掴めるくらいの脇腹を今すぐどうにかして、くびれを作りたい！
そんなときにまず始めてしまいがちな腹筋運動や食事制限。実はくびれ作りにはあまり効果的ではないかも。
どうしてウエストにすぐ脂肪がついてしまうの？ もっと効果的にくびれを作る方法が知りたい！ という、ぽっこりお腹や寸胴体型にお悩みの方。
今すぐ始めて１週間でくびれができる、効果的なエクササイズをご紹介します。
短期集中エクササイズでくびれ美人を目指しましょう！

なぜかすぐにお肉がついてしまうウエスト。ウエストに脂肪が付きやすい原因は、主に3つです。

筋力不足などによって内臓機能が正しい位置から下がってしまうことが、ウエスト太りの原因になってしまいます。
お腹の周りをコルセットのように取り囲む「腹横筋（ふくおうきん）」という筋肉は、内臓や骨盤を正しい位置に保つ役割があります。
腹横筋が衰えることで、コルセットを外した状態になり、ぽっこりお腹に。
支えきれなくなった内臓が重力で下がることで、下腹が膨らんでしまいます。

姿勢の悪さもぽっこりお腹の原因に。
背中が曲がっているとお腹や背中の筋力が低下してしまい、デスクワークなどで座っている時間が長いほど、その影響は大きくなります。猫背など姿勢の悪い状態だと、お腹の筋肉が緩み、脂肪がつきやすくなってしまいます。
特に、姿勢が悪い人は内臓下垂になりやすいといわれています。

冷え性もウエストに脂肪がつきやすくなる原因のひとつ。
体は冷えから、腸、子宮、卵巣などの内臓を守ろうと脂肪をつける特性があります。
冷え性の原因の主な原因は、血行不良。
血行が悪い人は代謝も低下しがちで、冷えやすく太りやすい体質になってしまうため、要注意です。

腹筋運動などのトレーニングを頑張っているのに、なかなかくびれが作れない！ とお悩みの人もいるはず。
どうやったら、より効果的にくびれを作れるのでしょうか？
実は、腹筋運動より腹横筋エクササイズがくびれ作りには効果的！
腹筋運動は、主にお腹の表面の筋肉を鍛えて強くする運動。残念ながらくびれ作りにはあまり効果がありません。ウエストのくびれを作るには、腹横筋と呼ばれる腹部をコルセットのように覆っている腹横筋を鍛えましょう。

一般的に腹筋と呼ばれる腹直筋はアウターマッスル。割れた腹筋などで見た目にもわかるやすい筋肉です。
対して腹横筋は体の深い部分にあり、外側からは見えないインナーマッスル。見た目にはわかりにくいですが、インナーマッスルは体幹を整えたり、血液循環を促したりする重要な役割を担っていて、基礎代謝を高めるためにも重要な筋肉です。
インナーマッスルを強化して、コルセット効果をより高めることが、くびれ作りには大切！
また、インターマッスルを鍛えることで、基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝が上がることで、運動をしていない日常生活でも脂肪燃焼率が高まりますので、痩せ体質作りにも効果ありです。

短期集中でくびれを作るために、より効果的なエクササイズを行いましょう！ 簡単にできちゃうくびれエクササイズをご紹介します。

やり方：
① ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて両手を肩の高さまで伸ばす。
この時、肩の力を抜いて長い首をキープし、ダンベルを後ろに落とさないように注意

② ダンベルを持っている右手でゆっくり左足にタッチする。
　左手はダンベルを持ったまま真っすぐ上に伸ばす
③ 体を①の状態に戻す

④ 次は、左手で持っているダンベルで右足にタッチし、体を右側に倒す。右手はダンベルを持ったまま真っすぐ上に伸ばす
⑤ ②～③の動作を、左右それぞれ15回ずつを目安に繰り返す

とてもシンプルで簡単なエクササイズですが、腹横筋を刺激すると同時に、下半身全体の引き締めにも効果があります。
ダンベルではなく、水の入ったペットボトルでも代用OK。また、ダンベルを上に持ち上げる動作も含まれていますので、ダンベルを落とさないように十分注意してください。

やり方：
① 脚を揃えて膝を曲げ、背筋を伸ばして座る。お腹を引き上げるようなイメージで座り、ボールを胸の高さまで持ち上げる

② 息を吸いながら、ボールごと手を前に出す

③ 背筋を伸ばした状態で息を吐きながら、上体をゆっくり左側にひねる

④ 息を吐きながら、そのままなるべく左後ろの方にボールをつく。この時、足の裏は床につけたまま浮かさないように注意

⑤ 一旦体勢を戻し、②～④の動作を右側でも行う。左右交互に10～15回行う

座るスペースさえあれば、どこでも行えるエクササイズ。
マットとボールがあればやりやすいですが、他の物でも代用OKです。
体をより後ろにねじるように意識すると効果大。
ただし、全身がぐらつかないようにしっかりバランスをとりながら行ってください。

やり方：
① 両脚を腰幅ぐらいに広げ、腰に手をあてて立つ

② 腰で左右それぞれ半円を描くように骨盤を回す。まず右斜め上に引き上げて、中央のポジションに戻す

③ 次に、左斜め上に引き上げ、中央、という動きを繰り返す。テンポよく骨盤で8の字を描くように動かすのがポイント

8の字エクササイズを行うときは、骨盤を動かす際に上半身を動かさないように注意しましょう。
体の芯を意識し、しっかりひねって骨盤周りと股関節周辺の可動性を高めることで血行や代謝がアップ。楽しく骨盤調整をして、くびれを作っちゃいましょう。

1週間でくびれができるエクササイズ、いかがでしたか？
くびれを作るためには、キツイ腹筋運動や食事制限を行うのではなく、くびれ作りに重要な腹横筋を鍛えることや、正しいい姿勢を保つことが重要です。
今回ご紹介したエクササイズを実践し、お腹のお肉の深い部分に隠れた筋肉を刺激し、女性らしく引き締まったくびれ作りに挑戦してみてくださいね。

撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部
モデル／梅澤　友里香(ヨガインストラクター)