2017年1月6日放送の「究極の○×クイズSHOW!!超問!真実か?ウソか?」で、アイドルグループPottya（ぽっちゃ）の犬童舞子(いんどうまいこ)さんが2週間で5キロ痩せた「もち麦ダイエット」。

2週間で5キロ痩せ！「もち麦ダイエット」でダイエット成功者続出

2016年3月29日(火) 19:00～フジテレビ系の3時間スペシャル番組 高嶋政宏さん、高橋真麻さんMCの「その原因、腸にあり！」で、2週間で2.6キロ痩せて産後ダイエットに成功した虻ちゃんこと虻川美穂子さんも、もち麦ダイエットを行っていました。

「もち麦ダイエット」とは、もち麦を食べるダイエットのこと。

●白米のかわりにもち麦を置き換えることで低カロリーになる。
●もち麦は不溶性食物繊維が豊富なので、腹持ちがよい。
●もち麦は水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」が豊富なので、腸内環境を良くしてくれる。

そこで今回は、＠ビューティーガールでも活躍していただいている料理研究家の浜内千波先生と料理研究家/管理栄養士の本田祥子先生のもち麦を使ったレシピを集めました。

王道の麦とろごはんから変わり種のもち麦きんぴらまで紹介しています。

もち麦には何といっても食物繊維がたっぷり入っています。昔の食事ではよく摂り入れられていたものの、現代人は不足しがちな食物繊維。5大栄養素と並んで第6の栄養素とも言われているほど、体の健康維持に重要な成分です。

他の大麦や野菜と比べて、もち麦が優秀なところは水溶性食物繊維が豊富に含まれている点です。食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維の2種類に分けられます。

不溶性食物繊維には腸内環境の改善効果やデトックス作用があり、繊維質を良く噛むことで過食防止の効果も。そして水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を帯び、様々なダイエット効果を発揮するのです。もち麦には「β-グルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

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◇血糖値の急上昇を抑える
白米など炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるために肥満ホルモンのインスリンが分泌されます。もち麦に含まれる食物繊維「β-グルカン」は血糖値が急激に上がるのを抑制し、インスリンの分泌を抑える効果があるのです。

◇脂質の吸収を抑える
食物繊維「β-グルカン」は消化されにくいため、胃で消化・分解されずに腸まで運ばれます。そこでコレステロールを吸着・排出してくれるため、余分な脂質が体に吸収されるのを防ぐ効果が。

◇腸内環境を整える
「β-グルカン」には腸内の細菌のエサとなり、腸内環境を整え、ビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれる働きもあります。そのため便秘や下痢の改善にも効果的。さらに腸内細胞を活性化させることで、体の免疫力を高める作用があることもわかっています。

体にうれしい効果がたくさんあるもち麦。その栄養素はもちろんですが、食感やボリューム感もダイエットにおすすめのポイントなんです。

◇低カロリーなのに食べごたえ満点
もち麦は白米に比べると低カロリー。「押し麦ごはん」は粘り気がなくポロポロしているのに対し、もち性の「もち麦ごはん」は粘着性がありもっちりしていて食べごたえ抜群。食物繊維が豊富なので腹持ちも良く、満腹感を得ることができます。

◇プチプチした食感がいい！
もち麦は噛むともちもち、プチプチした食感を楽しむことができます。白米よりも歯ごたえがあり、良く噛んでたべることで満腹中枢が刺激され、早食い・食べ過ぎを防ぎます。

◇しっかり食べられるので続けられる！
もち麦ごはんを食べることで満足感を得られるので、ご飯が大好きな人でもストレスになりません。もち麦はアレンジも簡単で、色々なバリエーションを作って飽きずに続けられるのもうれしいポイント。

【材料】（2人分）

米　１合分
もち麦　50g
水　280ｍｌ
（1合目盛り＋100ｍｌ）

※基本のとろろ
　◎長芋　２００ｇ
　◎だし汁　４０ｃｃ
　◎醤油　小４

【作り方】

①米は洗い水分を切り、内釜に入れる。
②①、もち麦、水を入れて炊く。

＜POINT＞

お好みで卵黄１／２個～１個を入れるとまろやかな風味になります。
味噌に変える場合は大さじ1.5を醤油の代わりにいれるといいでしょう。

1人分：食物繊維 6.9g / カロリー 518kcal

【材料】（2人分）

エリンギ　1パック
ぶなしめじ　1/2パック
豚ひき肉　100g
ゆで大麦　200g
玉ねぎ　1/4個
オリーブオイル　大さじ1
牛乳　1.5カップ
塩　小さじ1/2強
胡椒　適宜
とろけるチーズ　40g

【作り方】

①ブナシメジは石づきを取りほぐし、豚ひき肉は熱湯で洗う
②フライパンにオリーブを入れ、玉ねぎのスライス、一口大の薄切りにしたエリンギと①を入れて弱火でじっくり炒める。
③ゆで大麦を入れ牛乳、塩胡椒、とろけるチーズを半分加えてひと煮立ちしたら器に入れ、残りのとろけるチーズをのせてトースターで7～8分焼く。

＜POINT＞

わざわざホワイトソースを作らずとも」麦のおかげで本当のグラタン風に作ることができますね。
食物繊維をたっぷり入っている大麦と今が旬のキノコをたっぷりといれてたっぷりいただいても安心なグラタンです。

1人分：食物繊維 5.6g / カロリー 157kcal

【材料】（2人分）

ぶなしめじ　1/2パック
エリンギ　1パック
ゆでもち麦　100g
唐辛子　1本
醤油　大さじ1強
砂糖　大さじ1/2
ごま油　小さじ2
胡麻　小さじ1

【作り方】

①ぶなしめじは石づきを取り一口大にわけ、エリンギは小口切りにする。
②フライパンにごま油を引き、きのこ、ゆでもち麦、唐辛子を入れ中火で炒める。
③醤油、砂糖を入れ絡めながら炒め、ごま油、胡麻をふりかける。
④器に盛り付けて完成。

＜POINT＞

①ぶなしめじは石づきを取り一口大にわけ、エリンギは小口切りにする。
②フライパンにごま油を引き、きのこ、ゆでもち麦、唐辛子を入れ中火で炒める。
③醤油、砂糖を入れ絡めながら炒め、ごま油、胡麻をふりかける。
④器に盛り付けて完成。

1人分：食物繊維 4.4g / カロリー 402kcal

【材料】（4人分）

お米　2合
もち麦　120g
ぶなしめじ　2/3パック
ブナピー　2/3パック
油揚げ　1枚
トマトケチャップ　大さじ2
塩　小さじ1/2強
黒こしょう　適量
水　3カップ

【作り方】

①米をしっかり洗い水気をきり、内釜に大麦とともにケチャップ、塩、水を入れてよく混ぜる。
②①ぶなしめじ、ブナピーに石づきを取りほぐしたものと、熱湯で洗った油揚げを細切りにしたものを加えて炊く。
③器に盛り付け、黒こしょうをふって完成。

＜POINT＞

炊き込みご飯も少し変化をつけられたらと思う方も多いのではないでしょうか？
今日は洋風ではありませんが、少しトマトケチャップを入れこみトマトケチャップの旨み、酸味を利用してさっぱりとふくらみのある炊き込みごはんにしてみました。
もちろん、もう少し洋風に！ と思う方は2倍量のトマトケチャップを入れるだけで随分と洋食屋っぽくなります。その場合の味付けは、塩小さじ1/2量でOKです。
もち麦のプチプチ感がアクセントにもなりますので、ご飯の代わりとしても具材の1つとしても利用できて便利です。

【材料】（2人分）

サーモン　2切れ
塩　小1/3
胡椒　少々
小麦粉　適量
オリーブオイル　大さじ2
ゆでもち麦　200g
乾燥バジル　適量
まいたけ　1パック
ぶなしめじ　1パック
水　大さじ1
塩　少々
胡椒　適量

【作り方】

①フライパンにオリーブオイル小さじ1とゆでもち麦と乾燥バジルを入れ中火で炒め軽く塩胡椒し器に広げる
②フライパンにオリーブオイル小さじ4を入れて中火で温め、
　サーモンに塩胡椒して小麦粉をうすくはたいてこんがり焼き、①の上に盛り付ける
③まいたけはほぐし、ぶなしめじは石づきを取ってあら微塵に刻みフライパンに入れ
　オリーブオイル小さじ1を入れてじっくり炒め水を加えひと煮立ちさせ軽く塩胡椒をする
④②の上に③をかける

＜POINT＞

魚料理の場合、食物繊維が摂りづらいというのが正直なところですが、今回組み合わせたもち麦、きのこ類は食品の中でもトップクラスの食物繊維量です。
麦は穀類に分類されますが、血糖値の急激な上昇を防いだり、血中コレステロールの吸収を抑制したりと、体に嬉しい効果があるので、野菜感覚でぜひ取り入れてみてください。プチプチとした食感がくせになります。
また、ムニエルというとバターをたくさん使うイメージですが、今回はバターを使わずにオリーブオイルで仕上げていますのでバターに比べさっぱりいただけるのではないでしょうか。

【材料】

卵　3個
ゆで麦　150g
ブロッコリー　60g
塩　小さじ1/3
胡椒　少々
オリーブオイル　適宜

【作り方】

①ブロッコリーは塩ゆでしておく
②卵はしっかり溶いて塩胡椒で味を調える
③ゆでた麦を加え混ぜる
④フライパンにオリーブオイルをひき中火にかけ
⑤温まったら卵液を入れかき混ぜ、半熟になったら
⑥半分に折り器に盛り付ける

＜POINT＞

大麦に含まれる水溶性食物繊維は小腸でのでんぶんの消化速度をゆっくりさせるので食後の血糖値が急激にあがらず、結果太りにくいからだづくりにつながるといわれています。
卵オンリーのオムレツもおいしいですが、色々な食品を一緒に入れると栄養価もアップしますしボリュームもでて食べごたえがありますね。実は卵は完全食とよばれるほど栄養価が高い食品ですが、残念なことに食物繊維とビタミンＣは含まれていないんです。
また、朝食に麦をたべると一日血糖値を良い状態にコントロールしてくれる（=セカンドミール効果）もあるといわれていますので朝食にもおすすめです。

いかがでしたか？
主食のご飯として食べても良し。おかずとして食べても良し。使い方いろいろなもち麦のレシピをご紹介しました。いつもの白ご飯にもち麦をプラスするだけで、ダイエット効果も期待できるなんて素敵です。

もち麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維「β-グルカン」は

◇血糖値の急上昇を抑える
白米など炭水化物を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるために肥満ホルモンのインスリンが分泌されます。もち麦に含まれる食物繊維「β-グルカン」は血糖値が急激に上がるのを抑制し、インスリンの分泌を抑える効果があるのです。

◇脂質の吸収を抑える
食物繊維「β-グルカン」は消化されにくいため、胃で消化・分解されずに腸まで運ばれます。そこでコレステロールを吸着・排出してくれるため、余分な脂質が体に吸収されるのを防ぐ効果が。

◇腸内環境を整える
「β-グルカン」には腸内の細菌のエサとなり、腸内環境を整え、ビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれる働きもあります。そのため便秘や下痢の改善にも効果的。さらに腸内細胞を活性化させることで、体の免疫力を高める作用があることもわかっています。

といった効果がありますので、ぜひ「もち麦ダイエットにチャレンジしてください。



！ちょっと聞き慣れないもち麦ですが、味にクセがないので、すぐ食生活に取り入れることができます。ぜひお試しください！