アルコールは嗜好品でありますが、飲む方にとっては気分転換やコミュニ―ションの道具になる楽しいものですね。これから年末にかけ、忘年会など飲む機会が増えるもの。ダイエットの時にどんなお酒を選べば太りにくいのか？お酒には一言でくくれない、いろいろな要素がありますが、なるべくわかりやすく、ダイエット中の自分の体質にあったお酒の種類、太りにくい飲み方、おすすめのおつまみ、飲んだ後の対処法などについて解説していきます。

ダイエットから考えた時にどんなアルコールを選ぶのがよいでしょうか？それにはアルコールというものの性質を知ると理解がしやすくなります。まず、アルコールの代謝はどのようにおこなわれるのか、アルコール度数と糖質について、わかりやすくお伝えしますね。

アルコールは飲むと、胃や腸から吸収されます。他の食物などより早く吸収される傾向があります。その後、血流にのって肝臓に運ばれ、からだに備わった酵素により、最終的に無害な二酸化炭素と水に分解されます。無害な、というのは、アルコールはからだにとってはある意味解毒すべき物質だからです。代謝の途中でアルコールは、アセトアルデヒド、という物質にかわります。これが身体の中を巡っている時は、気持ちが悪くなったり、吐き気や、下痢、発汗などいわゆる二日酔いの症状がでることが知られています。
また、アルコールを分解する酵素の量が遺伝的にひとによって異なるため、お酒が強い人、弱い人、全く飲めない人がいることも良く知られていますね。

肝臓での代謝によって、アセトアルデヒドは酢酸にかわり、酢酸は血流にのって筋肉や心臓に移動し、最終的に二酸化炭素と水になります。酢酸はからだのエネルギー源として用いられ、からだの中で速やかに燃焼します。

よく言われているのが、お酒はエンプティーカロリーだから太りにくい、というもの。間違いではないのですが、カロリーがないわけではなく、アルコールからできた酢酸が身体の中で燃焼することから、体に蓄えられないカロリーという意味です。もう少し別の言い方をすると、栄養分のまったくないカロリー、という意味でもあります。お酒や糖分の分解にはビタミンやミネラルなどの栄養素が必要なもの。ということは、アルコールの分解にあたり必要な栄養素は食事などから摂る必要がありそうです。また、体に蓄えられないカロリーだから太りにくい、というところも、言葉どおりではなく、アルコールを飲むと結果として中性脂肪を増やす傾向があるということがあったりします。

アルコールのカロリーは7.1Cal/1g。しかし、原料由来の栄養素が含まれる割合が増えると、トータルとしてのカロリーは増えることもあります。たとえば、お米から作られる醸造酒である日本酒、麦から作られるビールなどです。

お酒によってアルコール度数は高いものから低いものまでありますが、アルコール度数が高いと、お酒の量は少量でもアルコールとしての量は多くなります。アルコール量が多いということは、肝臓でアルコールの代謝をする負担が増え、その分同時期に食べた食事の代謝が滞ってしまい使われないエネルギーは脂肪へと変化し体に蓄積されることになります。また、アルコール量が増えると中性脂肪の合成が増える、という結果になります。つまり、アルコール量が多いと、それだけでも太りやすくなるのです。ですから、カロリー0のウィスキー、ウォッカ、焼酎など蒸留酒でも、アルコール度数が高ければ量を少な目にしましょう。

からだの健康を保つためにも、まずは、厚生労働省の施策 “健康日本２１”でも提唱されている、１日の平均純アルコール量２０gを守ることをお勧めします。これは、だいたい、ビールの中瓶１本、酎ハイ350ml１本、ワイングラス１〜２杯、ウィスキーダブル１杯のいずれかに相当します。もっとざっくり「１日に２ドリンク」とも言われています。

もう一つの要素は、糖質です。糖質が多ければ、当然脂肪に変換されやすくなりますので、ダイエット中は甘いカクテルなど明らかに糖質の多いアルコールをたくさん飲むことは避けた方がよいでしょう。

蒸留酒（ウィスキーやブランデー、焼酎など）は醸造酒（ビールや日本酒、ワインなど）と違い糖分をほとんど含んでいません。だから太りにくい、といわれる所以でもあります。一方、一般的に蒸留酒はアルコール度数が高いものが多いです。アルコール度数が高いと、その分アルコール代謝の経過で糖分が必要なため、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまいやすいですし、アルコール度数が高いということはアルコール量が多くなってしまいがちなので、アルコールの代謝過程でその分脂肪をためこみやすい、という特徴があります。
つまり蒸留酒であってもたくさん飲んでしまえば太りやすくなる、といえます。

ここまで来ると、どちらもダイエットの敵と思われそうですが、蒸留酒という糖分ほぼフリーなお酒、醸造酒やカクテルなど糖分の多めなお酒、どちらも飲み方に注意して飲めば大丈夫です。

その飲み方とは

「１日２ドリンク程度までにして飲みすぎない」

ということです。

また、よく赤ワインにはポリフェノールが含まれており、抗酸化作用を有していることから健康によい、といわれています。これは事実ではありますが、結局たくさん飲んでアルコール量が多くなれば、その抗酸化効果も打ち消されてしまうので、やはり飲む量に注意する必要があります。
また、お酒の飲み過ぎは肝臓に負担をかけるだけでなく、近年言われていることに、アルコールの摂取量が多いと、ある種のがんになりやすい、という傾向が見られるともいわれているのです。病気を予防するためにも、適量を飲むようにしましょう。

締めのラーメンをなぜ食べたくなるのか？
お酒をある程度飲んでいくと、先ほどご説明したように血糖が減ってしまうことがあります。すると、からだは血糖を保つためある程度炭水化物などを摂ることで血糖を保とうとするためとも言われています。ただ、お酒の後のラーメン、ご飯ものなどの炭水化物はダイエットを行っているときには太りやすくなるので特に注意してください。

また、お酒には利尿作用があります。そのため、知らず知らずのうちに脱水傾向になることがあります。お酒を飲んだ後は、水分をしっかりとるように心がけましょう。また、お酒の時に減りがちなナトリウムやカリウムなど電解質を同時にとれるようなスポーツドリンクなどの飲み物もおすすめです。

ダイエット中お酒を飲むときにとる食べ物を選ぶ視点として、アルコールの吸収をおさえてくれるものや、アルコールの分解を助けてくれる栄養素を含んだ食べ物がおすすめです。
またこのような食品はお酒の前から少し食べることでアルコールの吸収をゆるやかにし太りにくくしてくれます。

一例として、湯豆腐や冷や奴などの豆腐料理は、植物性タンパクによりお酒の吸収をゆるやかにし肝臓を助け、アルコールの代謝を助けるビタミンB１やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含んでおり、加えてローカロリーです。
枝豆には、ビタミンCも含まれており、アルコールの代謝を助けてくれます。

魚介類は良質のタンパク質をとることができるのに加え、マグロやたこ、いか、アサリなどにはタウリンというアルコールを分解する物質が含まれていますのでお刺身、アサリの酒蒸しがおすすめ。また、ビタミン類や食物繊維も一緒にとれる魚介のサラダなどもおすすめです。サラダでは、ドレッシングは少なめにしてカロリーを減らしましょう。
少量であればチーズやビタミンB１を含むピーナツなどもよいでしょう。

お酒にあうのでつい食べたくなりますが、一般的にカロリーの高い揚げ物、フライなどはさけてください。

アルコール度数、糖質という視点から見て、おすすめのドリンクをいくつかご説明します。

気分を上げてくれるのにピッタリなお酒です。だいたいグラス1杯で1グラムの糖質が入っていると考えます。発泡しているので1杯だけでも満足を得やすいという点でおすすめです。

グラス1杯でおよそ2グラムの糖質となります。人類が長年飲んできた飲み物。食事とともにとることでそのハーモニーを楽しむことができるでしょう。
また、特に赤ワインにはレスベラトロールという抗酸化物質が含まれており、適量であれば健康増進効果が期待できます。

もしも糖質や人工甘味料をまったくとらないようにするならおすすめのカクテルです。ウォッカ、炭酸、ライムやクラッシュした氷を使い、さっぱりした味わいです。炭酸がはいっており、多少満腹感を感じられる方もいるでしょう。味のおいしいカクテルです。

何種類の穀物から作られるお酒ですが、蒸留酒ですので糖質ゼロ、おまけにグルテンフリーです。氷が多すぎるとフレーバーが薄まってしまいますが、チェイサーを交互にゆっくり飲むと、量は多くなくても風味がより味わえます。

こちらも糖質ゼロのカクテルです。ジンをメインとしてカクテルでオリーブやレモンを使用することもあります。かきまぜるだけよりよく振ってからの方がおいしいですよ。

（参考：https://www.dietdoctor.com/low-carb/alcohol）

今回は、ダイエットのときに飲むべきアルコールや飲み方、飲んだ後の対処法についてご説明しました。単調なダイエットを楽しくするツールの１つとしてお酒と上手につきあっていただけたら嬉しいです。