自炊ダイエットのメリットは、カロリーや調味料を調整しやすく、節約にもなること。
外食に比べてカロリーも食費もグッと抑えやすく、メリットがたくさんあります。

自炊ダイエット最大のメリットは、カロリー調整がしやすいことにあります。自分で作るので、食材や調理法は思いのまま、自由にアレンジができるので、カロリーを抑えやすいのが魅力です。外食は量が多く、高カロリーになりやすいので、自炊することで摂取カロリーを抑えることができます。

自分で料理をするので、調味料の調整も自由自在。塩分や糖質の多い調味料を減らすことで、健康的にダイエットしやすくなります。ダイエット中はあまり調味料の多い複雑な料理は避け、シンプルな調味料で薄味にし、素材の味を楽しむようにしましょう。特に糖質の高い、砂糖やみりん、ソース、焼肉のタレは最小限に留めておきたいところです。

また、塩分の摂りすぎにも要注意。塩分を摂りすぎるとカラダがむくみやすくなり、代謝も下がりやすくなってしまいます。むくみはセルライトの原因にも…。調味料を減らしながらも、おいしく食べるなら、からしやわさび、唐辛子などの香辛料や、ゴマやノリなどの薬味をプラスしてみるのもおすすめです。

自炊ダイエットは、カロリーだけでなく食費もグッと抑えることができます。外食していた分お金が浮いて節約なり、ダイエットもできて一石二鳥です。

自炊ダイエットでまずおすすめしておきたいのは「蒸す」調理方法。そして、「作り置き」をストックして毎日続けやすくすることです。忙しくても時短調理と作り置きで、上手に自炊ダイエットを続けましょう。

野菜の調理方法として1番おすすめしたいのは「蒸す」方法。せいろなどを使わなくても、レンジで蒸すことができるのでとても手軽です。油分を使わずに調理できるので、焼いたり揚げたりするよりカロリーを抑えることができます。また、茹でるより蒸す方が野菜の栄養素をしっかり摂ることができるので、自炊ダイエットでは積極的に取り入れたい方法です。

自炊ダイエットでネックになるのが、手間と時間。特に忙しい方は毎食自炊する時間の余裕はないですよね。そんな方におすすめしたいのが「作り置き」です。時間のあるときにおかずを数種類まとめて作っておいて、数日に分けて食べる方法。おのずと作り置きした食事を食べなければいけなくなるので、毎日続けやすくなります。

どうしてもできたてを食べたい！という方は、野菜も下ごしらえまで済ませて、調理するだけの状態にしておきましょう。調理時間をグッと短縮でき、洗い物も減らせます。レシピサイトなどを参考に、作り置きをストックしてみては？調理法や保存方法には十分気を付け、早めに食べきるようにしましょう。

毎日毎食自炊するのはちょっとハードルが高いという方はコンビニ食材も賢く利用して！手軽な材料を使った時短メニューも取り入れてみましょう。

毎日自炊するのはちょっとハードルが高い…、という方はコンビニも上手に利用しながらゆるく続けてみては？あらかじめカットされている野菜や、サラダチキン、スープの素などを使えば時短でヘルシーなメニューも可能に。

スーパーで買い物する時間がとれない方でも、身近なコンビニで材料を揃えて工夫してみましょう。例えば、カット済み野菜とサラダチキンを使ってスープやサラダにするだけで、食べ応えのある1品に。バリエーション豊富なので、カロリーや栄養バランスを調整しやすく、何より手軽なのがうれしいですね。

・サラダ
数種類の野菜が使われているものが多く、手軽に野菜を食べられます。豆類やツナ、鶏肉などと組み合わせたサラダは栄養バランスもよく、ダイエットの味方に。野菜の調理が面倒なときに1品足すことで、満足感もアップ！

・おでん
温かい食事を手軽にプラスするならおでんが◎。大根、たまご、こんにゃく、しらたきは低カロリーでダイエット向きの具です。
練り物や餅巾着、ちくわぶはカロリーが高いので避けるようにしましょう。

・サラダチキン
鶏むね肉を蒸して味付けされたサラダチキンは、低カロリー高タンパクでダイエットの強い味方になってくれる食材。
そのままではもちろん、スープに加えたり、サラダにトッピングしたりアレンジしやすいのも魅力です。

・もずく
もずくに含まれるフコダインという水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐというメリットが。
食事の最初に食べることで、食べ過ぎを防止にも役立ちます。

・豆乳鍋
数種類の野菜と豆腐、肉類の入った豆乳鍋は、カラダも温まり、カロリーも低めなのでダイエット向きのメニュー。
1食で、1日に摂りたい野菜の約半分を補えるものも。タンパク質補給にも◎。

・ブランパン
小麦の外皮や胚芽を使ったブランパンは糖質が少なく、ダイエット中でも食べやすいパンです。総菜パンなどに比べてカロリーも低く、野菜スープなどと一緒に食べることで満足感の高い食事になりますよ！

・ひじき煮
鉄分、カルシウム、食物繊維の豊富なひじきの煮物はダイエット中の栄養補給にもぴったり。コンビニのひじき煮は比較的薄味なものが多く、単品で食べやすいのも◎。ご飯の食べ過ぎも防げます。

・カップ味噌汁
野菜の味噌汁ならカロリーも低く、汁ものなので満腹感も得られるので積極的に利用したいアイテム。
発酵食品である味噌は整腸効果もあり、ダイエット中積極的に摂りたい食材です。カラダも温まるので代謝向上にもつながります。

せっかく自炊するなら、ダイエット効率を高める食材を多用するのがおすすめ！自炊ダイエットに必須な食材を紹介します。

ダイエット中意識して選びたいのがGI値の低い食材です。GI値とは、食べることによって血糖値が上昇するスピードを数値化したもの。
血糖値が上がると“インスリン”が分泌されます。インスリンは血糖をエネルギー源として細胞に取り込み、血糖値を一定に保つ働きを持つホルモンです。血糖値が急激に上がると、使いきれない糖質が脂肪細胞に運ばれ、体脂肪となってしまいます。
GI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌も増えます。GI値の低い食品を使うようにすることで、インスリンの急激な分泌を抑えることができます。

・納豆
発酵食品である納豆は、アミノ酸やタンパク質が豊富で、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。カロリーは四角いパックタイプ（50g）でおよそ100キロカロリー。ナットウキナーゼには血液サラサラ効果があり、血行がよくなることで代謝アップ効果にも期待できます。

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・しらたき
しらたきは低カロリーで様々な料理に使いやすいので自炊ダイエットで常備しておきたい食材です。食物繊維が豊富で便秘解消効果にも期待ができます。食べ応えがあるのでかさましにもぴったり、満足感のある食事に。

・豆腐
低カロリーでタンパク質豊富な豆腐も自炊ダイエットに便利な食材。そのまま冷奴にしたり、味噌汁やサラダに入れるなど、アレンジしやすいのも◎。ご飯やパンなど炭水化物と置き換えるのもおすすめ。

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・キャベツ
ビタミンや食物繊維が豊富なキャベツは、様々な料理に使いやすく、自炊ダイエットでも何かと便利な食材です。生のまま食べれば、歯ごたえがあるので満腹感も得られやすいのでおすすめ。色々な具にも使いやすいので常備しておきましょう。

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・大根
大根も様々な料理に使いやすい万能野菜。食物繊維が豊富で、アミラーゼという消化酵素も含んでいるので、食べ過ぎや消化不良による便秘の解消にも◎。カリウムも豊富なのでむくみ解消にもおすすめです。

・レタス
レタスは、β-カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、葉酸などのビタミン類やカルシウム、鉄、カリウム、食物繊維など栄養豊富。サラダで食べればボリュームもあり、満腹感を得られやすいのでおすすめ。加熱すると栄養素が失われやすいので注意して。

・にんじん
β-カロテンの豊富なにんじんは、買ってすぐ食べなくても日持ちがするうえ、比較的価格が安定しているので自炊ダイエットに使いやすい食材です。千切りにしてサラダにすれば生でも食べやすく、噛み応えもあるのでダイエット中に◎。食物繊維も豊富です。

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・豚肉
豚肉に含まれるL-カルニチンは脂肪燃焼をサポートする、ダイエット中にうれしい成分。疲労回復にも効果のあるビタミンB1も含まれ、糖質の代謝も助けます。自炊ダイエットでは、脂肪が少なく赤みの多い部位を選ぶようにしましょう。

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・とりささみ
とりのささみ肉は、低脂肪、高タンパクでダイエットにぴったりの食材。筋肉の元となるタンパク質を補い、健康的に痩せやすくなります。茹でたり、レンジで蒸す方法なら手軽で、おいしくアレンジしやすいのでおすすめです。

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・たまご
たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれているたまごもダイエット向きの便利な食材。価格も安く、様々な料理に使いやすいのも魅力。低GI値で腹持ちがよいので積極的に活用しましょう。

自炊ダイエットにイチオシ！ 簡単・手軽に作れるヘルシーレシピを紹介します。

材料を切って蒸すだけ、とっても簡単な温サラダは、野菜本来のうまみを味わえるシンプルな1品。オシャレでヘルシーなサラダです。

【材料】（1人分・1人あたり295kcal）
菜の花　　　　　　　4本
いんげん　　　　　　2本
アスパラガス　　　　2本
スナップエンドウ　　3本
そらまめ　　　　　　6個
ベーコン 60g
卵　　　　　　　　　1個
赤ピーマン　　　　　1/2個
ミニトマト　　　　　4個
パルミジャーノ　　　適量
黒こしょう　　　　　適量
塩　　　　　　　　　ふたつまみ

A:塩　　　　　　　　小さじ1/4
バルサミコ酢　　　　小さじ2
粒マスタード　　　　小さじ1/2
オリーブオイル　　　大さじ1


【手順】
①いんげんはヘタを取り、スナップエンドウは筋を取る。そらまめはヘタに垂直に5mmほど切り込みを入れる。アスパラガスは下2/3の皮をむき、ベーコンは5mm厚に切る。
②蒸し器に菜の花と①の野菜、卵を並べ、上にベーコンを乗せる。沸騰した鍋に乗せ、蓋をして5分蒸す。
③蒸している間に赤ピーマンのヘタと種、ミニトマトのヘタを取っておく。Aの材料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
④蒸し上がったら、まず卵を取り出し冷水につける。続いて野菜類を取り出し、全体に塩をふる。赤ピーマン、ミニトマトと一緒に皿に盛る。卵の殻をむき、半分に分けて盛る。
⑤パルミジャーノを削って散らし、ドレッシングをかけ、黒こしょうを粗く引いて完成。


※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』を元に算出しています。
※カロリーはあくまで目安です。

ホワイトソースよりもグッとカロリーを抑えた長芋のソースで、食べ応え抜群のグラタンに。
長芋は、亜鉛・カリウム・鉄などのミネラル成分、ビタミンB群・ビタミンC、食物繊維や消化酵素も含まれた優秀食材です。

【材料】（4人前・1人あたり153kcal）
エリンギ　　　　　100g
ブナシメジ　　　　100g
玉ねぎ　　　　　　1個
ソーセージ　　　　4本
卵　　　　　　　　2個
長芋　　　　　　　200g
豆乳もしくは牛乳　1/2カップ
塩　　　　　　　　小さじ2/3
こしょう　　　　　適宜

【作り方】
①ブナシメジは石づきをとり、子房に分ける。エリンギは、1cm厚の輪切りにする。
②玉ねぎはスライスし、ソーセージはみじん切りにする。
③長芋はひげ根をとり、皮付きのまますりおろしたら、豆乳・塩・コショウ・卵を混ぜ、ソーセージを加える。
④グラタン皿にきのこと玉ねぎを盛り合わせ、長芋ソースを流し入れ、オーブントースターでこんがり焼く。（約10分）


※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』を元に算出しています。
※カロリーはあくまで目安です。

缶詰のトマトソースを使うことで、簡単なのに味わい深い一皿に。鯖に含まれるEPAにより、脂質の代謝を助ける働きも。煮魚でも野菜を一緒に摂れる、ダイエットにもぴったりのメニューです。

【材料】（2人分・1人あたり378kcal）
カゴメ基本のトマトソース（295ｇ）1缶
塩鯖　　　　　　　　　　　　　　半身
キャベツ　　　　　　　　　　　　1/8個
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　1/2個
ミニトマト　　　　　　　　　　　6個
黒こしょう　　　　　　　　　　　少々
イタリアンパセリ　　　　　　　　少々

【作り方】
①塩鯖、キャベツ、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
②フライパンにトマトソースを入れる。
③材料を並べて、ふたをし、蒸し煮にする。（※沸騰したら中火にして10分。）
④黒こしょう、刻んだイタリアンパセリをちらす。


※『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』を元に算出しています。
※カロリーはあくまで目安です。

実際に自炊することで痩せたという方のクチコミをピックアップ！ 痩せるコツも必見です。

妊娠を経ているとはいえ15kgの減量に成功したというみるみる子さんのアンサー。短期集中での減量は難しいですが、自炊でじっくり体重を落としていくのは理想的なダイエットだといえますね。お肉の脂質もしっかりとっているのが◎。痩せやすい授乳期間とはいえ、きちんと栄養を摂取しながらの妊娠前よりも７キロの減量とは驚きです！

外食をするとカロリーが高くなりがちです。疲れているときやたまの外食はよいストレス解消になるので控えすぎないようにしましょう。無理せずに続けるのが自炊で痩せるコツかもしれませんね。

ダイエットだけでなく、節約にもなる一石二鳥の自炊ダイエット。ダイエットのおすすめの食材を入れながら、おいしく楽しく自炊ダイエットをはじめてみましょう。普段自炊をしていない方は、コンビニ食材なども取り入れながら気軽にはじめるのがおすすめ。栄養バランスの整ったヘルシー自炊メニューで、スリムなカラダを目指してみては？