“消費者にとって便利な店”という意味のコンビニエンスストア。パッと買えてパッと食べることができるので、利用している方も多いはず。しかし、コンビニのお弁当はカロリーが高いし、栄養が偏りがち。できれば、ダイエット中は避けていただきたいところですが、どうしてもコンビニで食事を済ませなければいけない状況ってありますよね。そんな時は、お弁当以外のコンビニ商品をチョイスして“MY定食”を作って栄養をバランスよくとりましょう。今回は、ダイエット中でもコンビニ商品をうまく活用して太らない食事“ダイエット飯”を作るコツを、管理栄養士の浅野まみこさんにお伺いしました。
コンビニ飯は“カロリーが高い”！
“コンビニ飯”とは、コンビニで販売されているお弁当のこと。
コンビニ飯は、利用者の“パパっと食べることができて、美味しい”というニーズを考え、食べた瞬間にすぐ味が伝わるくらい“濃い”味付けがしてあるのが特徴です。味を濃くするために、ソースやケチャップが使われていれば糖分が多くなり、油ものが多ければ脂質が多くなります。当然、塩分も多くなりますし、お弁当の総カロリーも高くなってしまいます。コンビニ飯にプラスして炭酸飲料を飲んだり、食後のデザートに甘いスイーツを食べると、カロリーオーバー！なんてことも。
浅野さん曰く、「コンビニで売っている商品や食材でも、カロリーが低くてヘルシーなものはたくさんありますし、少し工夫するだけで、ダイエット飯を作ることができます」
単品攻めで“MY定食”をつくる！
「コンビニ商品の中で、どこに視点をもつかが大事」と教えてくれた浅野さん。
ダイエット中にコンビニ飯を選ぶ時のポイントは、お弁当で買わないで“単品”で買うこと。商品を選ぶときは、MY定食をつくるイメージで。それだけで、カロリーを抑え、栄養バランスを整えることができるんです。
例えば、サラダはドレッシングが別売りの１番シンプルなものを選んで、他にお豆腐、半熟卵、サラダチキン、から揚げなどを組み合わせると、ボリューミーになって満足感も得ることができます。量も調整できてコスパもいいから、コンビニの“お惣菜コーナー”に目を向けてみて。
浅野さんのMY定食は？
「今日は忙しいってわかっている日は、コンビニのレトルトパックになっているハンバーグを買ってきてサラダに乗せて食べます。レトルトだから、レンジでチンもできるから食べる前に温めて、サラダは味付けしないで、ハンバーグのソースだけで食べます。それだけで、カロリーもエネルギーも減らせるし、サラダだけ食べるよりは満足感があります。サラダは先ほども言ったとおり、一番シンプルなものを選ぶとコスパ的にもGOOD！
他には、さきいかとレタスを合わせることもあります。オリーブオイルで和えると美味しいです。咀嚼回数を増やせて、野菜で食物繊維をとることができるので、おすすめです」
満足度が上がる食事を心がける
何かひとつでも栄養が不足すると、体は「栄養が足りていません！」という信号を出しますが、どの栄養が不足しているかという具体的なことまでは教えてくれません。その信号こそ、「何か食べたい！」という食欲。その食欲を満たすために、炭水化物を食べたり間食をしてしまうことが太ってしまう原因。不足している栄養素を補うことができれば、食事をした時の満足度が上がって、食欲を抑えることができます。食欲を抑えられない状態にならないためにも、体に必要な栄養をまんべんなくとる必要があります。とくに女性が不足しがちな栄養素は、食物繊維とたんぱく質（ビタミンミネラルの不足ですが、まずはこの２つを意識）。この２つの栄養素を積極的に取り入れて、満足度の高い食事をするように心がけましょう。
ビタミンB群も忘れずに
ビタミンやミネラルは、野菜に含まれていると思っている方も多いですが、実は、野菜に少ないビタミンもあります。その代表がビタミンＢ群。肉や魚、卵、大豆製品など、いわゆるたんぱく質の多い食材に多く含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝に必要な栄養素。ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える働き、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きがあるので、ダイエット中はとくにとっておきたいものです。また、肌を修復する働きも多く、Ｂ６、Ｂ１２、ビオチンなどは美容もビタミンとも言われてます。ビタミンB群が多く含まれている、肉や魚、大豆製品のほか、レバー（豚、牛、鶏）、玄米、納豆などを食事にプラスしてさらに満足度の高い食事を目指しましょう。
１日コンビニ食の場合のメニュー
朝：おにぎり（具は好きなものでOK）、お味噌汁、ゆで卵
昼：サラダ、トッピング用のハンバーグやさきいか、サラダチキン、豆腐など
（必要であればおにぎりorサンドイッチをプラス）
夜：１日を通して不足している栄養素を補うものをチョイスする
（例）サラダ＋豆腐、焼き魚、ひじきの煮物やきんぴらごぼうなどのおかず･･･など
あっさりさせる必要はありませんので、ゴマやチアシード、ナッツを加えて、ボリュームを出したり、ちょっと油で炒めた料理などもいいですね。
夕食の時間が遅くなる場合は、炭水化物を少なめに。
コンビニ商品はアレンジするとさらに美味しい！
浅野さんに教えていただいたコンビニの商品アレンジ術を一部ご紹介！
ぜひ参考にしてみてください。
市販のお味噌汁はカット野菜でボリュームアップ！
飲むとホッと落ち着くことができるお味噌汁。作るのは手間がかかるけど、コンビニで買えばお湯を注ぐだけだから簡単に飲むことができます。そのコンビニのお味噌汁を簡単に具沢山にするアレンジをご紹介。お味噌汁と同じく、コンビニで売っているカット野菜を電子レンジで軽く加熱。しんなりしたら、お味噌汁のカップに入れてお湯を注ぎます。これだけで、ボリューミーなお味噌汁の完成です。
サラダチキンは焼いて食べる
ダイエッターなら一度は食べたことがあるであろう、サラダチキン。手軽にたんぱく質がとれて味のバリエーションも豊富だから、ダイエット中に食べているという方も多いのではないでしょうか？とはいえ、味を変えていても頻繁に食べていると飽きてしまうもの。そんなときは、サラダチキンをスライスしてトースターで焼いてみましょう。香ばしくなってマンネリ化を解消！黒胡椒やチーズ、七味などをふっても変化が楽しいです。
豆腐アイスはベストオブおやつ
ダイエット中に食べたくなる「甘いもの」。我慢はしているけど、どうしても誘惑に勝てないときは、「豆腐アイス」はいかがでしょうか？
用意するのはコンビニで売っている豆腐（絹ごし）とバニラアイス。作り方は、豆腐の上に少量のバニラアイスを乗せるだけ。黒蜜や小豆、ゴマなどをトッピングするのが浅野流。ボリュームも食べ応えも、栄養素もプラスだけど、カロリーはダウン。食べる量を自分で加減できるのが嬉しいポイント。
マンネリ化防止にはコンビニ商品簡単アレンジレシピBOOKを参考に！
ダイエット食としても便利なサラダチキンや、おやつ代わりにおすすめのれんこんチップスなどを使った糖質オフレシピが満載！思わず「なるほど～！」と感心してしまうアレンジおかずの数々。今までそのまま食べていたあのおかずもちょっと工夫するだけで、美味しいおかずに大変身します。副菜に困ったときなどにもパパっと作れるから夜９時からとは言わず、普段のおかずとしても大活躍してくれること間違いなし！
タイトル：血糖値を下げる 夜９時からの遅ごはん
著者 ：[監修]石川 みずえ [著者]浅野 まみこ
発売日：２０１５年２月６日
価格 ：1300円（税抜）
出版社：誠文堂新光社
