“糖質抜き”や”糖質制限”のような「糖質（炭水化物）に注目しているダイエット法」が流行っている昨今。

「でも、現実問題、糖質を抜いたり減らしたりするのは、体に悪そう」「それだと、日常生活に支障が出ちゃう」とお思いの方も多いのではないでしょうか？

その他にも、ホルモンバランスや健康のことも気になりますよね。

でも、心配する必要はありません。

炭水化物は決して取ってはいけないものではなく、”摂取しすぎると太りやすい理由”や、”太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の種類”さえ知っていれば、決してダイエットの敵にはならないのです。

ですので、今回は、炭水化物を食べても太らない理由（メカニズム）や、”ダイエットにおすすめの炭水化物と、そうでない炭水化物”をご飯、麺、パン類に分けてご紹介します。

まずは、炭水化物を摂取すると太りやすくなる理由を紹介します。

「炭水化物はカロリーが高いから太ってしまう」と思われがちなのですが、ポイントはそこではありません。

なぜなら、仮にそうであれば、炭水化物よりも、”脂肪分の多いお肉”や”油”などの方が気をつけなければいけない食品になってしまうからです。

カロリー計算でも、炭水化物は1gで4カロリーですが、脂肪は1gで9カロリーです。ですので、これだけ見ると炭水化物より脂質を多く含む食品の方が注意しなければなりません。

では、なぜ「炭水化物がダイエットによくない」と言われているかと言うと、それはカロリーではなく、”GI値（ジーアイち）”と呼ばれる数値の高さからになります。

「GI値」とは簡単に言うと、”食品を食べた時に、人の体内で血糖値を上昇させるスピード”の事で、正式には「グリセミックインデックス値」と言います。

血糖値が急激に上昇すると、体は脂肪を貯めやすくなってしまいますが、ゆるやかな上昇だと脂肪はつきにくいと言われています。

つまり、”GI値の高い食品”を食べ過ぎると、脂肪がつきやすくなってしまうのです。そして、このGI値の高い食品は、炭水化物に非常に多いのです。

通常、”ブドウ糖”のGI値を100として、計算するのですが、私たちが普段食べている精製された”白米”のGI値は約84、また”乾燥うどん”だと約80もあります。

それに対し、”牛肉”や”豚肉”のGI値は40〜50前後、”まぐろ”や”あじ”などの魚介類は40前後、そして、野菜ですと、”キャベツ”や”レタス”が20〜25前後と炭水化物に比べて非常に低いのです。

では、「GI値の低い魚や肉をメインにして、炭水化物を食べない方がいいのでは？」とお思いの方も多いと思いますが、単純にそうとも言い切れません。

なぜなら、炭水化物を全く摂取しないのは、健康面や継続性の観点から疑問が多いからです。一時的であればいいかもしれないのですが、現実的に考えて、”炭水化物を抜き続けるダイエット”をずっと続けるのは厳しく、またリバウンドも心配です。

ダイエットを、効果的かつ長続きさせる。そのためには、どうすればよいかと言うと、おすすめしたいのは、”GI値の低い炭水化物”を知っておく事です。血糖値の急激な上昇を防ぐ事ができれば、体は自然と脂肪を貯めにくくなります。

なので、日常生活でよく食べる、米類、麺類、パン類の、それぞれのGI値と知っておくだけで、血糖値の急上昇を防ぐ事ができるのです！

では、”太りにくい（GI値の低い）炭水化物”と、”太りやすい（GI値の高い）炭水化物”とはどのようなものなのでしょうか。

まず、日本人の主食であるご飯類から。

ご飯類の主なGI値は、

・精製された白米:約80
・玄米:約55
・発芽玄米:55
・五穀米:約55
・黒米:約50

です。

私たちが普段よく食べる”白米"ですが、この中ではダントツでGI値が高い米類になります。それに対し”玄米”や”黒米”などは、GI値が約50前後と比較的低くなっています。

簡単に言うと「素朴なものほどGI値が低い」と言えそうですね。こう考えると、昔の日本人が瘦せていたというのも納得かもしれません。

現代の生活で、”黒米”や、”五穀米”だけを炊いて食べる機会はあまりないと思いますが、白米に混ぜるだけでも多少はGI値を抑えることができます。また”玄米”であれば、スーパーでも白米とほぼ同じ値段で売っているので、トライしやすいかもしれません。

そして、”玄米”は、”白米”より噛む回数を上げてくれるので、満腹中枢を刺激し、また、食事によるカロリー消費（食事誘導性熱産生）も上げてくれる効果がああります。まさに一石二鳥のお米なのです。

「でも、玄米はちょっと。。。」

という方におすすめなのが、”おかゆ”にして食べる事です。

実はそのまま炊くとGI値が約85程度ある白米も、”おかゆ”にすると、約55と玄米レベルまで下がるのです。

また、戦時中によく使われていた方法なのですが、おかゆにすると、お米のかさが増し、満腹度も上がりやすいので、食べ過ぎ防止にも効果あり！

「でも、おかゆだと味気ない。。。」という人は、おじやでも効果があるので、そちらもトライしてみてください。

また、”五穀米”をご飯に混ぜて炊くと、”白米のみ”よりGI値が下がるだけでなく、ビタミンなども効率よく摂取できるので、おすすめです。

次に麺類のGI値を見てみましょう。

主な麺類のGI値は

・うどん:約80
・そうめん:約70
・スパゲティ:約65
・中華麺:約60〜70
・そば:約55
・全粒粉スパゲティ:約50

です。

これを見ると、精製されているうどんが一番高いのがわかりますね。

この中で、ダイエット中におすすめしたいのが、全粒粉スパゲティ。”全粒粉”とは、小麦の粉。薄力粉に比べ栄養価が高く、表皮や胚芽などが多く含まれているものです。

麺類もお米と一緒で、”より素朴で素材に近い形の炭水化物”がGI値の低いものになります。最近は全粒粉のパスタを食べられるお店も増えてきているので、ランチなどで、外食する際にはぜひ、”全粒粉パスタ”を出しているお店を見つけてみましょう！

しかし、日常生活で、なかなか「全粒粉のスパゲティばかり食べる」というのは少し難しいかもしれませんよね。

そうであれば、おすすめしたいのが、”そば”です。”そば”は”うどん”に比べGI値が約55と低く、また、七味を入れると唐辛子が体を温めてくれて代謝も上げてくれるので、冷え性の女性には一石二鳥！

また、後述しますが、そばのメニューでおすすめしたいのが”わかめそば”か”ネバネバそば”です。なぜなら、海草に含まれるネバネバは食物繊維が多く含まれ、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があるからです。

逆に”チカラそば”は、お餅自体が米からできているので、なるべくダイエット中は避けた方が懸命です。

大事なのは、「うどんかそばなら迷いなくそばを選ぶ事！」。ただし、つゆには”砂糖”や”みりん”など、大量の甘味料が使われていることが多いので、”がぶ飲み”はなるべく避けましょう。

ちなみに、”ラーメン”も中華麺自体はGI値がやや低めですが、こちらも、スープをドバっと飲んでしまうと、GI値を急激に上げてしまうことがあるので、ラーメンを食べる時は、なるべくスープは残すのがポイントです！

次はパン類の主なGI値です。

主なパン類のGI値

・食パン:約90
・ベーグル:約75
・ライ麦パン:約55〜60
・全粒粉パン:約50

です。

こちらも 、麺類と同じく全粒粉を使用したパンのGI値が一番低くなっていますが、実際にダイエット食としておすすめしたいのは”全粒粉”パンよりも、”ライ麦パン”です。

なぜかというと、最近はドイツパンを食べる事ができるお店が結構多くあり、”ライ麦パ”ンがイートインやテイクアウトで食べやすくなっているからです。

ダイエットをする際には「日常生活にいかに取り入れられるか？」が大事になります。皆さんも、ぜひスマホのアプリなどで、おいしいライ麦パンのお店を見つけてみてくださいね。

パン類を食べる時に、一番注意して欲しいのが”菓子パン”です。

なぜなら、多くの菓子パンには、”精製された砂糖”が大量に使われているからです。精製された砂糖のGI値は約100と最も高く、血糖値の急上昇を起こしてしまいます。

また、”チョコパン”や”クリームパン”などは、砂糖が多く使われている上に、脂質まで多いので、要注意！

ただし、「脂質が少なそうだから」という理由で、”あんパン”や”ジャムパン”を選んでしまう人も多いのですが、これはあまりおすすめできません。

なぜなら、”あんこ”にも多くの砂糖が使われているからです。甘い誘惑には負けないようにしてくださいに気をつけてください！

ダイエット中におすすめしたいのは、”チキンを使った総菜パン”、”ホットドック”など、パンに挟まっている素材のGI値が低いものです。ただし、揚げ物系のパンは脂質が多い上に、衣に”小麦粉”が使われているので、避けた方が安全です。

特に、”コロッケパン”の場合は、衣が小麦粉な上に、中の”ジャガイモ”のGI値が90と高めなので、さらに注意が必要なパンになります。

ちなみに、最近、タンパク質が他のパンより多い”強力粉”を使われていることから人気の”ベーグル”。

GI値は約75と高めですが、GI値が約90の食パンよりは低めなので、”食パンを使ったサンドイッチ”よりはベターです。筋トレ中であったり、頻繁にジムに通う事が多い方は、筋肉のもとになってくれる”タンパク質”が多い”ベーグル”は基礎代謝を上げるのに効果的です。

また、意外におすすめしたいのが、コンビニなどでよく売られている”中華まん” です。

実は、”中華まん”は小麦粉を使ってはいますが、膨らませているので使用量はあまり多くないのです。使用量が少ない分、血糖値の上がりやすさも急激にはなりにくいので、少し小腹が空いたときは、コンビニで”肉まん”や”カレーまん”などを選びましょう。

ここまで炭水化物のGI値について、ご飯類、麺類、パン類で紹介してきましたが、実がGI値の低い炭水化物を選ぶ以外に、血糖値の上昇を緩やかにする方法は他にもあるのです。

1.食物繊維を先に食べる。

食物繊維が多く含まれる食品を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

食物繊維を多く含む食品は、根菜やキノコ類など様々なものがありますが、特におすすめしたいのがネバネバ系の食品です。なぜなら、ネバネバ系の食品は低カロリーの物が多く、ダイエット食にピッタリだからです。

また、食物繊維にはお通じ改善の効果もありますので、ダイエット中にはまさにもってこいの栄養素！よくあるトクホのドリンクの中にも食物繊維が含まれている物があるので、上手に利用してくださいね。

ちなみに、納豆やところてんのダイエット効果も、この食物繊維による所が大きなものになります。

2.お酢を取る

実は、食事の際にお酢を摂ると血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのに効果があります。

例えば、食前や食中にリンゴ酢のように”飲めるお酢”を飲んだり、お酢を使った料理を加えたりしても効果ありです。

また、前菜として「もずく酢」を食べると、もずくに含まれる食物繊維のおかげで、上記の「食物繊維を先に食べる」との組み合わせにより、効果はさらにアップします！

居酒屋に入ったら迷わず、最初にもずく酢をオーダーしましょう！もし、「1人だけ、もずく酢をオーダーするのはちょっと。。」という時は、この方法をぜひお友達にシェアして、みんなでオーダーするのをおすすめします。

3.食前に乳製品を取る

最後におすすめなのが、食前に”牛乳”や”ヨーグルト”などの乳製品を摂る こと。

よく、「お酒を飲む前に乳製品を摂ると、胃に膜が張られるので酔いにくい」と言いますよね。それと同様に、乳製品を摂ることで、糖質の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果があるのです。

“牛乳”の脂肪分やカロリーは少し気になる所ですが、例えば、飲み会の前に牛乳の小さなパックを飲んでから参加することで、お酒の対策と一緒にできてしまいますので、二日酔い対策も合わせてできるので、おすすめ。

また、”ヨーグルト”でも同様の効果があるのですが、砂糖を入れてしまうと、結局GI値の高い食品を摂取してしまうことになってしまうので、プレーンで食べることをおすすめします。

ちなみに、チーズにも同じ効果があります。先ほど、ご紹介した中華まんの場合は、”ピザまん”にすると、チーズが膜を張ってくれるので、血糖値上昇を抑える効果あり。

“あんまん”は砂糖の量の観点からNGですが、”肉まん”か”ピザまん”で迷ったら”ピザまん”を迷いなく選びましょう！

また、同じ理由で、イタリアンなら”ピザ”もおすすめです。そして、GI値の観点からは、生地の厚いものよりも、生地のなるべく薄いものの方がベターですので、どちらか選ぶ際には迷いなく薄いものを選ぶようにしましょう。

いかがでしたでしょうか？

ダイエットでは、炭水化物は食べないことよりも、”太りにくい炭水化物”と”太りやすい炭水化物”を、普段からしっかりと意識して食べることが大事なのです。

ダイエットは長期戦！長く継続してスリムボディでいられるように、これから食事選びの時は「この食べ物のGI値はどれくらいだろう？」を頭の片隅に入れておいてくださいね。