日々の立ち仕事や長時間のデスクワークにより、脚がむくんでしまいパンパンになった経験はありませんか？ むくみになる原因は、身の周りにたくさんあるのです。むくみを解消して脚を細くしたいけど、毎日マッサージする時間もないし正直面倒……。でも、足が太くなると分かっていて、むくみが溜まったまま寝るのは嫌！ そんなズボラ女子に朗報です。おやすみ前の数分でできる簡単リンパマッサージをご紹介します。早速実践して、むくみのない美脚を手に入れましょう。

脚のむくみを解消する前に、むくみのメカニズムや原因を知っておきましょう。

医学的にむくみは、「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれる症状のひとつで、女性に多いのが特徴的。
脚のむくみの原因は、血液やリンパの流れが悪くなり、下半身に老廃物や余分な水分が滞ることで起こります。

▼長時間の立ち仕事、立ちっぱなしの状態
長時間同じ姿勢を続けてしまうと、重力により血液が脚に溜まります。すると、静脈内の圧力が高くなって、血管内の水分が血管外にしみ出し、むくみの原因となります。さらに、静脈に戻るはずの水分が静脈圧に押し返されてしまうことで、さらにむくみがひどくなってしまいます。

▼冷え性・血行不良
体の冷えなどにより血の巡りが悪くなり、脚に溜まった血液や老廃物が循環しにくくなってしまい、むくみに。

▼生活習慣の乱れ・運動不足
血液を循環させるポンプである脚の筋肉が衰えることによってポンプ機能が低下し、脚に水分や老廃物が溜まりむくんでしまいます。

▼水分・塩分の摂りすぎ
水分や塩分の摂り過ぎは、血液の水分を増加させる原因に。それによって余分な水分が溜まりやすくなり、むくみの原因に。

これらの原因で起こってしまった「むくみ」。おすすめの解消方法をご紹介します！

脚のむくみを解消させる方法はいくつかあります。自分が出来そうなものから取り組んでみましょう。今からご紹介する方法を組み合わせることで、むくみ解消にさらに効果的です。

▼リンパマッサージ
身体のリンパ管を刺激することで、リンパ管の詰まりを改善し、リンパ液の流れを促進します。

▼利尿作用のある飲み物・食べ物を摂取する
体内に溜まってしまった水分を排出するためには、利尿作用のある飲み物を摂ることも解消方法のひとつ。カフェインを含んでいる飲み物は利尿作用が高いのでおすすめです。代表的なものは、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶など。また、お茶を飲む際は温かいうちに飲んでください。

▼足湯でリラックス効果もプラス
心臓から一番遠くにあって冷えやすい足先は、血液の循環が滞りやすいパーツ。足先を積極的に温めることは、むくみ解消に有効。その理由は、足湯によって自律神経のひとつである副交感神経の働きが高まり、緊張がほぐれてリラックス状態になります。すると血管が拡張して、末端の血流が良くなり、むくみの解消につながるのです。

続いて、むくみの解消には欠かせないおすすめのリンパマッサージの方法をご紹介します。

太ももの付け根にあるリンパ節を刺激することで、足全体のリンパ液が流れやすくなります。余分な水分や老廃物の除去を促すと、むくみの解消にも。
リンパマッサージは、入浴後の血行がよくなっているときに行うのがおすすめです。自宅でも簡単にできるので、就寝前などにリンパマッサージを取り入れてみましょう。

①太ももの付け根のリンパを刺激して、リンパを流れやすく！

1.あぐらをかくように両膝を深く曲げて座ります。
2.両手の手のひらを重ねるように、ももの付け根に置き、身体の重みを利用してゆっくりと圧力をかけます。
3.左右5回ずつ行います

② 膝から太ももまで、ゆっくりマッサージ

1.軽く膝を曲げながら、足を前に伸ばして座ります。
2.両手で膝を包み込むようにして、太ももに向かってやさしくなで上げます。
3.太ももは裏側・内側・外側と分けて行いましょう。
4.左右それぞれ5回ずつ行います。

③ 膝の上と裏側のリンパ節も忘れずに刺激して！

1.膝の裏のへこんでいる部分に、親指以外の4本を両手で当てます。
2.上に向かって10回さすります。
3.膝の上も、手のひらを使いさすり上げます。
4.左右の足それぞれ同様にマッサージします。

④ ふくらはぎは、やさしく包み込みながらマッサージ

1.足首から膝の裏に向けて、ふくらはぎを手のひら全体で包み込みながら、やさしくさすります。
2.左右とも5回ずつ行います。

⑤ 足の甲と裏面を丁寧にマッサージ

1.足首を軽く回します。
2.足の甲と裏面を、つま先から足首にかけて両手でさすります。
3.同様に左右5回ずつ行います。

⑥ 順番を逆にして、⑤から①の順でマッサージをする


ズボラ女子でも簡単にできるリンパマッサージです。
このマッサージを繰り返して、むくみ知らずの美脚を手に入れましょう！

リンパマッサージをする際には、以下の注意点を守って行いましょう！

▼体の各部のリンパ節に向かって、肌をなぞるようにさすってください。全体としては、身体の末端から中心（心臓）に向かって流していきます
※太ももは気持ちが良い程度ならば、少し強めでもOK

▼肌を傷めないようにマッサージ用のクリームやオイルを使いましょう
※すべりが良くなるので、快適にマッサージができます

▼飲酒後のマッサージは避けてください
アルコールの巡りが急激に良くなってしまい、身体に大きな負担を及ぼします

▼左右それぞれ偏りなく行う
左右それぞれバランスよくマッサージを行ってください

▼妊娠中の方や心臓病・糖尿病の方など、身体に悪影響を及ぼす恐れのある方は、主治医に相談してから行ってください

▼突然のひどいむくみ、改善されない慢性的なむくみ、痛みやしびれなど、体に異変を感じたときは、早めに内科や専門医による診断を仰いでください

寝る前に5分だけリンパマッサージをすることで、脚のむくみ解消に繋がります。好きな音楽を聴いたり、テレビを観たりなど自分なりにリラックスできる空間をつくりマッサージをしてみては。仕事で疲れてしまった重ダル足は、その日のうちにリセットして翌日にはスッキリ脚になるようにしましょう！

文／＠ビューティーガール編集部