ぽっこりお腹をどうにかしたい！ 最近お腹が出てきて下半身に脂肪がついてきた。
でも、ダイエットしても変化が見られないし、内臓脂肪を減らす方法もわからない…。とお悩みの方。
内臓に溜まった脂肪を減らすには、日々の食生活の改善と適度な有酸素運動が効果的。
今回は、内臓脂肪を効率よく燃焼させる方法をご紹介します。
内臓脂肪が増えてしまう原因や、自分の内臓脂肪レベルを知って、お腹周りをすっきり細くしちゃいましょう！

体の中に蓄えられている「体脂肪＝中性脂肪」は、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。
皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪細胞。
長期的なエネルギーの貯蔵と体温の保持という重要な役割があり、女性の場合は妊娠や出産には必要不可欠な脂肪です。ですが、皮下脂肪が付き過ぎてしまうと健康にはあまり良くありません。
対して、内臓脂肪とは、腹部の内臓周りにある脂肪。
一時的なエネルギーの保存や、内臓の位置を正しく保ち、衝撃を和らげるクッションの役割があります。体には必要なものですが、内臓脂肪が付きすぎると大変危険。
内臓脂肪こそあらゆる生活習慣病を引き起こす原因になる可能性が高いもの。内臓脂肪は代謝が活発なので比較的落としやすい脂肪ですが、その分体につきやすいので注意が必要です。

内臓脂肪が増えてしまう原因は、大きく分けて2つあります。

まず、ひとつめの大きな原因は食べ過ぎです。
必要以上のカロリーを摂取してしまうことで、消費されずに余ったエネルギーが体の中に溜まり、どんどん蓄積されます。
当たり前のことですが、油分、脂肪の過剰摂取は内臓脂肪を溜め込むことに繋がります。
揚げ物などの高脂肪な食事、カロリーの多い甘いお菓子などの食べ過ぎは要注意。

もうひとつの内臓脂肪の原因は、運動不足。
余ったエネルギーを運動で消費できれば良いのですが、年齢を重ねるごとに運動量が減っていく傾向があります。

また、現代社会では、日常生活の中でも体を動かす機会が減っており、「歩かない」ことが主な原因です。
例えば、毎日のデスクワークで座りっぱなし。すぐ近くのコンビニなどに買い物に行くときも車を使う…など思い当たることはありませんか？
意識して動かないと内臓脂肪は燃焼されにくくなってしまっています。
そして一度運動不足になってしまうと、今度は体を動かすのも億劫になってしまう傾向があります。これらの悪循環が、内臓脂肪をさらに溜め込みやすい状況を作り出してしまう、ということです。

では、どうしたら内臓に溜まった脂肪を減らすことができるのでしょうか。

内臓脂肪を減らすためのダイエットを始める前に、気になる自分の内臓脂肪の目安を知りましょう。
これまでは病院での検査が必要だった内臓脂肪の計測。最近では内臓脂肪チェック機能付きの体脂肪計などが販売されるようになったので、自宅でも計測ができるようになりました。こまめに自分でチェックする習慣をつけるのがおすすめです。

オムロン社による内臓脂肪レベル は、内臓脂肪の面積を数値で示したもの。下記におよその内臓脂肪レベルの目安を記載しますので、自分の内臓脂肪レベルの参考にしてみてくださいね。

★内臓脂肪のレベルの目安

標準・・・1～9
やや高い・・・10～14
高い・・・15～30

「標準」の範囲内であれば、内臓脂肪は多くないので健康に悪影響はないといえます。
また、「やや高い」の範囲なら、軽めの運動と食事制限で自然と標準値まで下げることが可能だといわれています。
ですが、「高い」の範囲の人。このまま放置しておくと危険なレベルです。
カロリー制限のダイエットと運動に取り組む必要がありますよ！

ちなみに女性の平均値は以下の通りです。

★女性の平均値

20代・・・レベル3
30代・・・レベル4
40代・・・レベル5
50代・・・レベル7

上記の女性の平均値を見てもわかるように、どの年代も標準レベル内に収まっています。
女性の場合は女性ホルモンの性質上、皮下脂肪が蓄積しやすく、内臓脂肪は蓄積しにくい体質であるといえます。

では、実際内臓に溜まった脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか。
内臓脂肪を減らすには、2つの方法が効果的です。

まず、食生活の改善は必須！ です。

当然ですが、脂っこい食べ物は食べる量を減らしましょう。油分、脂質は内臓脂肪ダイエットの天敵です。
また、間食はNG。ケーキやお菓子などの甘いものは控えましょう。
毎日お酒を飲む習慣がある人は、休肝日を定期的に設定するだけでも効果的です。お酒は食欲を増進してしまいますし、お酒そのものに糖分が含まれていることが多いので、内臓脂肪を増やしてしまう原因になります。
食べるときにお腹いっぱいではなく、腹八分目を意識しましょう。ゆっくりとよく噛んで食べ、きっちりと満腹感を得られるような食べ方がベストです。

摂取カロリーより消費カロリーを多くすることができれば、自然と内臓脂肪を減らすことができるのです。バランスのとれた食事を心がけてくださいね。

内臓脂肪を減らす運動方法は、有酸素運動を行うとより効果的です。

有酸素運動とは、その名の通り、酸素を使うエネルギー代謝をメインとした運動。
負荷は軽度～中程度で、長時間継続して行うのが特徴です。代表的なものは、ウォーキングや、軽めのジョギングなどの運動方法。
筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが重要です。膝などへの負担が少なく、道具などの準備もいらないウォーキングがおすすめ。ウォーキングを行うときは、少し大股の歩幅で腕を大きく振って歩くことを意識すると、より消費カロリーアップです。

それ以外にも、例えば、通勤時のバスを使わないで徒歩にしてみたり、時間に少し余裕があったら遠回りをしてみたり・・・など少しずつでも「歩く」ことを意識してみましょう。
内臓脂肪を減らすためには、1回20～30分以上、週3回程度の有酸素運動を行うのが効果的。1日に激しい運動をまとめて行うよりも、定期的に長時間有酸素運動を行い、脂肪燃焼効果を高めるようにしましょう。

内蔵の脂肪を減らすには、お腹痩せにだけこだわるのではなく、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えることが大切です。
今回ご紹介した、内臓に溜まった脂肪を減らす方法をぜひ試してみてください。
食生活の改善または有酸素運動、どちらか片方だけではなく、両方実践してみるとより効果が実感できるはずですよ。
ぷよぷよお腹を解消し、すっきりした美しいウエストラインを目指しましょう！

文／＠ビューティーガール編集部