を減らしてくれます。ヨーグルト、チーズが含む乳酸菌は、肝臓においてコレステロールをもとにして作られる胆汁酸を腸内で吸着し、便と一緒に排出します。するとそれを補おうと、コレステロールを胆汁酸へ変える動きが活発になり、コレステロールが減るというわけです。

青汁も取り入れたい飲料で、特に大麦が穂になる前に収穫した大麦若葉は、悪玉コレステロールを低下させるとされています。鉄分、ミネラル、ビタミン類や食物繊維が豊富で、スーパー・オキサイド・ディスムターゼという酵素が悪玉コレステロール発生の原因となる活性酸素を除去するとされていて、見逃せない存在です。

コレステロール値を下げるためには、中性脂肪を減らすことが必要です。それには食生活を見直して、どのようなものを食べるべきかを考えることが大切。

それと共に取り入れて欲しいのが、運動習慣です。歩くことやジョギング、水泳などの有酸素運動は、今まで運動をしていなかった人も取り組みやすいのでは？ 運動のメリットをチェックしてみましょう。

中性脂肪を減らすのに有効な運動として、有酸素運動があげられます。その中でも器具を必要としないのですぐ始められる、ウォーキングはいかがでしょうか？余力のある人はジョギングやランニングをすれば、心拍数を上げることができさらに効果的。ただし負荷がかかり過ぎないよう、心拍数の上限を超えないようにしましょう。

水泳も全身運動としておすすめですが、多少技術が必要です。水泳を習う時間がない人は、水の抵抗を感じることでトレーニングになる、水中歩行で体を動かしましょう。また、人気が継続中のヨガもおすすめです。ヨガは種類によってリラックスできるものや、筋トレに近いものがあるので、自分の体力にあったタイプを選びたいもの。

有酸素運動としてやるなら、リラックスやストレッチ主体ではないヨガにトライをしてみては？

コレステロール対策によいサプリメントを、いくつかご紹介します。

まずは約200種類の野菜とフルーツを原料とし、粉末を水か牛乳に溶かすだけで作れる、Natural Healthy Standard(ナチュラル ヘルシー スタンダード) のミネラル酵素グリーンスムージー。コレステロールを下げる大麦若葉も含まれています。

次はオメガ3脂肪酸が摂れる、スリムアップスリムの4種の植物オイルカプセル。えごま、亜麻仁、ココナッツ、チアシードの4種の植物オイルを植物由来カプセルに入れた、飲むオイルサプリメントです。

中性脂肪を減らすオメガ3脂肪酸とDHA、EPAなどが摂れる、オーガランドのオメガ3-DHA&EPA&α-リノレン酸サプリは、魚が苦手でもDHAとEPAが摂れる点がメリットです。

コレステロール値を下げるために、薬やサプリメント、青汁などの健康飲料を利用するのはひとつの方法です。しかし、やはり生活習慣を改めることが、コレステロール値を下げるには一番有効な方法です。薬やサプリメントはあくまで補助として使い、中性脂肪を減らすために運動を行うことや、有効な栄養素含む食品を摂るといった食生活の見直しなどを、継続して行いましょう。

コレステロール値を下げるためには、ピンポイントな取り組みではなく、多角的なアプローチが必要です。それが積み重なることでコレステロール値の低下はもとより、ダイエットにもつながり、健康的で瘦せやすい体になれるかもしれません。

どのような運動をしたら中性脂肪を減らせる効果があったのかという体験や、このような食品を摂ることでコレステロール値が下がったというクチコミを見て、参考にしてみましょう。

食生活の乱れや運動不足などで、血液の質も悪くなり、腸内環境もよくないために肌に影響が出たり、吹き出物ができたりすることもあるそうです。年齢は関係なく、若いうちから健康へは気を付けたいいきたいですね。

ご飯やパンといった糖質の摂り過ぎは、中性脂肪を増やすそう。するとコレステロール値も上がり、肥満の原因にもなるそうです。糖質をまったく摂らないと不具合が出るので、あくまで摂り過ぎないようコントロールしたいものですね。

サプリメントに頼るのではなく、食生活の見直しや運動に取り組んでいて、努力を伺わせます。コレステロール値を上げてしまう食品というと、脂っこい肉や揚げ物などが浮かびますが、甘いもの、炭水化物にも気をつけることが大切なようです。

努力したのにコレステロール値が下がらないのはつらいですね。しかし、食事内容など、何かどこかに理由があるのかもしれません。サプリメントや服薬はあくまでわき役として、メインは生活習慣の見直しで数値をよくしていきたいものです。

コレステロールというと、体によくないという印象を持っていた人もいるかもしれません。
しかしコレステロールは細胞やホルモンの材料となる、体には不可欠な存在です。

もちろん悪玉コレステロール適正量に減らすことは必要なので、日頃から中性脂肪を減らす栄養素を摂るなどの意識が重要です。

サプリメントを取り入れるのもよいですが、あくまで補助的として使い、基本的には食生活に気をつける、運動習慣を持つといった生活習慣の見直しを行いたいものですね。