1日3食、ダイエット中の献立はお悩みポイント。カロリー計算をした上で栄養バランスの良いメニューを毎食作るのは正直面倒ですよね。それにやっぱりそれだけじゃ物足りない。ダイエット中でもおいしいものが食べたい！ その上で痩せたい！ そんなわがままが叶う、簡単でおいしく栄養満点のダイエットレシピをまとめてご紹介。
もう今日の献立はお悩み無用。食事制限をしているのに満足感バッチリ。物足りないなんて気持ちにさせない、そんなダイエットメニューを始めましょう！

月曜日は1週間がスタートする大事な日。豚肉に含まれるビタミンB1で糖質をエネルギーに変えて元気な1週間を送りましょう。

・豚肉と豆もやしのキムチ風炒め
・わかめとサンチュのごま風味サラダ
・干ししいたけと小松菜のスープ
・こんにゃく入りご飯

◇豚肉と豆もやしのキムチ風炒め
・材料
材料　（2人分）
豚もも薄切り肉　150g
キムチ　　　　　80g
キャベツ　　　　2枚
豆もやし　　　　80g
にら　　　　　　25g
にんじん　　　　10g
油　　　　　　　小さじ1

【A】
酒　　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　大さじ1/2
砂糖　　　　　　小さじ1

・作り方
①豚肉、キムチ、にらは3cmの長さに切ります。きゃべつは3cm角に、にんじんは細切りにします。
②フライパンに油を熱し、豚肉を入れていため、肉の色が変わったらにんじん・キムチ・もやしの順に加えていためます。
③キャベツ・にらの順に加えていため、混ぜ合わせたAを加えて汁けをとばしながらいためます。

◇わかめとサンチュのごま風味サラダ
・材料　（2人分）
わかめ 　　　　もどして30g
サンチュ　　　　100g
ねぎ　　　　　　1/2本
【A】
ごま油　　　　　大さじ1
酒　　　　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　小さじ1/6
こしょう　　　　少量
いり白ごま　　　適量

・作り方
①（下準備） わかめはひと口大に切ります。サンチュはひと口大にちぎり、ねぎはせん切りにします。
②わかめ・サンチュ・ねぎを合わせて器に盛り、混ぜ合わせたAをかけます。

◇干ししいたけと小松菜のスープ
・材料（2人分）
小松菜　　　　　100g
干ししいたけ　　3枚
【A】
干ししいたけのもどし汁＋水1と1/2カップ
酒　　　　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　小さじ2/5
こしょう　　　　少量

・作り方
①小松菜はゆで、約3cmの長さに切ります。干ししいたけはひたひたの水でもどし、軸を除いてそぎ切りにします。もどし汁はとっておきます。
②なべにAを入れて煮立て、干ししいたけ・小松菜の順に加え、ひと煮。

◇こんにゃく入りご飯
白米と一緒に、市販のこんにゃく米を混ぜて炊きます。

まだまだ先の長い火曜日。ひよこ豆で良質なたんぱく質・食物繊維・ミネラルを補充しましょう。カレールーを減らしてホールトマトを入れることでカロリーカット＆リコピン摂取！

・お豆とトマトのヘルシーカレー
・桜海老とジャコのカルシウムサラダ
・キャベツの卵とじスープ

◇お豆とトマトのヘルシーカレー
・材料　 (4人分)
鶏ひき肉　　　　80g
にんにく　　　　1かけ
生姜　　　　　　1かけ
玉ねぎ　　　　　1個
人参　　　　　　100g
ひよこ豆（缶詰）100g
オリーブオイル　適量
ホールトマト　　200g
ブイヨン　　　　1個
塩　　　　　　　少々
胡椒　　　　　　少々
市販のカレールー3かけ
水　　　　　　　500cc

雑穀　　　　　　20g
白米　　　　　　2合
水　　　　　　　適量

・作り方
①あらかじめ分量のお米をとぎ、お米を炊いておきます。
②にんにく・生姜は粗みじんにし、玉ねぎ・人参はさいの目の大きさに切ります。
③鍋を熱し、オリーブオイルとにんにく・生姜を炒め、香りが出てきたら玉ねぎ・人参を加え炒める。塩・胡椒をして鶏ひき肉を入れさらに炒めます。
④②に大豆水煮・ひよこ豆・ホールトマト・水を入れて加熱し、ブイヨンをいれて柔らかくなるまで煮ます。
⑤③に火が通ったらカレールーを入れ、とろみが出るまで煮込みます。
⑥炊いたご飯にカレーを盛り付ければ出来上がり。

◇桜海老とジャコのカルシウムサラダ
・材料　（4人分）
桜海老(干し海老)10g
しらす 40g
乾燥ワカメ 12g
大根 40g
オリーブオイル 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々

・作り方
①大根は千切りした後、水にさらします。ワカメは水で戻しておきましょう。桜海老としらすはフライパンで乾煎りします。
②水切りしたワカメと大根、桜海老としらすをボールに入れ、オリーブオイル・塩・こしょうを加え、混ぜ合わせます。
③味を整え、器に盛り付ければ出来上がりです。

◇キャベツの卵とじスープ
材料　（4人分）
キャベツ　　　　2枚
卵 　　1個
だし汁　　　　　600cc
しょうゆ　　　　小さじ2
塩　　　　　　　小さじ1/2

・作り方
①キャベツは3ｃｍ位のザク切りにします。卵は割りほぐしてきましょう。
②鍋にだし汁を入れて加熱し、キャベツを入れます。しんなりしたら、しょうゆ･塩で味を整えます。
③かき回しながら卵を溶かし入れたら出来上がりです。

◇雑穀入りごはん
・材料
雑穀米30g
米2合
水適量

・作り方
①分量の米を研ぎます。
②炊飯器に分量の水と、研いだ米、雑穀米を入れてかき混ぜます。
③さらに大さじ3杯くらいの水を加えて浸水させ、炊き上げます。
④炊き上がったら、全体をむらなく混ぜ合わせます。

ちょっと疲れが出てくる水曜日。おそばに含まれるビタミンB群で代謝をアップして回復を図りましょう。豆乳に含まれるトリプトファンも精神安定効果が期待できます。

・豆乳つけそば
・ネバネバサラダ

◇豆乳つけそば
材料　（4人分）
そば（乾麺）　　400g
卵　　　　　　　1個
油　　　　　　　4g
きざみ海苔　　　4g
いり胡麻　　　　4g
胡瓜　　　　　　80g
みょうが　　　　1個
大根おろし　　　120g
七味　　　　　　少々
【つけだれ】
豆乳　　　　　　30cc
めんつゆ（三倍濃縮）15cc
水　　　　　　　30cc

・作り方
①乾麺をゆでて冷水にとります。
②卵１個を割りほぐして、薄焼き玉子を作ります。
③きゅうりとみょうがは千切りにして、大根はおろします。
④麺を皿に盛り付け、胡瓜・ごま・のり・みょうが・だいこんおろし・薄焼き玉子の千切りをトッピングします。
⑤豆乳・めんつゆを合わせて出来上がりです。

◇ネバネバサラダ
・材料（4人分）
めかぶ　　　　　160g
乾燥ワカメ　　　8g
長いも　　　　　120g
オクラ　　　　　80g
水菜　　　　　　80g
大根　　　　　　80g
胡麻　　　　　　4g
かつお節　　　　4g
青シソドレッシング40g
梅干（2個分）　 20g

・つくり方
①わかめは水で戻しておきます。長いも・大根は千切り、オクラは小口切り、水菜は食べやすい大きさにカットします。梅干しは種をとり、包丁で叩いておきましょう。
②ボールに鰹節以外の材料を入れ、よくかき混ぜます。
③最後に鰹節をトッピングして出来上がりです。

溜め込みがちな木曜日。しらたき・ねぎ・わかめ・切り干し大根など食物繊維豊富な食べ物で体の中からスッキリ。おからに含まれるレチシンにはコレステロールを溶かして血液をサラサラにしてくれる効果も。

・おからのすき焼き風煮
・キャベツとわかめのレモンじょうゆ
・切り干し大根とわかめの味噌汁
・こんにゃく入りご飯

◇おからのすき焼き風煮
材料　（2人分）
牛もも薄切り肉　100g
おから　　　　　100g
しらたき　　　　50g
ねぎ　　　　　　30g
にんじん　　　　20g
春菊　　　　　　80g
油　　　　　　　大さじ1/2
【A】
しょうゆ　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　大さじ1
みりん　　　　　大さじ1/2
だし　　　　　　2/3カップ

・作り方
①【下準備】 しらたきはゆで、ねぎはみじん切りにします。にんじんは短冊切りにします。
②牛肉はひと口大に切り、しらたきは食べやすい長さに切ります。
③なべに油を熱して牛肉とねぎをいため、おから・しらたき・にんじんを加えていためます。全体に油がまわったらAを加え、汁けをとばしながら炒め煮にし、春菊を加え混ぜます。

◇キャベツとわかめのレモンじょうゆ
・材料　（2人分）
キャベツ　　　　150g
わかめ　　　　　もどして30g
【A】
レモン　　　　　1/4個
しょうゆ　　　　大さじ2/3

・作り方
①【下準備】 レモンはいちょう切りにします。
②キャベツは沸騰湯でゆで、ざるにとって広げて冷まして切り、水けをしぼります。わかめはひと口大に切ります。
③②をAであえる。

◇切り干し大根とわかめの味噌汁
・材料　（2人分）
切り干し大根乾燥15g
わかめ　　　　　もどして30g
さやいんげん　　2本
だし　　　　　　1と1/2カップ
みそ　　　　　　大さじ1と1/2

・作り方
①【下準備】 切り干し大根は水でもどし、さやいんげんはゆでます。
②切り干し大根とわかめは食べやすい長さに切ります。
③なべにだしをいれて煮立て、1を加え、ひと煮たちしたらみそをとき入れ、1cm幅の斜め切りにしたさやいんげんを加えてひと煮します。

◇こんにゃく入りご飯
市販のこんにゃく米と白米を一緒に混ぜて炊きましょう。

今週もお疲れ様でした。週末も元気に過ごすために、唐辛子に含まれるカプサイシンで疲労回復。脂肪燃焼や冷え性の改善効果もあります。エリンギの食物繊維でお腹いっぱい食べられて、腸の中からキレイにしてくれます。

・エリンギ入りペペロンチーノ
・カリフラワーとほうれん草のサラダ
・インゲン豆のとろとろスープ

◇エリンギ入りペペロンチーノ
・材料　（2人分）
スパゲティ乾　　150g
エリンギ　　　　100g
赤とうがらし　　1/2本
にんにく　　　　1/2かけ
オリーブ油　　　大さじ1
塩　　　　　　　小さじ1/2
こしょう　　　　少量
バジル　　　　　2～3枚

・作り方
①【下準備】エリンギは細く裂き、赤とうがらしは種を除いて小口切りにします。にんにくはみじん切り、バジルはあらくちぎっておきましょう。
②スパゲティはかためにゆで、ゆで汁は大さじ1とっておきます。
③フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら赤とうがらし、エリンギを加えて炒めます。
④スパゲティのゆで汁を加え、エリンギがしんなりしてきたらスパゲティを加え、塩とこしょうで調味し、バジルを加えてさっと炒めます。

◇カリフラワーとほうれん草のサラダ
・材料　（2人分）
カリフラワー　　100g
ほうれん草　　　100g
生ハムの薄切り　30g
【A】
酢　　　　　　　大さじ1
油　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　少量

・作り方
①【下準備】カリフラワーは小房に分け茹でておきます。
②ほうれん草は茹でて3cmの長さに切り、ハムはひと口大に切ります。
③器にカリフラワー、2を盛り、混ぜ合わせたAをかけます。

◇インゲン豆のとろとろスープ
材料　（2人分）
豚ヒレかたまり肉80g
白いんげん豆水煮缶詰め80g
玉ねぎ　　　　　1/4個
にんじん　　　　20g
オリーブ油　　　大さじ1/2
〔A〕
水　　　　　　　2カップ
顆粒ブイヨン　　小さじ1
ローリエ　　　　1枚
〔B〕
塩　　　　　　　小さじ1/6
こしょう　　　　少量
パセリ　　　　　適量

・作り方
①【下準備】玉ねぎは薄切りに、にんじんはせん切りに、パセリはみじん切りにします。
②豚ヒレ肉は5mm厚さに切ります。
③白いんげんは汁けを切り、半量はフォークの背などでつぶします。
④鍋にオリーブ油を熱して、②・玉ねぎ・にんじんを炒め、しんなりしたらAを加えます。弱火にしてアクをとり除き、③を加えて5分程煮、Bで調味して、パセリをふります。

土曜日はおしゃれなブランチはいかがですか？ いちじくは食物繊維が豊富で便秘の解消に効果があります。一緒に挟むあんずには抗酸化作用のあるβカロテン、高血圧の予防やむくみの解消効果があるカリウムが含まれています。

・干しいちじくとカマンベールのサンド
・サーモンとカリフラワーのナッツサラダ
・ポタージュ

◇干しいちじくとカマンベールのサンド
・材料　（2人分）
フランスパン　　3cm厚さのもの4切れ
【A】
干しいちじく　　30g
干しあんず　　　20g
カマンベールチーズ1/3個
はちみつ　　　　大さじ2/3

ミント　　　　　適量

・作り方
①【下準備】干しいちじく・干しあんず・カマンベールチーズは薄切りにします。
②パンに切り目を入れて、混ぜ合わせたAを挟みます。仕上げにミントを飾りましょう。

◇サーモン＆カリフラワーのナッツサラダ
材料　（2人分）
スモークサーモン4枚
カリフラワー　　100g
京菜　　　　　　50g
くるみ　　　　　20g
【A】
油　　　　　　　大さじ1
酢　　　　　　　大さじ2/3
塩　　　　　　　小さじ1/5
こしょう　　　　少量

・作り方
①スモークサーモンは3cmの長さに切り、カリフラワーは食べやすいサイズに切り分けて茹でます。
②京菜は約3cmの長さに切り、くるみはからいりします。
③スモークサーモン・野菜・くるみを合わせて器に盛りつけ、混ぜ合わせたAをかけて出来上がりです。

◇ポタージュ
・材料
材料　（2人分）
かぼちゃ（くし切り）100g
水煮大豆　　　　　　30g
キドニービーンズの水煮缶詰め30g
【A】
水　　　　　　　　　1/2カップ
砂糖　　　　　　　　大さじ4/5
バター　　　　　　　大さじ3/5
塩　　　　　　　　　小さじ1/6

豆乳　　　　　　　　1カップ
ほうれん草　　　　　80g
塩　　　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　　　少量

・作り方
①【下準備】ほうれん草は茹でておきます。
②なべにかぼちゃ・豆2種・Aを入れて中火にかけます。キッチンペーパーで落しぶたをします。
③煮たったら火を弱めます。かぼちゃが柔らかくなり、汁けがなくなるまで15分～20分ほど煮ましょう。
④③と豆乳をミキサーにかけてなめらかにします。
⑤なべに移し入れて温め、塩、こしょうで味を調えます。器に盛って切ったほうれん草を散らします。

時間があるときにはちょっとハンバーグに一工夫。大豆とこんにゃくでカロリーオフ。大豆の良質なたんぱく質は血液中の中性脂肪を減らしてくれる働きがありダイエット効果が期待できます。大豆イソフラボンで体の中からキレイに。

・こんにゃくと大豆入りハンバーグ
・しめじと春菊のゆず風味和え
・赤ピーマンのコンソメスープ
・雑穀米

◇こんにゃくと大豆入りハンバーグ
・材料
材料　（2人分）
【A】
赤身ひき肉　　　150g
水煮大豆　　　　50g
玉ねぎ　　　　　50g
糸こんにゃく　　30g
卵　　　　　　　1/2個
塩　　　　　　　小さじ1/4
こしょう　　　　少量
油　　　　　　　大さじ1/2
【B】
しょうゆ　　　　小さじ2
みりん　　　　　小さじ2

ピーマン（赤）　1個
ピーマン（みどり）1個
塩　　　　　　　少量
こしょう　　　　少量

①こんにゃくは茹でてみじん切りに、大豆は潰します。玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジで1分半（600Wの場合）加熱し、冷ましましょう。
②Aを粘りがでるまで混ぜ、小判型にまとめます。油をひいてフライパンを熱し、両面よく焼いて火を通します。フライパンの空いている所でピーマン2種を炒めて、塩・こしょうをふり皿に盛ります。
③フライパンの余分な油を拭き取り、Bを加えて味を絡めてお皿に盛ります。

◇しめじと春菊のゆず風味和え
・材料
春菊　　　　　　100g
しめじ　　　　　60g
だし　　　　　　大さじ1
しょうゆ　　　　大さじ1/2
ゆずの皮　　　　適量

・作り方
①【下準備】 春菊は茹で、ゆずの皮はせん切りにしておきます。
②春菊は3cmくらいの長さに切ります。しめじは小房に分け、沸騰湯で茹でます。
③②とゆずの皮を、混ぜ合わせたAで和えます。

◇赤ピーマンのコンソメスープ
・材料　（2人分）
赤ピーマン　　　1/2個
玉ねぎ　　　　　1/4個
キャベツ　　　　1枚
パセリ　　　　　適量
【A】
洋風ブイヨン　　1と1/2カップ
塩　　　　　　　小さじ1/3
こしょう　　　　少量

①【下準備】 赤ピーマンはせん切り、玉ねぎは薄切り、キャベツは細切りに、パセリは細かくちぎっておきます。
②なべにA・玉ねぎ・キャベツ・ピーマンを加えて煮立て、パセリを加えて器に盛ります。

◇雑穀入りごはん
・材料
雑穀米　　　　　30g
米　　　　　　　2合
水　　　　　　　適量

①分量の米を研ぎます。
②炊飯器に分量の水と、研いだ米、雑穀米を入れてかき混ぜます。
③さらに大さじ3杯くらいの水を加えて浸水させ、炊き上げます。
④炊き上がったら、全体をむらなく混ぜ合わせます。

参考サイト

文／＠ビューティーガール編集部