ダイエット中だから、摂取カロリーを減らすために朝食を抜いている、という方多いのではないでしょうか？
１日の始まりに朝食を摂ることは、代謝をあげ、痩せやすいカラダを作る方法の１つ。ダイエット中でも朝食は摂りたいところ。とはいえ、朝は忙しくて食べる時間がない、いつもギリギリまで寝ているから食べない。など、生活習慣は人それぞれ。でも、ランチ前にお腹が空いてついランチやおやつに反動が出てしまうということ方は、本末転倒！ 朝食抜くべからず！ ということで、管理栄養士の浅野まみこさんに“ダイエット中の朝食の重要性”についてお伺いしました。

「ダイエット中はもちろんダイエットをしていない時でも、朝食は抜かないほうがいいです」

朝食を摂ると１日の平均体温が上昇して、１日の代謝量を上げることができます。代謝を上げることは、消費エネルギーが多くなること。いわるゆ“痩せやすい体”をつくることができます。逆に、体温が低いと代謝量が上がらず、エネルギーも消費されないため、太りやすい。また、朝食をとらないと前日２１時に食事をしたとしても、次の日のランチ１２時までに１５時間も食べない時間、つまり断食しているということ。これでは、カラダが維持できず、体内でエネルギーを作り出し、筋肉量なども落ちてしまいます。

人間には２５時間周期の“体内サイクル”というものがあり、午前中は排泄の働きが高まる時間。朝は「排泄の時間」と言われているんです。朝食を摂ることで、胃や腸が刺激され、排泄を促すことができます。より排泄を促すためにカリウムなどのミネラルや食物繊維が豊富な食材を摂るのも効果的なんだとか。

朝食に食べたいのは、洋食よりも和食。メニューは以下のとおり。

・米飯
・味噌汁（具沢山）
・おかず（卵など）

浅野さんはこれだけ揃えばいいとのこと。その理由は、

「米飯の役割はエネルギー源。エネルギー代謝のスイッチを入れるものです。また米飯には、ビタミンやミネラルも含まれているので、栄養も摂ることができます。玄米や雑穀などを入れるのもより効果的です。また、
お水を入れて炊くので水分補給もできます。案外水分不足で便秘や代謝が落ちている方も多いんです。お水を飲むのが苦手という方は、ご飯をちょっと柔らかく炊いたり、リゾットやおかゆにすると、自然に水分を摂ることができるのでおすすめです。

お味噌汁は、野菜を入れて具沢山にすることがおすすめです。野菜の栄養や食物繊維を摂ることができます。味噌は発酵食品のため、腸内環境を整える効果が期待できます。ナトリウムなどを排泄するには “カリウム”。野菜にはカリウムが多く含まれているんですよ。これからの季節は、旬でカリウムが多いキノコ類や西洋かぼちゃ、さつまいもなどを入れるのもおすすめです。

たんぱく質は、おかずでとります。筋肉や肌を作るのは、たんぱく質、つまりアミノ酸の働きです。また、たんぱく質の多い食材は、摂取し、消化の際に代謝を高める働きがあります。アミノ酸バランスが非常に高い卵などがオススメ。目玉焼きやスクランブルエッグなどは調理も簡単で、オススメですよ。他には納豆や豆腐などでも、たんぱく質を摂ることができます」

朝食は洋食派！ という方は、最初にサラダを食べる“べジファースト”を心がけましょう。

食パンは、製造工程ですでにバターや植物性マーガリン、砂糖などが入っています。さらに、バターやジャム、マヨネーズ、チーズなどの脂質や糖質が高いものを組み合わせることが多いので、和食に比べてカロリーや糖質が多くなってしまいます。お菓子パンなどは平気で２個くらい食べることができるのに、満足感が乏しく腹持ちも良ない、という経験がある人もいるのでは？ これは、ビタミンやミネラルが圧倒的に不足しているからです。

パンは「白い」ものではなく黒っぽいものつまり、胚芽パンなどかみごたえがあるものを選ぶのがポイント。
例えば、ライ麦や胚芽などが入っているものは、血糖値の上昇が低い“低GI食品”のため、吸収が穏やか。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが豊富で、栄養が偏りがちなダイエット中はもちろん、美容に気を遣っている方にもぜひ取り入れてもらいたい食材です。

朝食に限らず、食事をするときは、最初に野菜を食べると食物繊維があとから入ってくる脂質と糖質の吸収を阻害してくれるので、最初に食べるのがポイント。そのあとに、スープやお茶などを飲むと食物繊維が胃の中で膨らんで、より満足感を得ることができます。さらに、肉や魚などのたんぱく質、主食となるご飯と続けて食べましょう。

朝食は基本的に好きなものを食べていい時間です。炭水化物の量も気にしなくてOK。ご飯はとくに腹持ちがいいので、間食控えたい方などは食事はご飯を中心にするといいでしょう。

「ケーキなどのスイーツは朝に食べるのが一番いいですよ」と、浅野さん。

おやつや食後の楽しみにしていたスイーツを我慢するよりも、「朝に食べよう！」と食べる時間を変えるだけで、

・ダイエットが長続きする＆モチベーションが維持できる
・ストレスが溜まりにくい
・ゆっくりスイーツを堪能したいから早起きできる

などのメリットもあるんだとか。

朝起きてからカーテンを開けてしっかり太陽の光を浴びることはとても重要。幸せホルモンのセロトニンが活性化され、体内時計もリセットされるため脳と体を目覚めさせることができて、代謝も上がりやすくなります。

寝ている時間が短いと“グレリン”というホルモンが分泌されます。そのグレリンが増えると食欲が増してしまって、ダイエット中にはとくに悪影響。そのグレリンの分泌を抑えるために、睡眠をしっかりとる必要があります。

いかがでしたか？ ダイエットを成功させたいなら、摂取カロリーを抑えるのではなく、きちんと食べて栄養を摂ることがポイント。とくに朝は、その後の活動時間が長いため、食べたものが脂肪として蓄積されにくいという特徴があるので、好きなものを食べても大丈夫という特典付き。朝食をきちんととって、自然と痩せやすい体づくりを始めましょう！