地中海食とは、主に南イタリアやギリシャのクレタ島など、地中海沿岸に伝統的に伝わる食生活のこと。地中海式ダイエットとは、ただやせるということではなく、この食生活を行うことにより、健康的な体型になる、体型を維持する、というのが目標です。これを地中海式ダイエットとも言います。

〇野菜、果物、全粒粉の穀物、豆類、ナッツなど、植物由来の食べ物を基本として摂る
〇バターの代わりに健康的なオリーブオイルなどの油を使う
〇塩分や化学的な香料の代わりに、主にハーブやスパイスを使って味付けするようにする
〇赤身の肉は月に何回かに減らす
〇週2回は魚か鶏肉(猛禽類)を摂る
〇家族や友達と食事を楽しんで食べる
〇赤ワインは1-2杯までなら飲んでもOK
〇しっかり運動をする

以上が地中海式ダイエットのポイントです。『しっかりと運動する』というのも忘れてはいけない大切なポイントです。また、ここにあげている食物のうち、たくさんの種類をバランスよく摂っていくことが健康的なダイエットにつながります。
それでは具体的な食べ方をみていきましょう。

地中海式ダイエットでは伝統的に野菜、果物、ナッツ、パスタ、お米を食べます。ギリシャに住んでいる人をみると、赤みのお肉はごく少量、抗酸化物質がたっぷりふくまれた野菜や果物を1日におおよそ9種類も食べます。地中海の典型的な穀物は全粒粉で、通常健康的でないトランス脂肪酸はほとんど含まれず、パンを主食としています。しかしパンはそのまま、もしくはオリーブオイルをつけて食べています。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含んだバターやマーガリンは使いません。
ナッツは健康的な地中海式ダイエットのその他の種類の1つです。ナッツは高カロリーで、そのカロリーは80％が脂肪から構成されていますがその多くは不飽和脂肪酸です。ナッツは高カロリーなのでたくさんは食べないようにしましょう。1日に片手1杯分までが適量です。キャラメルがからめてあるのもの、ハニーローストのもの、多量に塩味がついているものは避けましょう。

健康的な地中海式ダイエットでは、トータルの脂質摂取量を減らす、というのではなく、体にとって良い油を選び使うという風に考えます。健康を考え、地中海式ダイエットでは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸をなるべく摂らないようにします。油は第一に酸化されにくいオレイン酸を多く含む油、オリーブオイルから摂ります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を摂る代わりにオリーブオイルをとると、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすように助けてくれます。
“エクストラバージン”とか“バージン”オリーブオイルはあまり精製過程を経ていない形で、抗酸化作用を持つ植物由来の成分をたくさん含んでいます。1価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含むもの、キャノーラオイルや数種類のナッツはからだにとって良いω―3脂肪酸の中のリノレン酸を含んでいます。ω―3脂肪酸は中性脂肪を減らし、血液をさらさらにし、心臓に良いことが知られています。また血管を健康に保ち、血圧を良好に調整する作用が期待できます。
魚の油、サバ、マス、ニシン、イワシ、ビンチョウマグロ、サケなどに含まれる油はωー3脂肪酸に富んでいることが知られています。地中海ダイエットではこれらの魚を日常的に食べます。

お酒の健康への効果は長い間議論されています。医師の中にはアルコールは過剰になりやすいので健康への影響が心配されるのであまり飲まない方が良いと考えるものもいます。しかし、地中海式ダイエットではいくつかの研究でアルコールを摂ることが心臓病のリスクを下げたことが示されています。
地中海式ダイエットでは少量のワインを飲むことがあります。1日量グラス1杯、または150mlを超えることのないくらいの少量です。もしそれ以上飲んでしまうようでしたら、健康への悪影響が起こるので、お酒自体摂らない方がよいでしょう。

・月に数回食べるもの；赤身のお肉
・週に数回；魚や鶏肉、卵、甘いもの
・毎日食べるもの；（低脂肪の）チーズやヨーグルト、オリーブオイル（エクストラバージンやバージンオリーブオイルがお勧め）、果物・野菜・豆類、穀類（全粒粉のもパスタやパン、玄米など）

食事をおいしく、健康的に摂ることが地中海式ダイエットです。地中海式ダイエットに食べ方を変えた人は、とても調子が良いのでもとには戻りたくない、と思うようです。
地中海式ダイエットをはじめるのにあたって行うことは以下になります。

バラエティに富んだ、たくさんの植物由来の食べ物を摂るような食事のメニューにしましょう。少なくとも果物・野菜併せて7種類～10種類を摂りましょう。パンは全粒粉のもの、シリアルに替え、玄米や全粒粉からできたパスタを食べましょう。

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみなどを手ごろなおやつとして摂りましょう。ピーナッツバターであれば、人工的な油が添加されているものよりナチュラルなピーナッツバターを選びましょう。ブレンドした生のゴマのペースト（タヒニ；tahini）をパンにつけたり浸したりして食べてみましょう。練りごまとの違いは、いったごまから作る練りごまに対し、タヒニは生のごまからつくられるので、セサミンやビタミンEなど栄養素がより多く含まれることが期待できます。

ハーブやスパイスは天然の味付け成分で食べ物をよりおいしくしてくれるだけでなく、それ自体に健康を促進する成分を持っています。お塩で味付けするよりは、ハーブやスパイスをうまく使って塩分を減らしましょう。健康に良いだけでなく、むくみも減ることが期待できます。

週1-2回は魚を食べましょう。サバ、マス、ニシン、イワシ、ビンチョウマグロ、サケなどを焼いて食べてみましょう。美味しいし調理のあとの片付けも簡単です。キャノーラオイルなどでソテーした魚以外は、魚の揚げものは避けるようにしましょう。

赤身肉の代わりにお魚や鶏肉を選ぶようにしましょう。どうしてもお肉を食べる場合は、脂身の少ないお肉を少量にしましょう。ソーセージやベーコンは脂分が多いのでやはり食べ過ぎないようにしましょう。

全乳や2％脂肪分の牛乳、チーズ、アイスクリームなど高脂肪の乳製品は避けるようにしましょう。スキムミルク、脂肪分ゼロのヨーグルトや低脂肪のチーズを選びましょう。

量をしっかり守れば、ワイン1杯を夕食に楽しむことは悪いとは言えません。もしもともとお酒を飲まないのであれば、そのまま飲まないスタイルをキープしてください。ワインの代わりにおいしいぶどうジュースで乾杯しましょう。

(参考；Mayo Clinic Healthy Lifestyle, Nutrition and healthy eating: Mediterranean Diet: A heart- healthy eating plan
URL; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801)

今日は、健康的な体型を作るのに役立つ地中海式ダイエットという食生活について詳しくお話ししました。健康的な食生活のスタイルはひとつではなく、世界中にたくさんあります。どれかひとつにきっちりきめるのではなく、自分の体質やダイエットにあう食生活のヒントを見つけていただけたら嬉しいです。