《はじめに》
まだ寒く感じる日もある今日この頃、いかがお過ごしでしょうか？まだ寒い時期には、キャベツが甘くてとても美味しく感じます。
簡単に調理するのにスライサーで千切りキャベツにすることも多いのですが、包丁で細切りにしますと、より甘みが強い気がします。
《なんで冬のキャベツは甘いのか？》
気温が低いと、耐寒性（寒さに耐えうるように）、対凍性（凍らない）ようにするため、甘さ、つまり糖度が高まるから。
また、気温が低い時には、キャベツの場合は呼吸が抑えられ、そのため糖分の消費量が減る、ということも一つの理由なんです。
《キャベツの栄養学》
まずダイエットの時気になるカロリーから。
キャベツは1玉およそ1kgあります。
千切りキャベツはおよそ1食分150g。
100gのキャベツは23kcalになります。
すると、1食分は35kcalになります。
カロリーは低カロリー、ということはダイエットには良いですね。
キャベツの栄養素には、ビタミンC、ビタミンKがあります。
ビタミンCは人の体では作ることのできないビタミンです。抗酸化物質として美肌や健康に役立ちます。推奨摂取量は成人では100mg程度です。キャベツ100gに平均41〜44mgのビタミンCが含まれており、1日必要な所要量のかなりの部分を取ることができるんです。
ビタミンKは血液凝固や骨の形成に役立ちます。成人の1日推奨摂取量は150μgですが、生のキャベツには100gに78μｇが含まれています。
また、その他のキャベツの成分の一つに、キャベジン、いわゆるビタミンUがあり、胃酸の量を調整し、胃粘膜を修復し、胃腸を整えてくれます。
《食物繊維はやや少なめ》
キャベツの生の食物繊維の量は100gにつき1.8gです。想像していたより少ないんです。
《抗酸化物質のスルフォラファンも含まれている》
1990年にアメリカの国立がん研究所から発表された
〝デザイナーフーズ・ピラミッド〟
がん予防効果の高い野菜をピラミッド形式に40種示したものです。
この中には、キャベツがかなり上位に入っています。
抗酸化物質であるビタミンCが入っており、イソチオシアネートの一種である
スルフォラファン
も含んでいます。
このスルフォラファン、同じアブラナ科のブロッコリーが有名ですが、キャベツにも入っていて、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の働きを高め、がんを予防する効果も期待されています。
ビタミンCもスルフォラファンやイソチオシアネート、熱に弱いので、生でいただくか、炒め物よりは蒸すなどの調理法がおすすめです。
《おすすめの食べ方》
メインは生で、食前に食べましょう
食物繊維だけでなく、美容に効果のあるビタミンC、抗酸化作用のあるスルフォラファン、ビタミンKなど、栄養素が豊富に含まれているので、基本的には千切りなど生で食べることをおすすめします。キャベツに含まれるのは主に食物繊維のうち不溶性食物繊維。かさ増しすることで、満腹感を得やすくなります。ビタミンCなどの栄養素が豊富なので、健康にも役立ちます。
さらに生で食べるとしっかりよく噛んで食べるようになります。このよく噛む、ということがダイエットに大切なんです。よく噛むと、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなることが期待できます。これはダイエットの時にキャベツがおすすめの理由の一つです。
キャベツを水に数分つけるだけで、ビタミンCが2割も減少すると言われています。洗う時にはさっと洗い、あまり長く水につけないようにしましょう。
バリエーションとして、蒸したり茹でたりして温野菜として食べるのも良いでしょう。
食べるタイミングとしては、食後血糖の上昇をゆるやかにするため、早く満腹感を得るためにも一番はじめに食べるのがおすすめです。
キャベツは1玉で白米ごはん1杯分程度のカロリーになり、摂取カロリーを少なくすることができます。
《まとめ》
実は私も最近キャベツダイエットを行なっているのですが、副次的な効果として、便秘が改善しました。お肌もトラブルが少なくなった気がしています。簡単に調理できて、しかも季節の美味しい食材であるキャベツを使ったダイエット、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？
