「バランスの良い食事でダイエットができるってどういうこと？」「どうして痩せるの？」そのヒミツは、“基礎代謝”と“食事量”にあるみたい。まずは、バランスの良い食事を普通に食べる生活でスリムキープを目指すポイントをチェックしましょう！

食事を制限したり、運動をたくさんしたり、様々なダイエット法がある中で、自分に合う方法が見つからない…、と感じている方も多いのでは？極端な食事制限や過度な運動をせず、普段の食事だけでダイエットができたら理想的。しかし、生活スタイルや年齢、元々の体重によって理想の食事量は変わってくるので、自分に合ったバランスのよい食事を知ることが重要になります。自分にとってバランスのよい食事とはどんなものか、どのくらいの量を食べればダイエットに効果的なのか、じっくり探っていきましょう。

栄養バランスの整った食事は、それぞれの栄養効果をしっかり発揮することで、体の機能が正常に働きやすくなります。まず、体の機能が正常に働くことによって基礎代謝が向上し、ダイエット効果が期待できるという仕組みがあります。基礎代謝は運動をしなくても消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいカラダといえます。基礎代謝を上げるためには、糖質や脂質の代謝に不可欠となるビタミンをしっかり補い、カラダを元気に保つことで活動量を増やすようにしましょう。

このダイエットでは、バランスがとれていれば、ダイエット中に避けがちな「脂質」「糖質」を摂ってもOK。「炭水化物」は、人間にとって重要な栄養素のひとつで、脂質やタンパク質と並ぶ3大栄養素。炭水化物は、糖質＋食物繊維の総称で、1日に摂取するカロリーの約半分を占めています。「炭水化物」が不足すると、“仕事がはかどらない”“イライラする”“肌荒れや体調不良が続く”といった症状に悩まされることも。炭水化物=太るというイメージを持っていますが、必ずしもそうではありません。適度な炭水化物はカラダに必要です。ただし、多く摂りすぎてしまうと脂肪となり、糖尿病や生活習慣病の原因となってしまうので注意が必要です。

「脂質」もダイエット中は避けた方がよいイメージがありますが、脂質の種類によっては適度に摂取することでダイエットの味方となる成分です。脂質は重要なエネルギー源であり、細胞やホルモン、ビタミンの供給にも深く関わりがあります。脂質が不足すると、エネルギー不足となり疲れやすくなったり、肌荒れや便秘を起こしやすくなる可能性も。女性の場合は月経不順になることもあるので適度な摂取が必要です。しかし、炭水化物同様、摂りすぎはNG。摂りすぎた脂質は脂肪となって蓄積されてしまいます。

「糖質」もダイエットの敵と思われがちですが、大切なエネルギー源であり、ブドウ糖に分解した後、グリコーゲンの形で筋肉や肝臓に蓄えられます。さらに余った糖質は中性脂肪となって、脂肪細胞に蓄えられます。糖質も脂質と同様、摂りすぎは脂肪となってしまうので注意が必要。近年話題の糖質制限ダイエットは短期間で効果のでやすい方法ですが、リバウンドもしやすく、長期的にダイエットを続けていきたい方には不向き。適度な糖質の摂取もカラダにとっては必要なのです。

では、栄養バランスのとれた食事とはどんなものなのでしょう？健康を維持しながらスリムなボディを目指す、理想の食事についてポイントごとに詳しく解説します。

バランスのよい食事は健康にとっても大切ですが、健康的なダイエットにも欠かせません。偏った食事や同じ食材を食べ続けるダイエットは、長期的に継続するのはなかなか難しいもの。体調不良や肌荒れの原因にもなりかねません。栄養バランスのよい食事なら、長く続けやすく、健康維持にもメリットがあります。さらに、カラダにとって必要な栄養をバランスよく摂取することで、基礎代謝が上がりやすくなり、健康的に痩せやすくなります。健康的にダイエットするなら、バランスのよい食事はとても重要となります。

食事バランスの基本は「主食３：主菜１：副菜２」。主食は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物でカラダのエネルギー源となります。主菜は、肉や魚、卵、大豆製品など筋肉や血となる役割を担います。副菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補い、体調を整え、主食と主菜に足りない栄養素を補います。

厚生労働省と農林水産省により掲げられている“食事バランスガイド”では、1日に必要な食事を、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の５つの料理グループに分けてコマのイラストで紹介されています。食事バランスが崩れるとコマが倒れてしまうので、コマの上の位置にある料理ほどしっかり食べておくことが大切なのだそう。まずはこのバランスを目安に食事を摂るようにしてみましょう。

バランスのよい食事でダイエットするときに目安となるのが、1日に30品目を食べるようにすること。つまり、1食で10品目の食材を摂れるようにするのが理想です。たくさんの食材を少しずつ食べることで、様々な栄養をバランスよく補いやすくなります。例えば、汁ものをはじめ、きんぴらや煮物などは具沢山にするとたくさんの品目を摂取しやすくなります。色々な食材を入れることで味や食感にも変化がつき、楽しみながら食事をすることもできます。しかし、食べ過ぎは禁物。あくまでバランスよく食べることが大切です。長く楽しく続けるためにも、自分オリジナルのメニューを考えてみてはいかがでしょうか？

バランスのよい食事で痩せるためには、麺やどんぶりなどの単品メニューよりも定食メニューがおすすめです。主食、主菜、副菜、汁ものが揃った定食メニューなら、複数の食材をバランスよく摂りやすくなります。単品の食事を選ぶ場合は、なるべく具材の種類が多いものを選ぶようにしたり、副菜をプラスしてバランスをとるようにしてみましょう。

バランスのよい食事でダイエットする際、積極的に食べたいのが
・野菜
・乳製品
・果物
・海藻類
などです。野菜は1日300～350g、果物は200gを目安にできるだけ毎日食べられるといいでしょう。食べる際に注意したいのが、食べる順番について。食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待できます。その次にタンパク質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットをしやすくなりますよ。

バランスのよい食事でダイエットする際におすすめしたいのは「和食」です。和食の基本である“一汁三菜”はダイエットにとっても理想の食事です。ご飯に汁もの、主菜1品、副菜2品の基本“一汁三菜”は暴飲暴食を防ぎ、バランスよく栄養を補いやすいメリットがあります。しっかり栄養を摂ることで、健康的に痩せやすくなります。

和食でダイエットする際に注意したいのが食べる順番。前述の通り、食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂質や糖質の吸収も抑えることができます。その次にタンパク質を摂ることで筋肉量を減らさずに痩せやすくなります。食べる順番は、汁もの;副菜;主菜;主食の順番がおすすめです。まず野菜を食べ、次に魚や肉、最後にごはんを食べる“懐石風”を意識してみましょう。

伝統的な和食は、野菜と魚介・海藻類、米を中心とする穀類が主な食材となっており、肉や油脂を多く使う洋食と比べると、低カロリーでヘルシー。脂肪分は魚介類の良質な油から補っていました。様々な副菜や汁ものからビタミンやミネラル、食物繊維などを補えるので、ダイエットにも最適。しかし、和食は塩分の多い食事も多いので注意が必要。薄味を心がけるようにするとご飯の食べ過ぎも防ぐことができます。

和食の魅力のひとつに“うま味”があります。昆布や鰹節、煮干しなどでとった出汁を使い、煮物や汁ものなどさまざまな料理に活用されています。出汁の“うま味”が奥行きのある味を生み、調味料の使用量を減らしてもおいしく食べられるというメリットも。ダイエット中は、むくみやカロリーオーバーを避けるためにできるだけ減塩を心がけたいもの。和食ならではの出汁のうま味を上手に活用しましょう。

和食に使われる食材として代表的な醤油、味噌、納豆、漬物などは発酵食品の代表。発酵食品は腸内環境を整えることで免疫力を高め、消化を助ける働きがあるのでダイエット中は積極的に摂りましょう。整腸作用により、カラダの中からキレイをサポートする効果も。和の発酵食品によるうれしい効果は以下の通りです。

【便秘解消、美肌】
納豆やぬか漬けは乳酸菌が豊富。腸内細菌のバランスを整え、便秘解消につながります。便秘解消により、美肌効果にも期待できます。
【脂肪燃焼】
アミノ酸が多く含まれた味噌はダイエット中に最適。野菜をたっぷり入れた味噌汁で脂肪燃焼効果もアップ。
【代謝アップ】
大豆食品、魚介類に多く含まれるビタミンB群は代謝アップに役立つ成分。豆腐や魚などを摂りやすい和食はダイエットに最適。

バランスのよい食事をちゃんと摂れているか確認するのも、ダイエットを成功させるためにはとっても重要。毎日の食事内容を把握することで、不足している栄養素や摂りすぎている食材が明確になるはず。ノートや手帳に書き出してみたり、スマホアプリで簡単に管理したり、自分に合った方法でチェックしてみましょう。

食事内容を把握するために、1回の食事でどれだけの食品を摂取しているか簡単に書き出してみましょう。1日30品目はクリアできていますか？炭水化物の量は最適ですか？野菜は多く摂れていますか？書き出してみることで、不足している食材や摂りすぎている食材が明確になります。記録することで食べ過ぎを防ぐ効果にも期待できます。

ノートや手帳に書きだすのはちょっと面倒…、という方はスマホアプリを賢く利用しましょう。カロリー計算が簡単にできるうえ、体重管理もできるのでとっても便利。食後すぐに入力できるので、記録を忘れにくく、振り返りやすいのでおすすめです。食事記録から栄養のアドバイスをしてくれるものもあるので、上手に活用することで栄養バランスもキープしやすいはず。食事記録系のアプリと合わせてエクササイズ系のアプリも組み合わせれば、効率のよいダイエットにも役立ちます。

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健康なカラダを作るためには栄養バランスの整った食事がとても大切。ダイエット中の食事で気を付けておきたいポイントもチェックしておきましょう。

必要な栄養が不足してしまうと、カラダ本来が持っている能力を十分に発揮できず、仕事や家事など日々の作業に影響を及ぼしてしまったり、体調不良の原因になりかねません。毎日栄養バランスのよい食事をとることは、免疫力の向上につながり、病気になりにくい丈夫なカラダを作ります。

特に朝食は1日の食事の中でとっても重要。忙しいからと朝食を抜いてしまうと、必要な栄養素が不足してしまい、なかなかヤル気が出ない…、ということになってしまいます。1日のパワーの源となる朝食にこそ、栄養バランスのよい食事を摂りたいもの。いつもより早く起きて、和食中心の朝食を摂るようにするのが理想です。

栄養バランスがよくても、食べ過ぎてしまってはダイエットの意味がありません。摂りすぎた食事は脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。毎食腹8分目を目安に、食べる順番を意識しながらよく噛んで食べるようにしましょう。脂質の中でも動物性タンパク質は摂りすぎに注意して。塩分の多い味付けになりやすいので、食べ過ぎるとむくみの原因になってしまいます。お菓子や清涼飲料水、酒類はカロリーが高いものが多いのでほどほどに。ストレスを溜めない程度に制限しましょう。

バランスのよい食事で本当にダイエットができるの？ここでは実際の体験談をご紹介。バランスのよい食事で2キロ減したというエピソードも。健康的に痩せるためにもおすすめの方法です。

バランスのよい食事が大切だと再確認できたんですね！サラダだけ、野菜ジュースだけ、では栄養が偏ってしまいますし、逆に食べ過ぎの原因にもなりがち。バランスのよい食事で体重が減る理想的な例です。

いかがでしたか？健康的にダイエットするなら、栄養バランスの整った食事は基本中の基本。おいしく、カラダにうれしい和食を中心としたヘルシーなメニューなら、体調も整えながらダイエットできることがよくわかったはずです。絶食や単品ダイエットではなく、様々な食材からまんべんなく栄養を摂り、痩せやすいカラダを作るようにしましょう。

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