ダイエット中はご飯を控えている方も多いかもしれませんが、ご飯を抜いてしまうと空腹に耐えられない、結局反動で食べ過ぎてしまうことがある、そんな方には雑炊ダイエットがおすすめです。雑炊ダイエットは、いつもよりご飯の量を減らしながらも、水分が多いので満腹感を得られやすいというメリットがあります。まずは、雑炊ダイエットのメリットを紹介します。

ふつうにご飯を食べるより、ご飯の量を抑えやすいのが雑炊ダイエットのメリット。水分を多く含むため、同じグラム数でもご飯の量は少量で済みます。満腹感を得やすく、ダイエット中でも我慢せずに済むのはうれしいポイントです。

雑炊のカロリーは、手作りの場合、入れる具材や量によって変わりますが、1食180～300キロカロリーくらい。ご飯の量は、普通のお茶碗1膳分が140g、雑炊にすることでご飯の量をこども茶碗1膳分（100g）程に抑えることができます。

雑炊はアツアツの状態で食べることが多いため、カラダを温めやすく、代謝アップ、血行促進にもつながります。体温を上げることで、代謝も高まり、ダイエット効果アップにも期待できます。

アツアツの雑炊は急いで食べることが難しいため、自然とゆっくり食べることになります。ゆっくり食べることで、満腹感を得られやすく、少ない量でも満足しやすくなります。

雑炊ダイエットは極端なダイエット方法ではないため、急激な体重の減少は期待できませんが、ゆっくり減量することでリバウンドしにくいのがメリットとなります。摂取カロリーを極端に減らさないので、カラダへの負担が少なく、健康的に痩せやすくなります。

雑炊ダイエットの方法はとっても簡単。1日3食のうち、1食を雑炊に置き換えるだけのシンプルな方法です。

雑炊ダイエットは、1日3食のうち、1食を雑炊に置き換えることでトータルの摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

3食の中でも特に、夕食を雑炊に置き換えることで、効率よく痩せやすくなります。夕食後は活動によるエネルギー消費が少なく、エネルギーが余って脂肪として蓄積されやすくなるのです。また、寝る前に食事をたくさん摂ってしまうと、寝ている間に消化をしなければならず、睡眠の質が落ちてしまい、肥満につながりやすくなることも。雑炊は比較的消化がよく、夕食に摂ることで胃腸への負担を軽減する狙いもあります。

自炊で雑炊ダイエットを行う場合は、ちょっとしたポイントを押さえておくことでダイエット効果がアップします。ご飯をこんにゃくや、根菜を入れて食物繊維量を増やしたり、味付けに変化をつけることで毎日続けやすくなります。自分なりのアレンジ方法を見つけてみてくださいね！

ご飯の量をさらに減らす方法としておすすめなのが、こんにゃくや寒天をプラスする方法です。こんにゃくを加えると、程よい歯ごたえで満足感があるうえ、ご飯よりもカロリーを抑えることができます。どちらも食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立ち、ダイエット中の強い味方に。粒タイプのこんにゃくを混ぜたり、粉寒天を混ぜて炊いたご飯を使うことで簡単に食物繊維をプラスできます。

雑炊にニンジンやレンコン、ゴボウ、大根などの根菜を入れることで、食べ応えもアップし、食物繊維も同時に摂ることができます。ダイエット中にうれしい便通サポート効果も見込めます。また、根菜類はカラダを温める作用があるものが多く、ビタミンC、Eや鉄などをはじめとするミネラルを多く含むものがたくさん。雑炊と根菜の組み合わせで、ダイエット効率を高めるのもおすすめです。

雑炊といえば、和風の味付けが定番ですが、コンソメを使って洋風にしたり、鶏がらスープで中華風に、コチュジャンや唐辛子を加えて韓国風にするなど、アレンジは自由自在。飽きないように味のバリエーションをつけることで、長く続けやすくなります。具材も、肉や魚介、豆類、卵などのタンパク質をプラスすることで味わいも変わり、雑炊1食で栄養も補いやすくなります。

雑炊を手作りする他に、インスタント雑炊を使うのも手間をかけずにカロリーを抑えることができるのでおすすめです。ダイエット食品として販売されているインスタント雑炊は、低カロリーのものが多く、置き換えることでダイエット効果に期待ができます。こんにゃくやおからなど、低カロリー食材が使われているものもあり、適度な満腹感もあるハズ。忙しくて手作りする余裕がない方や、効率よく痩せたい方はインスタント雑炊を上手に取り入れてみましょう。手作り雑炊に飽きてきたときにもおすすめ！ 毎日続けることがダイエットの基本なので、飽きずに長く続けられるように工夫してみてくださいね！

国内産発芽玄米が、お湯を注ぐだけで手軽に食べられる、フリーズドライの雑炊。玄米ならではのプチプチとした食感が、満腹感を高めます。食物繊維が豊富なことで知られる寒天を配合しているためボリュームもあり、腹持ちがいいのも特長。

玄米と雑穀をおいしく食べる、体にやさしい雑炊です。7種の雑穀・米にあわせて、鯛と松茸を使い、和風ベースのダシで仕上げた深い味わい。お湯を加えるだけですぐに食べられる簡単フリーズドライの雑炊です。

ほどよいとろみのある雑炊風に仕上げることで、本場韓国の参鶏湯の味に近づけました。具には、ごはん、パフ米、玄米、鶏肉、生姜、ごま、ねぎ、クコの実、きび、あわ、黒米が入っています。

手作り派の方におすすめしたい、雑炊レシピを2つご紹介。定番の和風雑炊に飽きたらぜひチャレンジしてみて欲しいレシピを厳選しました。美容もサポートしてくれる2品です。

鶏のだしがおいしい！ カラダが温まる一品
（1人あたり450kcal）

【材料】（1人～2人分）
米 1/2カップ
水 2カップ
鶏もも肉 70グラム
大根　　50グラム
ねぎ 5センチ
しょうがスライス 2枚
塩 小さじ1/4
酒 大さじ1

【作り方】
①米は洗って厚手の鍋に入れ、分量の水に３０分以上つけておく。
②鶏肉は食べやすい大きさに切って、軽く塩を振っておく。大根は5ミリ角くらいに細かく刻む。
ねぎは鶏の臭みを抜くためなので青い部分でOK。しょうがはスライスしておく。
③米の入った鍋に、鶏肉・大根・ねぎ・しょうが・酒を入れて火にかける。
④沸騰したら浮かんできたあくを取り、あくが出なくなったら弱火にして約20分コトコトと煮る。
時々ゆっくりと下からこそげるようにかき混ぜると焦げつきにくい。
⑤米がふっくら伸びてとろりとしたら、ねぎとしょうがは取り除き、塩で味を整える。
⑥好みで揚げたワンタンの皮や、こねぎ・山椒粉などを振ると、最後までおいしく食べられる。

フライパンひとつで簡単・手軽・オシャレな一皿
（1人あたり314kcal）

【材料】（1人分）
紫たまねぎ　　　　　　　　　　　　1/6個
にんにく　　　　　　　　　　　　　1片
イカ　　　　　　　　　　　　　　　適量
カリフラワー　　　　　　　　　　　1/4株
ごはん（炊いたもの）　　　　　　　80g
チキンスープ　　　　　　　　　　　150ml
パルミジャーノチーズ　　　　　　　30g
レモン（国産またはノンケミカル）　1/4個
塩　　　　　　　　　　　　　　　　適量
オリーブオイル　　　　　　　　　　大さじ2
黒こしょう　　　　　　　　　　　　適量

【作り方】
①フライパンにオリーブオイルと潰したにんにく、みじん切りにした紫たまねぎを入れて弱めの中火にかける。香りがしてきたらにんにくは取り出す。
②紫たまねぎが透き通ったら、細めの棒状に切ったイカを加えて一緒に炒める。
③小さく切ったカリフラワーとごはんを入れ、チキンスープを注ぐ。沸騰したら弱火にし、5分ほど煮込む。
④塩で味を調え、おろしたパルミジャーノチーズを混ぜあわせる。
⑤皿に盛り、黒こしょうを粗く挽く。レモンの皮をすりおろし、果汁を絞る。

※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』を元に算出しています。
※カロリーはあくまで目安です。

低カロリーだからといってうっかり食べ過ぎてしまったり、無理して3食全て置き換えるのはNG。雑炊ダイエットの注意点を確認しておきましょう。

雑炊はサラサラっと食べやすいので、うっかり食べ過ぎてしまうことも。手作りする場合は、ご飯の量に注意して、作り過ぎ＆食べ過ぎないように気を付けましょう。体重の減少はゆるやかなので、結果が出るのもゆっくり。続けることで自然に減量を見込めるダイエット方法なので、焦りも禁物です。

雑炊には1日に必要な栄養素をすべて備えているわけではないため、3食全部置き換えはおすすめできません。肉や魚に含まれるタンパク質や脂質など必要な栄養素をバランスよくしっかり摂ることはダイエット中も大切です。栄養バランスが偏ると体調を崩しやすくなり、ダイエットどころではなくなってしまいます。また、毎食同じ食事内容を続けることがストレスとなり、反動で食べ過ぎてしまいリバウンド…、ということも考えられます。このようなことから、雑炊ダイエットでは、1日1食の置き換えが最適だといえます。

雑炊は水分が多く、サラサラっと食べられますが、意識して噛むようにすることで、より満足感を得やすくなります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなる他、栄養の吸収効率も高まります。雑穀やこんにゃくなど、噛み応えのある食材を一緒に混ぜることで、食感を楽しみながら咀嚼を促すのもダイエットには効果的です。

コンソメベースの洋風雑炊、とってもおいしそう！ オーツ麦とほうれん草、玉ねぎの組み合わせで、食物繊維やビタミンも豊富。
雑炊のバリエーションに加えておきたいアイデアですね！

3食しっかりとりつつ夕食を雑炊に置き換えている方のクチコミ。ダイエットではなく健康を最終目標に定めていると、体重の増減に一喜一憂することがなくストレスもたまりにくいですね。このマイルールはマネしてみたくなります！

いかがでしたか？ 雑炊ダイエットは、満腹感を得ながら無理なく続けやすい減量方法。手作りも簡単で、味や使用食材のバリエーションを楽しみながら続けられそうですよね。時間のない方はインスタント雑炊をうまく取り入れることで、簡単にダイエットが続けられそうです。組み合わせる食材を吟味しながら、雑炊ダイエットでスリムなカラダを目指してみてくださいね！

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