手軽にできて健康・美容・ダイエットに効果的なスムージー。色々な食材を一度に摂れる上、野菜と果物の皮や種をそのまま入れて作るため、栄養も満点。でも、よく似た飲み物でシェイクがありますが、これはスムージーとはどう違うのでしょうか？また、効率よくダイエットをするためのおすすめの食材や飲み方はあるのでしょうか？意外と知らないスムージーの種類と特徴、効果などを一気にご紹介します。

そもそもスムージーとは一体どのような飲み物のことを指すのでしょうか？スムージーとは、野菜や果物を中心にミキサーにかけたシャーベット状の飲料の総称。“加熱しないでそのまま食べるローフード”としてアメリカで考案されたものです。野菜や果物の成分の中には、加熱すると水分とともに栄養が溶け出してしまうものもあるので、生の状態で豊富に摂取できるスムージーはとても効率的な飲料です。また、なかなかバランスのいい食生活を送ることが難しくなってきた現代人にとって簡単に栄養を摂取できるという手軽さも、支持されているポイントです。

似たような飲料に野菜ジュースがありますが、スムージーとの決定的な違いは作り方。スムージーはミキサー、野菜ジュースはジューサーを使って作ります。スムージーは、ミキサーに皮や種も一緒に入れて材料を細かく切り刻んで混ぜ合わせるため、食物繊維や栄養素を豊富に摂ることができます。ただし、パワーの弱いミキサーを使うと、きちんと粉砕・撹拌されず、ざらつきが残ったりドロッとして飲みにくくなる場合もあります。一方、ジューサーで作る野菜ジュースは、果物や野菜の水分を絞り出して作ったジュースなので、繊維質が含まれず、サラッとした口当たりなのが特徴です。よく市販もされているので手軽に飲むことができますが、市販されているジュースは保存期間を伸ばすために加熱処理されているものがほとんど。ビタミン類は熱や酸化に弱いものが多いため、野菜ジュースからは摂りにくいと言われています。また、意外と糖分が多いので、ダイエット中には不向きです。

では、シェイクとスムージーにはどのような違いがあるのでしょうか？この2つは、メインとなる食材が異なります。スムージーが野菜や果物がメインになるのに対し、シェイクは乳製品が中心。シェイクは、アイスクリームや牛乳などの乳製品を中心に果物のシロップと混ぜたシャーベット状の乳飲料のことを指します。スムージーにも牛乳や豆乳を入れることもありますが、中心となる食材に観点を置いて区別します。

グリーンスムージーは、ケールやホウレン草などの葉物野菜をメインに使ったスムージーのこと。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、ダイエットはもちろん、健康維持や美肌にも適しています。

必要な栄養素を効率的に摂取するために作られたスムージー。粉末状のものが一般的で、シェイカーで撹拌すればいいだけなのでとても手軽で経済的です。グリーンスムージーと近い発想ですが、その人が不足しがちな栄養素を補うためのスムージーなので、必ずしも葉物野菜が入るとは限りません。サプリメントより食事や飲料で栄養を補いたいという人におすすめです。

基本的にスムージーはダイエット効果が期待できる飲料ですが、しばしばダイエットの足を引っ張ってしまうのが空腹感。ジュースよりは腹持ちが良いスムージーですが、やっぱりこれだけだと物足りないと思う人もいるはず。そんな時は、満腹感を得やすい食材を取り入れた、ダイエット用スムージーがおすすめ。例えば、チアシード。こんにゃくにも含まれている「グルコマンナン」というゼリー状の成分により、水分を含むと約10倍に膨れるため、少量でも満腹感を得ることができます。他にも砂糖を加えずに空腹感を抑えるナッツ類を使ったり、カフェインを含んだ緑茶やコーヒーなどを混ぜて新陳代謝をアップさせ、食欲を抑えたりすることもできます。

これらは上記3つとは違い、単純に味わうことを目的として作られるもの。フルーツだけで作られているものや、シロップやヨーグルトなどを使ったシェイクに近いものがこれに当てはまります。味や見た目を優先させるためカロリーも高めになっている場合があるので、ダイエット中は気を付けましょう。

これらのスムージーは、健康・美容・ダイエットのためのスムージーと、味を楽しむためのスムージーの2種類に大別されます。グリーンスムージー、ヘルシースムージー、ダイエット用スムージーが前者で、フルーツスムージー、デザートスムージーが後者となります。健康を取るか、美味しさを取るかの選択になりますが、その時の気分や体調などによって飲み分けてみましょう。

氷は入れない方がベター。グリーンスムージーなどは冷やした方が飲みやすいですが、身体の冷えは新陳代謝の低下を招きます。返って便秘や下痢などの症状を悪化させる場合があるので、冷やし過ぎないようにしましょう。

普段の料理では捨ててしまいがちな皮や種ですが、実は豊富な栄養素がギュッと凝縮されています。そのため、スムージーに加えることでより効率的に栄養を摂取することができます。ただし、ミキサーのパワーが弱いと粉砕しきれず、飲みにくくなってしまうので、手持ちのミキサーのパワーが弱い時は入れない方が良いかもしれません。できるだけ無農薬のものを手に入れるか、十分に洗ってから使うようにしましょう。

手軽なので色んな食材を入れたくなるスムージーですが、豆類や根菜類などといったでんぷん質を多く含む食材は避けましょう。なぜなら、でんぷん質の野菜はフルーツとの食べ合わせがあまり良くないためです。本来なら消化の良いフルーツが消化しにくいでんぷん質とともに長時間停滞することで、腸内にガスが溜まりやすくなります。でんぷん質は、ニンジンやゴボウ、大根、カボチャ、キャベツ、さつまいもなどに多く含まれています。

より効果的にダイエットを行うには、空腹時に飲むのがおすすめ。胃腸に何も入っていない時の方が、胃腸の負担を軽減し、スムージーの栄養を効率的に吸収することができるからです。そのため、忙しい朝に朝食代わりにスムージーを飲む人が多いようです。さらに効果を期待するなら朝夕の2食をスムージーに置き換えることも可能ですが、栄養素が偏りがちになるので、スムージーに入れる食材のバランスには注意が必要です。また、併せてダイエットに筋トレも取り入れている場合、たんぱく質が必要となるので、スムージー以外の食事に肉類を意識して取り入れるようにしましょう。
置き換え以外の方法としては、食事前に飲むというのもOK。食物繊維が豊富なスムージーは飲んで40分ほどで満腹感を感じるため、食事の40分前に飲むと、その後の食事の量を減らすことができます。

作りやすいから、飲みやすいからといって、毎日同じレシピのものばかりを摂取するのはNG。逆に栄養が偏ってしまいます。コツとしては、一度にたくさんの果物や野菜を入れるのは控え、シンプルなレシピのスムージーを何パターンか用意しておくのが好ましいです。

野菜や果物にはたくさんのビタミンが含まれており、特に美肌にはビタミン類が欠かせません。けれども、ビタミン類は熱に弱いものもあり、加熱料理では酸化も進みやすくなるため、多くの成分が失われてしまいます。スムージーであれば、熱を加えることがないため、効率よくビタミン類を摂取できます。

スムージーは免疫力を高め、痩せやすい身体を作るのにも効果的。人は強いストレスや紫外線、食生活の乱れ、喫煙などによって、体内の活性酸素が増えてしまいます。この活性酸素が増えすぎると、新陳代謝を低下させて太りやすくなったり、生活習慣病の危険性を高めたりしてしまいます。この活性酸素の増殖を抑えるには、酵素の働きが必要。スムージーに使われる生の野菜や果物には、酵素が豊富に含まれています。酵素は体内で活性酸素を無害なものに変える働きがあるので、体の免疫力を高め、痩せやすい体質へ導くといわれています。

主に葉物野菜で作られるグリーンスムージーは、便秘に悩んでいる人にもおすすめ。食物繊維が非常に豊富なので、摂取することで腸の蠕動運動を促し、便秘を解消してくれる働きがあります。また、腸に溜まった老廃物が排出されることで、デトックス効果も期待できます。

葉物野菜には、血液をサラサラにするクロロフィルという成分が多く含まれています。グリーンスムージーなどで葉物野菜を継続して摂取することで、血流が良くなり、体の冷えや肌荒れ、生活習慣病のなどの改善にもつながります。

野菜や果物に含まれるカリウムは、体内の水分量を調節する働きがあるので、むくみの解消にぴったり。また、むくみはセルライトの原因とも言われているため、ダイエット中には嬉しい効果です。

ダイエットはただ単に食事を減らすだけでは、効率よくきれいに痩せることはできません。本来必要な栄養素をきちんと摂取しておかないと、逆に太ってしまったり、身体の不調を招く原因にもなってしまいます。日々の食生活にスムージーを上手く取り入れて、無理のない健康的なダイエットを行っていきましょう。

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