毎日寒い日が続きますね。朝起きるのもおっくうになることもありますが、寒い時は、体の中で熱産生がさかんになるので代謝が上がるともいわれています。この時期に体に良い効果をもたらすダイエットをとして発酵食品をぜひとりいれてみてはいかがでしょうか？

食品をさらにおいしくし、保存できるようにするため、細菌、かび、酵母など微生物を反応させ発酵をおこした食品のことを発酵食品といいます。
納豆、お味噌、塩こうじ、甘酒など日本古来の和食だけでなく、東欧でよく食べられてきたヨーグルトなども身近な発酵食品ですね。

発酵食品には、それ以外の食品よりもより多くの必須アミノ酸、ビタミン類、また、発酵食品の種類によって乳酸菌や酵母などが含まれるようになります。発酵食品に多く含まれる必須アミノ酸には、脂肪の生成や吸収を抑える働きが期待できます。また豊富なビタミン類、特にビタミンB群はあとで詳しくお話しますが糖の代謝にはとても大切です。また、発酵食品によって増えたビフィズス菌など善玉菌は腸内で食物繊維などから短鎖脂肪酸という物質をつくり、この短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を抑制してくれるんです。このようにいくつかのメカニズムから、発酵食品のダイエットへの効果が期待できます。
発酵食品を食べるだけでなく、なるべく毎日、習慣づけて食べるようにすることで、腸内細菌へよい影響を与えることができます。
発酵食品で体の基礎を整えて、運動などを効果的に行うことがおすすめです。

これらの一つ一つを細かくみていきます。

発酵食品には、必須アミノ酸というものが豊富に含まれていると言われています。私たちはからだの中でこの必須アミノ酸を作ることができないので、食べ物からとることが必要です。必須アミノ酸のうち数種類は、リパーゼという脂肪を分解してくれる酵素の働きを活発にしてくれることから、脂肪燃焼効果が期待できます。また、アミノ酸はからだの筋肉を作るのにも大切なもの。ダイエットしすぎて筋肉がへってしまっては代謝が下がりダイエットの効果がでにくくなるので、その意味でも大切なものです。また、必須アミノ酸を含め、アミノ酸はバランスよく摂ることが大切なのですが、発酵食品など食品から摂るアミノ酸は、種類や量が豊富でバランスよくとることができます。

腸内細菌叢（腸内フローラともいわれます）は年を重ねるごと、ストレスや生活環境、食生活の変化によって変化していきます。幼い時は善玉菌が優位でも、いつのまにか悪玉菌が増えていることも。こうなると、便秘や下痢など消化器系の症状だけでなく、結果として体調をくずしたり、病気になりやすくなることも可能性として考えられます。
発酵食品から植物性、動物性由来の乳酸菌やビフィズス菌などを継続して摂ることで、摂っている間は腸内環境の細菌叢をより良いものにしてくれます。また、食物由来の発酵食品には、食物繊維が含まれています。食物繊維を同時にとることで、これが腸内細菌の餌になり、善玉菌が増えることが期待できます。

特にビタミンB群は、糖分、脂肪の代謝を助けてくれたり、細胞の新陳代謝を促すのでダイエットにとって大切な栄養素です。つまり、発酵したことでいろいろなビタミンが増え、それがダイエット効果につながっているんです。
身の回りにある発酵食品でもその効果は歴然です。例えば納豆は、大豆と比較し納豆になるとビタミンB₂は約6倍に増えます。ビタミンB₂は脂質の代謝をアップしたりします。また、葉酸も増えることがわかっており、葉酸は貧血を予防し、妊婦さんに大切なビタミンです。それだけでなく納豆は、ねばねばの物質をつくり、血糖をあがりにくくし、コレステロールの代謝を助けます。また、骨を強くしてくれるビタミンK₂も納豆になるとできるんです。

そのほか、魚からくさやを作ると、代謝に大切なナイアシン(ビタミンB₃)が増加します。牛乳からヨーグルトを作ると、約3倍のアミノ酸が作られるそう。例えば白菜からキムチになると、もともと白菜にはなかった、血球成分を作ってくれる大切な栄養素であるビタミンB₁₂が作られるようになります。

特に決まった発酵食品をとらなければいけないということはありません。
その上で、発酵食品ダイエットにはいくつか効果を上げるためポイントがありますのでお伝えしますね。

実は、どの発酵食品が腸内環境を整えダイエットに効果的か、一人ひとり違う可能性があります。なので、キムチ、納豆、みそ、チーズ、ヨーグルトなど、いろいろな発酵食品を摂っていき、体調やお通じの改善具合を見ながら、もっとも調子のよい食べ方が、自分にあったものといえます。

腸内細菌叢を改善する目的では、毎日継続的に発酵食品を摂ることが大切です。一度便秘が改善したとしても、発酵食品を食べるのをやめてしまうと腸内細菌は元に戻ってしまうこともありえます。

より効果をあげるためには、先ほどの、どれが自分にあっているのか、を探りつつ、いろいろな発酵食品を組み合わせて楽しく食事をいただきましょう。

やはり発酵食品を食べるだけでなく、発酵食品により体の基礎を整えて代謝アップに適した体になったら、運動を組み合わせることでよりダイエット効果が期待できますね。

発酵食品を摂っているからいいや、となってしまいがちですが、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂質など、バランスよく食事を摂りましょう。間食はストレスになるので完全に断たないにしても、ナッツなどカロリーが少なくミネラル豊富なものをメインにしましょう。
また、残念ながら甘酒は、栄養分豊富な発酵食品ですが糖分が多いのが難点。しかし美容や滋養強壮に優れていますので、食事や間食との置き換えダイエットで楽しむ方が良いかもしれません。

それでは、発酵食品の中でも日常簡単にできておいしいお勧めの組み合わせについていくつかご説明しますね。これ以外にも、ご自分にあった発酵食品を使ったオリジナルレシピをぜひ開発してみてください。

キムチに納豆をまぜ、少量のお醤油などで軽く味を調えるだけで美味しく召し上がれますよ。朝の一品などにぜひ試してみてください。

チーズダッカルビという韓国料理が最近人気ですね、どちらも発酵食品であるキムチとチーズを使用しています。チーズからはカルシウムも補えるので骨を健康にするのには良いですね。

納豆とオリーブオイルが以外とよい組み合わせになります。岩塩などで味をつけ、ミネラル分を補えます。グリーンサラダにかけてトッピングとして使えます。

発酵食品であるキムチと、女性の肌や気持ちをきれいに整えてくれるビタミンB群を含んだ豚肉の組み合わせもおいしいですしお勧めです。

ビフィズス菌など善玉菌が増えるための餌には、オリゴ糖という糖分が役立ちます。オリゴ糖は果物のうちバナナ、はちみつにもオリゴ糖は含まれます。これらを一緒に摂ると、より腸内環境をよくする効果が見込めますので、おいしく頂けるメニューであることもありお勧めです。（なおはちみつは1歳半以下のお子様には禁忌です。与えてはいけません。）なおお食事からオリゴ糖をしっかり摂るのはなかなか難しいので、オリゴ糖自体をヨーグルトにかける、というのもありです。最近はオリゴ糖が含まれたヨーグルトも販売されていますね。

今回は、発酵食品を利用したダイエットについてお話しました。寒いのでお鍋の美味しい季節ですが、キムチ鍋などに体を冷えから守り食物繊維も豊富なキノコなどを入れて、おいしい発酵食品のダイエットを試してみてくださいね。