むっちりとした丸い背中は、太って見えるだけでなく、老け込んだ印象を与えてしまいます。この丸い背中をどうにかするには、エクササイズが必須。とはいえ、背中だけをトレーニングできるエクササイズはあまり多くはありません。
でも、一見背中痩せとは無関係のエクササイズが意外と背中痩せに効果あり。そんな、意外な「背中痩せエクササイズ」をご紹介します。背中も他の部位も効率よくシェイプアップして、トータルで美しいボディラインを手に入れましょう！

普段の生活では積極的に使われることがあまりない背中の筋肉。背中痩せを目指すなら意識したい、代表的な背中の筋肉をご紹介します。

肩甲骨の下から骨盤のあたりまで広がる、逆三角形の大きな筋肉。猫背の方は衰えている可能性大です。上半身の中で最も大きい筋肉なので、ここの筋力がアップすると脂肪燃焼力も高まります。

首から肩の裏側、肩甲骨にかけて広がる筋肉。美しいバックスタイルを目指すなら、必ずエクササイズをしたい筋肉のひとつ。ここが鍛えられると血行が改善し、肩こりや頭痛が軽減するなどの嬉しい効果も見込めます。

首から骨盤にかけて背骨に沿って縦長に伸びる筋肉で、棘筋、最長筋、腸肋筋などの筋肉の総称。重いものを持って立ち上がるときや背中を反ったりするときに重要な働きをします。鍛えることで、美しい姿勢をキープする力を養えます。

どちらも背中の一番外側、脇の下のあたりにある筋肉で、肩や腕をグルグル回すときに刺激されます。たぷたぷが気になる二の腕の筋肉とも密接に関わるので、ここが鍛えられると二の腕痩せに繋がっていく可能性も。

背中痩せも叶う、“一度で二度おいしい”エクササイズを８つご紹介します。

下半身をトータルで鍛えることができ、ヒップアップしたい方には欠かせないエクササイズ。スクワットで腰を落とす際、上半身がふらつかないようにしっかり支えるため、広背筋や脊柱起立筋が使われます。

＜基本のスクワット＞
◆1 足を肩幅程度に開き、腕はまっすぐ前方に伸ばす
◆2 かかとに重心を置き、膝を曲げゆっくり腰を落とす
◆3 腰や背中が反らないように腰を落とす
◆4 膝を直角程度にまで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る
◆5 20回程度行う

詳しいスクワットのやり方はこちらをチェック
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こちらも下半身の引き締めという印象が強いエクササイズ。実は、乗っているだけで、バランスを保つために背筋が使われています。さらに、加速するときや上り坂を上るときなどに背筋が鍛えられます。
専用のバイクがあればもちろんベストですが、ママチャリしかない場合もペダルやハンドルなどの位置を調整すれば、簡単に“背中痩せ仕様”に変身。

＜ママチャリの“背中痩せ仕様”カスタマイズ“法＞
◆1 サドルの高さを上げる。目安は停止したときにつま先が地面につく程度
◆2 ハンドルの高さをやや下げる
◆3 サドルに腰かけハンドルを持ったときに、前傾姿勢になればOK

自転車ダイエットの詳しいコツはこちらをチェック
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有酸素運動の代表格であり、全身の筋肉をバランスよく使える水泳。どの泳法でも背筋のエクササイズに繋がりますが、さらに背筋を意識するなら背泳が◎。また、水中ウォーキングも水の抵抗に体が負けて倒れないようにするため、自然と背筋が鍛えられます。

水泳は、背中だけでなく二の腕痩せにも効果あり！
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水中ウォーキングの詳しい方法はこちらから
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こちらも有酸素運動や下半身痩せとして有名ですが、背筋にもしっかり効いてきます。というのも、上下左右に体が揺れるのを安定させてぶれにくい体幹を作るために背筋が使われるから。体幹が安定すると足さばきもしやすくなり、下半身痩せの加速にも繋がります。

ウォーキングの基本姿勢はここからチェック
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ランニングなら、負担の少ない“スロージョギング”からスタート！
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美しく、正しい姿勢が命のダンス。鏡張りのスタジオで踊れば、無意識のうちに背筋を伸ばすことに繋がります。美しい姿勢をキープすることで背中の筋肉が適切に使われるため、知らず知らずのうちに自然と背筋の筋力がアップしていきます。日本舞踊やフラダンスなど、ダンスの種類はなんでもOK。

強度が強いエクササイズではありませんが、ゆるんだ筋肉を引き締めたり、逆に縮みすぎて硬くなり可動域が狭くなってしまった筋肉を伸ばすのに効果的です。サウナのように温かい場所で行うホットヨガなら、デトックス効果も。

＜腹筋と背筋が同時に鍛えられる、船のポーズ＞
◆1 体育座りをし、重心をお尻に置く
◆2 膝の裏に両手を添え、足を床から離す
◆3 ふくらはぎが床と平行になるまで膝を上げる（膝は曲がったままでOK）
◆4 背中をまっすぐに伸ばしたまま、手を膝から離し、「前へならえ」の状態に置く
◆5 5～10秒キープ

※ 余裕があれば、膝を伸ばして「V字」にしてもよい

背中に特化したヨガポーズはこちらから！
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子どもの遊びという印象が強い縄跳びとフラフープですが、実は背筋力アップには効果が高いといえるエクササイズ。こちらも体をまっすぐに保つために背筋が自然と鍛えられます。有酸素運動としても優秀なので、長く続けることで脂肪の燃焼も促進。

縄跳びについて詳しくはこちら
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ただボールに座るだけで、特別なことをしなくても体全体のバランスを取るため背筋も腹筋も鍛えられるのが嬉しいバランスボール。エクササイズをするなら、しっかり上下に弾むことからトライしてみてください。さらに背筋アップの効果が見込めます。また、20分以上弾み続ければ立派な有酸素運動に。脂肪を燃焼しながら背中痩せもクビレメイクもできる、お得な要素満載のエクササイズです。

バランスボールを使ったダイエットはこちらから
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ご紹介したエクササイズは、どれも脂肪燃焼や下半身痩せなどでは有名ですが、隠れた“背中痩せ”エクササイズということをお分かりいただけたでしょうか。
もしトライするときは、ぜひ背中も意識して行ってみてください。更なる効果が見込めます。
一石二鳥のエクササイズで、効率よく美ボディ＆美背中を手に入れてくださいね！

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文／＠ビューティーガール編集部