腹筋をつけるために、毎日ジムに通ってハードなトレーニングをしたり、プロテインドリンクを飲んだり、という本気の筋トレはちょっと苦手だなと思う人も多いはず。腹筋は自宅でも鍛えられるので、空き時間に筋トレをすることも可能です！ さらに、筋トレ後にランニングなどの有酸素運動を取り入れることで、ダイエットにも効果があるという嬉しい情報も。女性らしくキレイな腹筋の付け方で、しなやかなボディラインを目指しましょう。

腹筋は主に「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の4つの筋肉の総称になります。
その中でも、「腹直筋」を伸ばしたり縮めたりすることで体表の腹筋が鍛えられ、女性らしいキレイな腹筋を手に入れられるのです。
しかし、シックスパックのようなムキムキなお腹にはしたくないという人も多いのではないでしょうか。女性らしい縦のラインが入った腹筋とシックスパックの作り方の違いは、鍛える筋肉の差となります。縦のラインを作るのは、シックスパックを作るよりも簡単で、適度な筋トレを行うことをおすすめします。
毎日腹筋を鍛えているはずなのに割れてこない場合は、皮下脂肪が邪魔している可能性も。皮下脂肪は筋肉の上にあり、あまりにも多いと筋肉が隠れてしまうのです。せっかく鍛えた腹筋がみえないのは、とても悲しいですよね。ベストなのは、筋肉をつけながら脂肪を落としていくことが、割れた腹筋を手に入れる近道となるのです。

自宅でもできる「ニートゥーチェスト」と「腹筋ローラー」をご紹介します。無理をして行うと怪我の原因にもなるので、出来る範囲で行ってください。

腹直筋の下部を重点的に刺激することができます。勢いをつけずにゆっくりと自分のペースで行いましょう！

1. 腕を肩幅に開いて、手のひらとつま先を床につけます
※手の指を開いて床につけると、重心が安定します
2.手首と肩と肘が床と垂直になるように腕を伸ばし、頭のてっぺんからかかとが一直線になるようにします
※.お尻が落ちないように、腹筋に力を入れましょう
3.右膝を曲げた状態でゆっくりと右肘に近づけて、右肘の外側をタッチしたら元に戻します
4.左側も同じように行います
※動いているときは、肩が前後しないように注意してください
5.左右1回ずつで1セット、こちらを5セット行いましょう

腹筋ローラーとは、体幹トレーニング器具のひとつです。腹筋ローラーを使って鍛える方法は、主に「膝をついて行う方法」と「立ち姿勢から行う方法」があります。腰を落とすような姿勢で行うと怪我をする可能性もあるので、細心の注意を払いましょう！

① 膝をつきながら、ローラーを転がす

1.床に膝をつけて四つんばいになり、両手に腹筋ローラーをセットしてください
2.腹直筋を意識しながら、前方にゆっくりと転がします
※腹筋に力をいれて、背中を丸めるようにしてください
3.転がす距離が長いほど、腹筋への刺激が高まります
4.腹筋の力を利用して、元の状態に戻します



② 立った状態から、ローラーを転がす

① が慣れてきたら、チャレンジしましょう。

1.前屈のような姿勢をとり、腹筋ローラーを床にセットします
2.前方にゆっくりと転がします
3.地面に身体がつく寸前まで、身体を伸ばします
4.腹直筋を意識しながら、ゆっくりと戻します
※腕の力で戻さずに、腹筋を使うようにしましょう

筋トレ後にランニングなどの有酸素運動を行うことによって、健康を維持する心肺機能やダイエットの効果を高めることも。筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせて、筋力をつけるとともに脂肪も燃焼して、憧れの腹筋を手に入れましょう！
無酸素運動の筋トレは、短時間で大量のエネルギーの消費が可能です。運動時のみではなく、その後の時間も高い代謝を持続させることも。代謝をキープさせたまま、体脂肪を燃焼する有酸素運動をすることでダイエットにも効果的なのです。
筋トレ後の有酸素運動には、ランニング、縄跳び、踏み台昇降など、無理なく続けられるものがおすすめです。
重要なのは、無酸素運動の筋トレをしてから有酸素運動を行うことです。まず、筋トレをすることでアドレナリンや成長ホルモンを分泌させて体脂肪の分解を促進。次に有酸素運動によって分解された脂肪を燃焼、消費させることが、効果的なダイエットのポイントです。順番に気を付けながら、行ってみて下さい。

毎日腹筋を鍛えることによって、縦のラインが入ったきれいな腹筋をゲットすることができます。腹筋の付け方を覚えて無理をせずに、自分のペースで筋トレを行い徐々に回数を増やしていきましょう。健康的でかっこいい腹筋を手に入れることで、自分のスタイルに自信を持つことも。水着を着たときも周りから注目を浴びること間違いなしです！

文／＠ビューティーガール