今年は空前の“お尻”ブーム！ キュッとしてぷるんとした“美尻”に憧れを抱いている方も多いのではないでしょうか？ お尻専門のジムも次々とオープンしたりと、非常に注目度が高い！ とはいえ、忙しくてジムに通えない･･･という方やセルフケア派の方に、おすすめの自宅で簡単にできるヒップアップエクササイズとヒップアップのサポートに役立つアイテムをご紹介。お尻を鍛えれば、下半身も引き締まるから後ろ姿にも自信がつくこと間違いなし！

お尻のお悩みで多いのが、「お尻と太ももの境目がなくなってだらしなくなる」ということ。お尻の筋肉は日常的にあまり使わない筋肉のため、衰えやすく垂れやすい。その使わない筋肉を意識的に動かして使ってあげることで、比較的簡単に筋肉を鍛えることができます。今回紹介するヒップアップエクササイズで憧れのプリッと丸い魅力的なお尻を手に入れましょう！

お尻のほっぺと呼ばれているお尻の横の筋肉〔中臀筋（ちゅうでんきん）〕を鍛えることで、キレイな丸みのあるぷるるんヒップを作ることができます。中臀筋は、骨盤を安定させたり、バランスの良い体を作るのにも要となる部分。ヒップアップ目的でなくても、日頃から鍛えておきたい筋肉です。

① 横向きに寝て背中～お尻～かかとが一直線上にあるように膝を曲げる。
② 上半身や骨盤は動かさず、上側の膝を開く。
③ 1に戻る。
④ 1～3を12～15回繰り返し、2～3セット行いましょう。

【ポイント】
横向きになったとき、姿勢を崩さないようにすること。目線は正面で、お尻のほっぺがきちんと動かせているかを意識しながらエクササイズしましょう。

▼▼他のヒップアップエクササイズはこちら！▼▼
女性らしい「まあるいヒップ」を作るボディメイク法3選

お尻のたるみを解消するには、毎日のお尻ケアが欠かせません。毎日やるからには、手順などを覚えない簡単なものでないと続きませんよね。美容カウンセラーの桜香純子さんのエクササイズは、どれも手軽に行うことができるものばかり！ 垂れ尻に悩んでいるなら、今すぐエクササイズを始めましょう。

① 四つん這いになり手と足を肩幅に広げます。
② お尻に力を入れてゆっくりと片足を上げて1秒キープします。
③ ゆっくり足を曲げます。この時、床にひざがつかないように戻します。
④ 再度、足を持ち上げ、1秒キープ。
⑤ この一連の流れを左右10回ずつ2セット行いましょう。

【ポイント】
持ち上げたひざは地面につけないこと。目線は斜め前で、腕は曲がらないように伸ばします。

▼▼サイドver.のやり方はこちら！▼▼
たれないお尻をつくる！ ヒップアップエクササイズ

「太ももの裏側とお尻の境目がない」という方必見のヒップアップ術２パターンをご紹介します。日常生活ではなかなか使わないお尻の下の筋肉。意識的に動かしてあげることで、筋肉の衰えを防止することができます。どちらも今日からできる簡単なエクササイズなので、すきま時間などにおすすめ！

代官山山口整骨院院長の山口先生が教えてくれたのは、垂れ尻解消のヒップトレーニング。骨盤の底にある筋肉「骨盤底筋」を鍛えることで、ぽってり垂れたお尻をキュッと引き上げることができるそうです。自宅では歯磨きしながら、外出中なら電車の中でなど、さまざまな場面で人知れずにヒップアップすることができます。

① かかとをつけてまっすぐ立つ。
② 肛門をキュッと締めるようなイメージでお尻に力を入れる。
③ お尻の力はそのままで、両脚のふくらはぎを寄せ合ってくっつけます。
④ お尻を脚に力を入れた状態で３分間キープします。

【ポイント】
非常に衰えやすい筋肉なので、普段から意識的に動かしましょう。

▼▼詳しくはこちら▼▼
斜め後ろへ蹴り上げるだけ！ 腸腰筋鍛えて、ヒップを引き上げ

ヒップアップと聞くと、お尻だけ鍛えればいいような気がしますが、それは間違い。お尻を支えている「太もも」も鍛える必要があります。とくにお尻と関係しているのは、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）。そこが衰えると、お尻を支える力がなくなり、垂れ尻に。お尻の下の部分に働きかけるエクササイズで太ももも鍛えてたるみを解消！

① 両足を大きく開いてつま先を外側に開いて立ちます。
② 息を吸いながら、膝をつま先の方向に開きながらお尻を後ろにひき、上半身を前傾しながら腰をおとしていきます。
③ 息を吐きながら、太ももの裏側とお尻の筋肉を意識しながらかかとから押し上げるようにゆっくりと元の位置に戻ります。

【ポイント】
息を吐きながら太ももの裏側とお尻の筋肉を意識します。膝とつま先は同じ方向に向くように足を開きましょう。

▼▼こちらもどうぞ▼▼
太もも診断【内ももの張りタイプ＆お尻下たるみタイプ】賢く引き締めトレーニング

お尻は“ながら”で鍛えられる！ 自宅でリラックスしている時やゴロゴロしている時、寝る前はベストタイミング。お尻以外にも、下半身が気になる方、便秘気味の方にもおすすめのポーズです。3ステップでできるから体を動かすエクササイズが苦手という方でも簡単にできちゃいます！

① 仰向けに寝て、両膝を立て、両手は手のひらを下に向けて気を付けにします。
② 左足を軸にして、右足を上に乗せてクロスさせます。
③ 鼻から息を吸いながら、左の足裏で床を押し、おしりを出来るだけ高く持ち上げます。
④ 口から息を吐きながら、肩甲骨〜腰骨〜おしりの順で、ゆっくり戻ります。
⑤ 2〜3回繰り返して行います。

【ポイント】
軸足が1本なので、バランスを取るのが難しい場合は、できる範囲で行いましょう。お尻を高く持ち上げることに気を取られて軸足のかかとまで上げないように注意してください。

▼▼詳しくはこちら▼▼
キュッと引き締まったヒップに！★～虹の仙人のポーズ～★

姿勢の維持に大きく関係している「腸腰筋（ちょうようきん）」。骨盤から下腹あたりに位置してる筋肉の総称です。体幹の深い部分にあるインナーマッスルのため、普段の生活をしているだけでは衰えがちな部分で、垂れ尻はもちろん、ぽっこりお腹や下半身太りの原因にもなりがち。この腸腰筋を鍛えるのに効果的なエクササイズが『斜め後ろに脚を蹴り上げる』動きなんだそう。垂れ尻ケアもできて体幹も鍛えられる一石二鳥トレーニング！

① 壁から腕の長さ分離れた位置に、かかとをつけて立ちます。
② 背筋を伸ばし、まっすぐ立ったら、壁に両手のひらをつけましょう。
③ 軸脚となる左足の親指に体重をのせて、よろめかないようにしながら、右脚を付け根から斜め後ろに振り上げます。
④ 足を床に戻し、これを20回繰り返しましょう。
⑤ 左右各20回ずつを2セット行ってください。

【ポイント】
上半身が傾かないように注意。脚を振り上げる際は真後ろではなく、斜め後ろに。膝が曲がらないように気を付けましょう。

▼▼詳しくはこちら▼▼
斜め後ろへ蹴り上げるだけ！ 腸腰筋鍛えて、ヒップを引き上げ

最後に、ヒップアップから骨盤矯正、猫背解消などにも効果か期待できるアイテムをご紹介。ヒップアップエクササイズができない時や座っている時などはエクササイズができませんよね。１分１秒も無駄にしたくない！ という方におすすめのヒップアップアイテムをご紹介。ヒップアップだけでなく、骨盤矯正や猫背改善にも効果が期待できます。

小尻・ヒップアップを目指すなら、常にお尻を意識しておくべき。とくに「座っているとき」は絶好のヒップアップタイム！ 長時間座っている仕事をしている方は、このようなクッションを引くようにすると、ヒップアップも効率的に行うことができます。

お尻を下から支えるワコール独自のクロス構造で、シルエットが丸くキレイ！ 履いて歩くと、普段使うことが少ないヒップの筋肉を使いやすくします。太ももまであるロング丈で、お尻との段差を解消。ボトムスにも響きにくいので外出時にも着用できます。

履くだけでヒップアップ効果があるのはもちろん、履いて歩くことで太もも痩せにも効果的。お尻の筋肉“大殿筋”を下から支え、太ももの裏の筋肉“ハムストリング”のたるみをサポート。下半身をスッキリさせます。

スパッツタイプのメディキュット。お尻全体をしっかり包み込み、就寝中にお尻が垂れないようにホールド。足首～太ももまでの着圧機能はそのままで、ウエストはゆるめの設計になっているから、寝ていても苦しくありません。下半身のむくみが気になる方におすすめ。

脚用のマッサージアイテムです。お花の部分をコロコロ転がすことで、気になる脂肪を挟んでほぐします。本体を引き上げるだけでいいので、力を入れづらい箇所もラクラクマッサージ。代謝が良くなっているお風呂上がりなどにコロコロすると、さらに効果的！

いかがでしたか？ 年々、年を重ねて代謝が悪くなってくると、その影響を受けやすいのがお尻。たるんだお尻を人前に晒すなんてできない･･･。なんて言ってたらずーっとお尻を隠さなければいけません。隠すお尻から見せるお尻に！ “美尻は一日にしてならず”。プリッと可愛い魅力的なお尻を手に入れるために、日々精進しましょう。