4分という短い運動で代謝を上げ、カラダの脂肪燃焼力も強めてくれるのが、「4分HIIT」と言われるエクササイズ法。
HIITとは、強度の高い運動と休憩を繰り返し行う、「ハイインテンシティ（高強度）インターバルトレーニング」というトレーニング法の一種で、元々はアスリートが心肺機能や筋力の向上、身体能力のアップのためによく行っていました。でも今はその効果から、ダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。

ここでは、誰でも挑戦しやすいようにトレーニングを2種目に絞ったものを基本としています。目的や効果を女性のご要望が最も多い「体脂肪」と「筋力＆代謝アップ」に分け、初級編から上級編の3つのレベルで行えるメニューをアレンジしました。ご自分の持つ体力、出来る限りの力で行うので、どちらも運動量はそれ相当なものになりますよ。

今回は、基礎代謝と筋力アップを目的としたメニューの中級編。程よく引き締まったカラダを作りたい人におすすめです。

「きついと感じるくらい高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」、これを8回繰り返す（30秒×8＝4分）という運動方法なので、タイマーが必要になりますが、それも横に秒数をカウントしてくれる人がいる場合は必要ありません。タイマーは、自動で秒数をカウントしてくれる無料アプリがiPhoneやAndroidで探せるほか、コチラのタイマーもおすすめです。声でカウントもしてくれるので使いやすく、初心者でも簡単に利用できます。

私が使っているタイマーは「Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training（https://appsto.re/jp/wIkXI.i）」というもので、基本的には、セット数を８にセット、繰り返し回数を1回、準備時間（ウォーミングアップの時間）を設定し、ワークアウト時間を20秒、休憩時間を10秒にセットすると、トレーニング時間はちょうど4分（＋準備時間）になります。

時間のある人は、ウォーミングアップやクールダウンにもう少し時間をかけ、ストレッチなどを加えて下さい。
20秒の間に行うトレーニングの種類を多種多様にすることで無限の組み合わせ（メニュー）を作り出せる４分HIITですが、実はアスリートも悲鳴を上げるほどの高強度なトレーニングです。20秒間は全力で行うとはいえ、室内で行う時は十分なスペースを確保し、安全には気をつけて行いましょう。

＜中級編メニュー＞

1. ウォーミングアップ　「マーチ」30～40秒
2. エクササイズ１　「スクワット;バックランジ」20秒;休憩10秒
3. エクササイズ2　「スーパーマン;プランク」20秒;休憩10秒
4. クールダウン　「足踏み」30秒~40秒(この部分はたーまーに含まれていません)

上記のエクササイズ1と2を１セットとし、それを4回繰り返します。（エクササイズ1を20秒間行い10秒レスト+エクササイズ2を行い10秒レスト×4回）

ポイントは、「20秒間×8」を休むことなく全力で行うこと！ つらくなって動きがゆっくりになってしまっても、動きは止めずに頑張って下さいね。そうすることで効果を最大限に得ることを目指しましょう。

姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをします。腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げましょう。 まずはじめは元気に動いて体温を上げることが重要です。

初級編で行ったスクワットのアレンジです。「スクワット1回＋ランジ左右1回づつ」で1セットととらえます。

▼ 初級編はこちら

1. スタート姿勢では足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前、胸はしっかり上へあげ、ここからスクワットへ入ります。

2. 膝を足と同じ幅にキープしながら、お尻を真下に落とすというよりは後ろに椅子があったらその椅子に座るような感じでしゃがみます。太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、かかとで床を押すように立ち上がり、スタート姿勢に戻ります。
（スクワット1回）

3. 足を少し大きめに一歩後ろへ引き、つま先を着地させた後、両膝を曲げ腰を落とします。前の膝は踵の上に固定し、後ろの膝は床に付けないように気をつけて。
その後、前脚に力を入れ（前に出している側のお尻に力が入るように意識するといいでしょう。） すぐ立ち上がり、1のスタート姿勢へ戻り、反対側の脚も同じように繰り返します。
（バックランジ左右1回づつ）
「スクワット1回;バックランジ左右1回づつ」の繰り返しを出来るだけ早く、休みなく行いましょう！

1. 床に腹ばいになり、肘は曲げ、手のひらを肩の横に置きます。左右の足の幅は腰幅程度、つま先を床に付けて下さい。

2. 目線は斜め前にすえ、あごは引いたまま上半身と下半身を同時に床から離したあと、1のスタート姿勢に戻ります。
床から離す時は、腰に負担がかからないようにお腹にもしっかり力を入れたまま行います。肩甲骨を寄せながら、背中上部やお尻、腿の後ろなど、カラダの背面全体をしっかり使えるように意識して。

3. スタート姿勢に戻ったら、すぐに、胸やお腹を意識しながらカラダを上げ、プランクの体勢になります。写真のように膝は付けたままで大丈夫。腕立て伏せが出来る人は膝を離して行って下さい。
肩から膝の体勢を保ったままカラダを床へ近づけ、1へ戻ります。1～3を繰り返しましょう。

その場で足踏みをしながらゆっくり呼吸を整えましょう。

運動初心者の人は、必ず初級編で体力をつけてから行って下さい。つらすぎる場合、まずはあまり無理をせず、一つ一つの動作をしっかり行い、とにかく動き続けることに集中しましょう。

週3回行うと効果も期待できますのでぜひ挑戦してみて下さい。