筋トレダイエットで結果を出したいなら、ただがむしゃらに筋トレをするのはNG。きちんと決められたメニューをこなすことが大切です。

決まったメニューを行うことで、結果までの見通しが立つようになり、継続もしやすくなります。また、筋トレは毎日やる必要はありません。筋肉を休ませる日もとるようにしましょう。しっかり鍛えて休ませるというメリハリのある筋トレが、効率の良いダイエットのポイントです。

今回は、筋トレダイエットの1週間メニューをご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

筋トレがダイエットに効果的と言われる理由は、成長ホルモンの働きが深く関わっています。

そもそも筋トレとは、筋肉に負荷をかけてダメージを与えるトレーニング。筋肉を壊して修復するという行為を繰り返すことによって、次第に筋肉が鍛えられていくのです。その筋肉を修復するときに分泌されるのが、成長ホルモン。

この成長ホルモンは、筋肉を修復するだけでなく、代謝を上げて脂肪の分解を促進させる働きもあります。そのため、しっかり成長ホルモンが分泌されれば、太りにくい身体を作ることができます。

しっかり鍛えて筋肉量が増えれば、基礎代謝量を高く保つことができます。

基礎代謝とは、人間が呼吸をしたり、内臓を動かしたり、体温を維持するなどといった、生きるための基本的なエネルギーのことです。この基礎代謝は、人の身体において全消費カロリーの6割から7割を占めているのに対し、運動中のカロリーはたったの2割から3割。

そのため、基礎代謝を上げる方が効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

ジョギングや水泳などの有酸素運動や食事制限といったダイエットだけだと、脂肪は落とせても筋肉はなかなかつきません。

筋肉量が少ないままだと基礎代謝が上がらず、脂肪が燃焼されにくいことでリバウンドする危険性もあります。

また、通常有酸素運動は開始してから15～20分経たないと脂肪が燃焼されにくいと言われていますが、有酸素運動の前に筋トレを取り入れれば脂肪燃焼を早めることができ、効率よくダイエットをすることができます。

筋トレダイエットにおいては、休養はサボりではなく筋トレの一環。ダイエットを始めたばかりのころは、筋トレをすると筋肉痛になります。これは、トレーニングにより筋繊維（筋細胞）が傷ついている証拠。それが成長ホルモンによって修復されたときに、筋肉は強くなります。

そのため、筋肉痛が治るまで栄養と休息を与える「修復の時間」をとる必要があります。また、最初から激しい筋トレをやってしまうと、筋肉痛がなかなか治らず継続も難しくなるので、始めのうちは軽い筋肉痛が出るくらいのメニューをこなした方が効率的です。

筋トレダイエット中は、低カロリー、高たんぱく質な食事を意識して摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉や皮膚、血管など体中の多くの組織を形成している成分。もしたんぱく質が不足してしまうと、生命維持のために優先すべき箇所に体中のたんぱく質を回そうとするため、筋肉からたんぱく質を取り出して補う場合もあります。そうなると、せっかく筋トレをしても効果が出にくくなってしまうのです。筋トレを効果的に行うためにも、必要な栄養素はしっかり摂るようにしましょう。

また、質の良い睡眠も大事。筋トレと睡眠は一見結びつかないように思われますが、実は睡眠と筋肉には密接な関係があります。筋肉を修復する役割を担う成長ホルモンは、睡眠中にも多く分泌されます。睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が90分サイクルで繰り返されますが、成長ホルモンは眠ってから最初のノンレム睡眠の時にたくさん分泌されるので、質の良い深い睡眠が痩せやすい身体作りには必要になってきます。

1日で全部位を鍛えようとするのはNG。それぞれの部位に応じた複数のトレーニングをこなすことになるので、1日で一度にやろうとすると負担になり、三日坊主になってしまうことも。

おすすめは、1週間単位でメニューを考えるやり方。今週はどれだけ筋トレの時間を割けるかを確認し、生活スタイルや筋トレの目的に応じて、1週間分のメニューやセット数を設定しておきましょう。そうすることで、1週間の見通しが立ち、バランスよく無理のない筋トレを進めることができます。

最初からガッツリ鍛えるより、ちょっと物足りないと思うくらいのトレーニングから始めるのがおすすめ。

筋肉は一度ついてしまえば終わりというものではありません。継続的に鍛えていないとどんどん衰えてしまいます。何よりも習慣づけることが、痩せにくい身体を作るための一番の近道です。

◇スクワット

①足を肩幅に開いて立つ。つま先は外に向けておく。
②膝と股関節を曲げて腰を落とす。膝を曲げたとき、膝がつま先より出ないようにする。
③最初の位置に戻す。これを10回×3セット行う。

◇プランク

①うつぶせの状態になり、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げる
②お尻を肩の高さまで上げ、つま先立ちをしてその状態をキープ。方とお尻を同じ高さにして、身体を一直線にするように意識する。これを30秒×2セット行う。

◇膝つき腕立て伏せ

①床にうつぶせになり、両手は肩幅より少し広めに、膝は揃えて床につける。
②両膝を揃えて床につけた状態で、腕がまっすぐ伸びるまで状態を起こす。
③胸が床につくまで腕を曲げ、上体を下げる。これを10回×3セット行う。

◇サイドプランク

①片手を床につき、肘を伸ばす。
②もう片方の手も肘を伸ばし、天井に向けて持ち上げる。
③両足は閉じた状態で膝を曲げずにまっすぐ伸ばし、体全体で十字を作るような体勢をキープする。これを30秒×2セット行う。

◇タオルローイング

①床にうつぶせになった状態で、タオルの両端を持つ。
②タオルをピンと伸ばしたまま腕を前に伸ばす。この時顔は正面を向けておく。
③肘を体につけるようなイメージで脇を閉じながら、タオルを胸の前まで引く。胸と膝は床に着けず、トレーニング中は常に浮かせた状態にしておく。これを10回×3セット行う。

この日は筋トレの予備日。１週間の内で時間がなくて出来なかったトレーニングをしたり、特に気になる部位を鍛える日に充てましょう。もし筋肉の疲れが取れていない場合は、休養日にしてもOK。

この日は一切の筋トレを休みます。土曜日に続いて2日間連続の休みになっても問題ありません。身体の状態を見ながら調整し、次の日からまた新たに1週間の筋トレメニューをこなしていきましょう。

正しく取り入れれば、効率的にダイエットをするための手段になる筋トレ。ジムに通ったりしなくても、自宅で簡単に取り入れられるものもあるので、気軽に始められます。

ただし、何よりも無理をしないことが一番大事。無理をして体に負担をかけすぎてしまったり、精神的ストレスになったりしてしまうと、せっかく頑張っても思うような効果を得られずに挫折してしまいます。

自分のペースで続けられる筋トレメニューを心がけ、理想の体型をキープしていきましょう。

文／＠ビューティーガール編集部