今話題のスーパーフード「キヌア」。

最近よく目にするようになり、食べたことがあるという人もいると思いますが、キヌアを食べることでどんな効果があるかご存知ですか？

キヌアはその栄養価の高さからNASAが注目し宇宙食研究に使われているほど。

摂り入れることで様々なダイエット効果や美容効果があるといいます。食べたことがない人は1ミリほどの麦のような粒を見ると、これ本当にそんな栄養があるの？ 一体どうやって食べるの？ と思ってしまいますよね。ここからはキヌアの驚異的な栄養素とそのダイエット効果、さらに正しい食べ方をご紹介します！

キヌアは南米アンデス山脈が原産で、紀元前5000年の古代インカ帝国時代から栽培されていた植物です。インカ帝国では「母なる穀物」と呼ばれ、主食として食べられていました。しかしその後スペインに占領されキヌアの栽培は一度途絶えてしまうのです。近年になってキヌアの効果が見直され、再び南アンデスでの栽培は拡大してきています。日本で販売されているキヌアもペルー産やボリビア産などが多いようです。

見た目はアワ・ヒエなどのイネ科の穀物に似ていますが、分類はほうれん草などと同じヒユ科。直径1～2ミリの丸い粒は、ご飯と同じように炊いたり煮たりして食べます。味はほとんど感じられないので、ご飯と一緒に炊く以外にもサラダやスープなど様々な料理にアレンジしやすい食材です。一度食べるとそのプチプチもちもちとした食感にハマってしまう人も。

そして注目すべきはその栄養素。キヌアは穀物のなかでも飛び抜けた栄養素を持っています。カロリーは白米とほぼ一緒でありながら、必須アミノ酸や良質のたんぱく質、食物繊維がたっぷり含まれているのです。

海外ハリウッドセレブが摂り入れていたことから一気に話題に。その栄養価の高さからダイエット効果や健康・美容効果も期待できるスーパーフードとして注目を集めています。

キヌアはNASAが“21世紀の主要食”として注目するほどの栄養価。その豊富な栄養素についてご紹介していきたいと思います。

キヌアに含まれる栄養素を白米と比べると、たんぱく質は２倍、脂質は５倍、食物繊維は８倍、カリウムは６倍、カルシウムは１０倍、マグネシウムは７倍、リンは７倍、鉄は８倍。

驚きの栄養価ですよね。脂質の量が多いと感じるかもしれませんが、キヌアに含まれる脂質はオレイン酸やリノレン酸などの体に取り入れるべき栄養素。さらに現代人が常に推奨量を下回りがちな、カルシウムやマグネシウムなどの必須ミネラルが豊富な点にも注目です。

私たちの体を構成しているアミノ酸。その中でも体内ではつくれず食事から摂取しなければならないのが必須アミノ酸です。キヌアには必須アミノ酸全９種類がすべて含まれているのです。必須アミノ酸はそれぞれバランス良く摂取しなければなりませんが、キヌアはそのバランスもバッチリ。アミノ酸の含有量は牛乳に匹敵するほどです。

GIとは血糖値が上昇していく度合いです。高GI食品は血糖値を急上昇させ、低GI食品は血糖値を緩やかに上げる性質があります。高GI食品を摂取して血糖値が急激に上がると、それを下げるために体の中ではインシュリンという成分を分泌。このインシュリンこそ、体に脂肪を溜め込む成分なのです。キヌアは低GI食品なので肥満のリスクを下げることができます。

キヌアにはその見た目とは裏腹に、実に豊富な栄養素が含まれていることがお分かりいただけたかと思います。では、具体的にダイエットや美容・健康にどのような効能があるのでしょうか？

キヌアは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。血糖値が急上昇すると脂肪を蓄える性質があるインスリンが分泌されますが、キヌアを食べることでインスリンの分泌を抑え脂肪を付きづらくすることができます。
さらに血液中のコレステロールを下げる成分が含まれており、食物繊維は便秘の改善に効果があるため、ダイエットに最適な食材です。

キヌアには良質な脂質であるオレノン酸とリノレン酸が豊富にふくまれています。これらは不飽和脂肪酸と呼ばれ、体脂肪になりにくく血液中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。その働きによって心筋梗塞や動脈硬化などを予防する効果があります。
また、キヌアに含まれるサポニンという成分もコレステロールを下げる働きがあります。

第6の栄養素と言われている食物繊維がキヌアには白米の８倍含まれています。水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれており、水溶性食物繊維には腸内環境の改善、血糖値の急上昇防止、脂肪吸収の防止といった効果が。不溶性食物繊維には腸内の善玉菌を増やし、便秘を改善する効果があります。

お肌にとって大事な成分であるコラーゲンを作るためには、多くの必須アミノ酸が必要です。キヌアには必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれているため、食べることで美肌効果が期待できます。

急激に女性ホルモンであるエストロゲンの量が減り、ホルモンバランスが乱れがちな更年期。キヌアに含まれるフェトエストロゲンという成分には、女性ホルモンに似た働きがあるのです。キヌアを摂取することでホルモンバランスを整え更年期障害を改善する効果があるといいます。
カルシウムやマグネシウムも豊富に含んでいるため骨粗しょう症を予防する働きも。

鉄や葉酸もキヌアには多く含まれています。鉄分が多く含まれている食品は苦手という人が多い中、取り入れやすいキアヌは貧血予防の面でも注目されています。

キヌアの驚くべき効果を知ると、すぐに試したい！という気持ちになってきますよね。粒々で麦のような見た目のキヌア。「これ、一体どうやって食べるの？」そんな疑問が湧くと思います

キヌアは炊いたり茹でたりして火を通してから食べます。必ず加熱調理し水分を含ませてから食べましょう。加熱前の状態の白米とキヌアを同量で比較すると、キヌアの方がカロリーが高いのです。ただ加熱と給水で白米の何倍も膨らむため、結果カロリーは抑えられます。
十分に加熱しなければ苦みが残る場合もありますので、キヌアの生食は避けましょう。

味はほぼ無味無臭のため単独で食べても味気ないと感じるかもしれません。その分色々な料理へのアレンジが自在にできるんです。

キヌアの１日の摂取量については特に決まりはありません。サポニンの摂り過ぎから下痢などの症状が起こる可能性があるともいわれていますが、白米と置き換えてもそこまで大量に摂取できるものではありませんので心配はいらないかと思います。

キヌアはご飯のように炊いて食べることができます。炊いたキヌアとご飯を混ぜたり、ご飯と一緒に炊いておいしく食べられます。チャーハンやピラフなどにするのもおすすめ。

①お米と同じように水でとぎます
②炊飯器にキヌアを入れ、水を入れます
「キヌア：水」は「1：2」の割合で
③普通炊きで炊飯します
④炊き上がったら10分ほど蒸らします

スープやリゾットなどの材料と一緒にキヌアを茹でて食べるのもおすすめ。キヌアはふっくらするまでしっかり茹でましょう。キヌアのプチプチ食感で少量でも満腹感を得られます。
あらかじめ茹でておいたキヌアをサラダなどにかけてもOK。プチプチ食感がサラダのアクセントになっておいしく食べることができます

炊いたり茹でたりしなければいけないのがちょっと面倒。そんな人は電子レンジでチンしてしまいましょう。

①水でとぎます
②30分水に浸します
※「キヌア：水」は「1：2」の割合で
③電子レンジで約10分温めます
※温めている間にキヌアが飛ぶのでラップなどでふたをしてください
④10分蒸らします

キヌアの効果や食べ方についてご紹介してきましたがいかがでしたか？ こんなにダイエットや美容、健康に良い食べ物だったなんて驚きですよね。キヌアを知らなかった人も、知っていたけど食べたことがなかった人も、この機会にぜひ試してみてくださいね！

文／＠ビューティーガール編集部