女性が憧れる美ボディとは、ただ細い体型のことでしょうか？ 全身筋肉質な体型のことでしょうか？
キュッとくびれの引き締まった、メリハリ美ボディのことですよね！
実は、くびれを作るのはとっても簡単。激しい運動やキツイ筋トレは必要ありません。
今回は誰でも簡単にできるくびれ体操をご紹介します。
ちょっとしたコツを知ることで、お腹痩せ、ウエスト引き締めができちゃいます。
骨を意識した体操で、女性らしいメリハリ美ボディを手に入れましょう！

そもそもくびれとは、どの部分を指しているのでしょうか？
肋骨と骨盤の間に、骨の無い空間があります。この空間がくびれです。つまり、くびれ作りには肋骨と骨盤の間の距離が重要になります。
ところが、日常の姿勢が悪いなどの生活習慣により肋骨が下に落ち、骨盤との間が緩み、距離が詰まってしまうことがあります。生活習慣で骨の位置がずれると内臓の位置にも影響が。内臓が重力で下がることで、下腹が膨らんでしまいます。
肋骨と骨盤の位置がずれてしまうと、筋肉の付き方もアンバランスに。
体の中心部の骨を動かすことで、インナーマッスルを刺激し、ウエスト引き締め効果が期待できます。
くびれを作るには、キツイ腹筋運動を行うよりも、筋肉よりも骨に重点を置いたエクササイズを行う方が効果的なんです。

今回ご紹介するのは、簡単にできる「ツンツン体操」。
ツンツン体操とは、肋骨と骨盤の間を伸ばすだけでくびれ効果のある体操です。
テレビでも紹介され、ずぼらなあなたにでもできる超簡単体操として、話題になっています！
ぽっこりお腹になってしまうのは、肋骨と骨盤の間の距離が短くなってしまうのが原因のひとつ、ともいわれています。ウエストの長さをある一定にキープする筋肉が弱くなるためです。
つまり、お腹周りの筋肉を鍛えれば、肋骨と骨盤の間の距離が伸びて、ウエストがすっきりくびれる！ というわけです。
ツンツン体操は、朝晩1分ずつ、1日たったの2分の超お手軽体操。
朝行う体操と、夜行う体操に分けてご紹介します

やり方：
① 姿勢を正して直立し、両足のかかとを揃えて頭の上で両手を合わせる

② 体を伸ばしながらつま先立ちし、上半身を左右にそれぞれ5回ずつ曲げる。体を傾けるときに息を吐きながら行うとより効果的

③ 一旦体勢を戻し、その後直立した状態で、体の前で両腕を組む

④ 右足を前に出して足をクロスし、上半身を右に5回ひねる

⑤ 次に左足を前に出して足をクロスし、上半身を左に5回ひねる。肩を動かさず腰で回転することがポイント

やり方：
① 仰向けに寝て、両手を横に自然に置いた状態で、脚を真っすぐ上に上げる

② そのままの状態で、両足首を上下にゆっくり10回動かす

③ かかと同士をつけ、両足首をゆっくり10回回転させる

④ 一旦体勢を戻し、仰向けに寝たまま手は頭の上で合わせて手足を伸ばす

⑤ つま先を伸ばしながら、足首を前後にゆっくりと10回動かす

1日朝晩行い、計2分で完了してしまう手軽さが魅力のツンツン体操。背伸びするように体をしっかり伸ばすこと、ゆっくりと呼吸しながら行うことがポイントです。

次は、筋肉ではなく骨に重点を置いた、「骨ストレッチ」のご紹介です。
骨ストレッチでは、骨をつかみながら、体を動かします。そうすることで、体幹にある肋骨・鎖骨・骨盤が一緒に動き、脂肪燃焼効果を高めることができます。
その他にも、リンパの流れが良くなりウエストや太もも痩せへの効果も期待できます。
また、体幹に重要な肋骨が柔軟になることで体も動かしやすくなり、基礎代謝アップの効果も。

やり方：
① 姿勢を正して肩幅程度に足を開いて立ち、両手の親指と小指でそれぞれ左右の鎖骨をつかむ

② 顔は正面を向いたまま、足の位置は変えずに、体を左右に180度ひねる

③ 上記の動作を10回繰り返す

鎖骨を両手でつかんで左右に腰を大きくひねるだけ。
こんなに簡単なのに即効性もありますので、ウエストにくびれができるまで続けられるはず！
重要なのは、力を入れるよりも、無駄な力を抜いて行うこと。リラックスした状態で行ってくださいね。

次にご紹介するのは、腰痛や便秘解消も効果がある「お尻歩き体操」です。
その名の通り、お尻を床につけ、その状態で歩くというだけの簡単なエクササイズ。
普段あまり動かすことのないお尻の筋肉を動かすことにより、鍛えにくい骨盤周りの筋肉を鍛えることで、たるみ改善効果があります。
また、腹斜筋と呼ばれる脇腹周辺の筋肉も鍛えられます。普通の腹筋運動では鍛えられない横腹の筋肉を鍛えられ、ウエスト全体を引き締める効果も期待できます。
ぽっこりお腹の脂肪が気になる人、ぜひ試してみてください。

やり方：
① 両脚を伸ばして、そのまま床に座る

② 腰を前後に動かしながら、腕を大きく振り、お尻で歩くように前に進む

1日5分を目安に行ってみましょう。お尻歩きは、伸ばした両脚を真っすぐにして行うのがポイント。
スペース的に前に進み続けるのが難しい人は、前に10歩進んだら後ろに10歩下がる、といった前後運動でもOKです。

いかがでしたか？ 今回ご紹介したくびれ体操は、どれも家で簡単にできるものばかり。
1日たったの5分で、キュッと引き締まったキレイなくびれが手に入りますよ。
毎日の習慣に取り入れ、バランスの良いメリハリ美ボディを目指しましょう！

撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部
モデル／梅澤　友里香(ヨガインストラクター)