二の腕を細くしたいのに、なかなか「二の腕」が痩せない…。そんな悩みをもっている女性は多いはず。

実際に二の腕は一度脂肪がつくと痩せにくく、その振袖肉と呼ばれる部分は見た目年齢を引き上げてしまいます。

その二の腕を即効でスッキリ痩せるエクササイズのやり方を厳選してご紹介します。

でもいきなりダンベルを使ったり、つらい筋トレをしないでも、二の腕を細くできるおすすめのエクササイズ7選。

道具がいらない、腕を動かすだけのエクササイズ3選
●【動画付き】後ろで手を振るだけ「バイバイ運動」
●二の腕をひねるだけ「二の腕ねじりダイエット
●腕を”後ろ”に振るだけ「腕ふりダイエット」

ペットボトルを使ったエクササイズ2選
●【動画付き】ペットボトルを持って「エア太鼓ダイエット」
●ペットボトルを持って「腕振り上げダイエット」

立ちながらできるエクササイズ2選
●【動画付き】立ち方を変えるだけで!瞬間サイズダウン「体幹立ちダイエット」
●立ったままできる「壁腕立て伏せ」


ポイントは二の腕の振袖肉のたるみの原因である、二の腕の外側の筋肉＝上腕三頭筋を集中的に、かつ自然と鍛えることです。
ぜひためしてみてください。

とにかく二の腕を細くしたい！ といっても、細ければ細いほどいいという訳ではありません。

あまりにも筋肉が落ちた細すぎる腕は、不健康でみすぼらしい印象になります。引き締まった筋肉と、女性らしい適度な脂肪がついた、美しい二の腕のサイズってどのくらいだと思いますか？

理想のサイズを知って、それを目標に二の腕痩せを叶えてみましょう。

一般的に理想の二の腕サイズは
身長（cm）×0.145~0.16で計算します。

身長155cmで22.5cm~24.8cm
身長160cmで23.2cm~25.6cm
身長165cmで23.2cm~25.6cm

が目安になります。

正しい二の腕の太さの測り方は?

二の腕の太さは、腕の位置や力の入れ具合によって変化します。もちろん測る場所によっても太さが変わります。

基本の測り方は「腕を水平にあげた状態で、一番太い場所を測定」です。
人に手伝ってもらうと、より正確に測定ができます。

結果を出すためには、まず明確な目標値を立てることがモチベーションアップのコツ。ただし、二の腕の印象はサイズだけでなく、形や肌のハリ具合などにも影響されます。最終的には数字はひとつの目安と考えて、すっきり引き締まった美しい二の腕を目指しましょう。

二の腕が太くなりやすい人にはどんな特徴があるのでしょうか?

まず一つは姿勢。
猫背の人は二の腕の血流やリンパの流れが悪くなり、脂肪がつきやすくなります。すると余分な水分や老廃物も回収されず滞り、その場に溜め込んでしまうことに。これがむくみを引き起こす原因になっているのです。

次に食生活。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多い人、また塩分が多くむくみやすい食生活をしている人は、全身はもちろんのこと、二の腕が太くなりやすいです。

その次に年齢。

筋肉量の減少、基礎代謝の低下により、加齢とともに太りやすい状態にあります。特に二の腕は年齢の出やすい部位。印象を左右するところなので、引き締めたいところです。

事実、二の腕という部分はとても脂肪が付きやすく、
そしていったん脂肪がつくとなかなか落ちにくい場所です。

そこで二の腕痩せをかなえられるエクササイズを@cosmeダイエットがご紹介します。

二の腕をたるませている原因のひとつが上腕三頭筋の衰え。バイバイ体操は上腕三頭筋にアプローチして二の腕を引き締めていくエクササイズです。

①両腕を後ろに伸ばします
②手のひらを後ろに向けます
③二の腕をひねって、外側から内側へバイバイします
④30～40回行います

ただ後ろで手をバイバイするだけ?と驚く方も多いかもしれないですが、意外と効果があります。

「腕ふりダイエット」とは、その名の通り、腕をふる動作をするだけのダイエットです。歩くときのように、その場で腕をふるだけで二の腕やウエスト痩せに効果があります。しかも腕ふりダイエットはたったの１分でOK。お家にいるときの隙間時間でできちゃいます。

「腕ふりダイエット」のやり方は以下の通りです。

①背筋を伸ばして姿勢を良くする。目線は真っ直ぐ前を見る。
②両肘を90度に曲げる。
③片足を後ろへ下げる。足の幅は肩幅程度に。
④腕だけダッシュするイメージで１分間思いっきり振る。
　前に振るときは小さく、後ろに振るときは大きく思い切り振りあげる。
⑤終わったら足の前後を入れ替えて、同じように１分間振る。

＜Point＞
腕は90度でキープ！
足がブレないようにキープ！
肩甲骨を動かすことを意識して！

このダイエットは短い時間でも毎日、継続的に行うことで成果が出てきます。効果が出始めるのは人それぞれですが、このダイエットを始めて１～２週間で効果を実感し始める人もいるようです。３か月続けてウエストが-10ｃｍという話もあります。

最初は1分間×2セット（前後の足を入れ替えて１セットずつ）行い、慣れてきたら1セットを2分、3分と伸ばしていきましょう。そうすることによってより一層、即効性が期待できます！

二の腕ねじりのやり方は以下の通りです。

①胸を張って、頭頂部が後ろに引っ張られるように立ちます
②肩関節と肩甲骨を使って手のひらを外側にねじります
このとき鼻から息を吸います
③同じように肩関節と肩甲骨を使って内側にねじります
このときは口から息を吐きます
④10回×2セット行います

Point!
ねじるときは勢いをつけずにゆっくりとねじります。
肩甲骨を使うので、自然と背中が引き締まります。

タオルを使ったり、骨盤運動を一緒にしたりとねじりダイエットにはいろいろな方法があります。

「エア太鼓ダイエット」のやり方は以下のとおり。

１.足を肩幅に開いてたち、両出を斜め前方に構える。
２.片方の腕を伸ばしたら、もう片方はひじを曲げる。ちょうど太鼓を打つような感じてで。

それを　１０回　×　３セット

運動強度を変えたければペットボトルの重さをかえてみましょう。

腕振り上げダイエットのやり方は以下の通りです。

①ペットボトルなどに水を入れて重りを用意します
②左手にペットボトルを持ち、イスに浅めに座って背もたれによりかかります
③左手を伸ばし、上半身と直線になるようにします
④右手で左腕の付け根を支えて固定し、左ひじの位置が動かないように注意しながら、ダンベルが頭の後ろに来るようにゆっくりとひじを曲げます
⑤さっと③の状態に戻します
⑥左右15回ずつ繰り返します

なんだこんなものかと、思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、実際にやってみるととても二の腕の引き締め効果があります。

「体幹立ちダイエット」のやり方です。

① 足の左右のかかとをくっつけ、つま先まで揃えて立つ
＊ポイント：かかとに重心をかける状態で立ち、お尻をキュッと引き締める。

②手のひらを上に向けた状態で、両手を後ろに持ち上げ、10秒間キープ
＊ポイント：このとき、あごは持ち上げずに自然な状態をキープ

③手のひらを外側に向けた状態で、ゆっくりと頭の上に持ち上げ、30秒間キープ
＊ポイント：ひじは曲げずに耳にくっつけるイメージできゅっと締める

④③の状態から、ひじを曲げ、腕を後ろに倒し、さらに30秒間キープ
＊ポイント：二の腕が裏側に伸びていることを意識する

いかがでしょうか？
簡単そうに思えますが、普段体幹を使っていない人ほどきちんと姿勢をキープするのがキツいはず。

「体幹立ち」では、行っているときに体幹を意識した立ち方を常に心がけてみましょう。終わった後、二の腕を自分で計ってみてくださいね。

小倉さんいわく、スタイルが崩れている人の多くは、いつも下半身だけで立ったり、歩いたりしているそうです。『体幹』を使うように行動すれば、エクササイズをしなくても、それだけで自然と引き締まりバランスも整ってくるはずです！

ボディコントローラー小倉義人さんの瞬間サイズダウン。

体幹をうまく使い、眠っている筋肉を呼び覚ますことで、二の腕-3センチ細くすることも可能です！

壁腕立て伏せのやり方は以下の通り。

①壁から両手をまっすぐ伸ばして離れる
②壁に両手をついて腕立て伏せの姿勢をとる
③ゆっくり腕を曲げて伸ばす
④10～15回を3セット行う

【ポイント】
肩から足首は一直線にキープ。スピードをつけずにゆっくり動かしましょう。

たった状態でできるので、時間と場所を選ばず、オフィスや出先でもできちゃいます。

いかがでしたか? 即効で二の腕痩せをかなえられるダイエット方法7選。

腕を振るだけ、ねじるだけ、また立ったままできる壁腕立てなど。

いつでも思いついたら過ぎにできる方法ばかりです。

ポイントは普段はなかなか使わない二の腕の外側の筋肉＝上腕三頭筋を集中的に、かつ自然と鍛えることです。

二の腕を細くするには姿勢がもっとも大切ですので、体幹を使った立ち姿勢で、二の腕だけでなく、全身のボディメイクをかなえましょう。