どうにかしてほしくしたい二の腕。太いと実年齢よりも上に見られてしまいます。
なぜニの腕は太るのでしょうか?

二の腕が太る原因は主に5つあります。

①脂肪がつく
②たるむ
③セルライト
④姿勢

そして
⑤食生活の乱れ

です。

それぞれの理由について詳しく説明していきましょう。

二の腕はきちんと原因にアプローチすることでセルフでもしっかり引き締めることができます。
ではまず二の腕太りを引き起こしているものは何なのかとその原因を知っておきましょう。二の腕には何の理由もなく太くなるわけではないのです。

二の腕が太くなる５つの原因をあげていきます。

わたしたちが“二の腕がたるんでいる”と感じる場所には上腕三頭筋という筋肉があります。腕を伸ばすときに作動する筋肉で普段の生活ではあまり使われることがありません。そのため衰えやすい筋肉とも言えます。

上腕三頭筋が衰えるとその部分、つまり二の腕の裏側はたるんでしまいます。さらにそれだけでなく、筋肉が衰えることで脂肪を溜め込みやすくなってしまうのです。

ついてしまった脂肪は、ストレッチやエクササイズを行って上腕三頭筋を刺激し鍛えることで解消していくことができます。

確かに年齢とともにたるみやすくなる二の腕ですが、年齢に限らずたるんでしまうこともあります。その原因は主に上腕三頭筋が衰えてしまうこと。

二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という筋肉があります。
上腕二頭筋は力こぶと呼ばれている筋肉で、荷物を持ったり、何かを引っ張ったり、主に腕を“曲げる”動作で使います。
そして上腕三頭筋はその逆で、物を押し出したり、上の方に持ち上げたり、主に腕を“伸ばす”動作で使う筋肉です。

上腕二頭筋は日常生活で良く使っているのに対し、上腕三頭筋はあまり使われずに衰えてしまうことが多い筋肉。
この上腕三頭筋の衰えこそ、二の腕がたる～んとたるんでしまう原因なのです。

二の腕太りでお悩みの人。二の腕のぷにぷにお肉にまじって、皮膚が凸凹と盛り上がっているところがありませんか？
あったとしたら、それは“セルライト”です。

セルライトとは、医学的には肥大化した脂肪細胞のこと。代謝機能が低下し、血行不良になると、リンパの流れも悪くなります。リンパの流れが滞ってしまうと、老廃物がうまく排出されにくくなり、セルライトの原因になるといわれています。

セルライトは血行不良やリンパの流れが悪くなりやすい太ももやふくらはぎ、そして二の腕にできやすいといわれています。また、セルライトは一見痩せている人にもできている可能性が。筋肉が少なく、脂肪が多い“かくれ肥満”の人も、代謝低下や血行不良によって脂肪細胞が肥大化してしまうからです。

セルライトができる主な原因は、下記の内容です。

・老化により、代謝が落ちている
・運動不足のため、筋力が低下している
・ストレスの蓄積で、血管が収縮し血行不良を引き起こしている
・食生活の乱れから、脂肪をため込みやすくなっている
・女性ホルモンの乱れにより、冷えやむくみが引き起こされている

思い当たる原因はありましたか？
様々な要因がありますが、生活習慣が引き起こしているケースが大半を占めます。ちょっとしたことの積み重ねが、セルライト蓄積に繋がってしまっているかもしれません。

姿勢の悪さも二の腕太りの原因の一つ。
一見姿勢と二の腕はあまり関係がないように思えますが、猫背になりがちな人は要注意。
猫背で歩くと腕をあまり振れなくなるので、二の腕の筋肉がより衰えてしまう傾向があります。

筋肉の衰えと姿勢の悪さで太くなってしまう二の腕。
そんな二の腕を細くするのは大変ですが、二の腕に効果的なエクササイズをコンスタントに取り入れれば、しっかり効果を実感できるはず。

スマホの身過ぎもパソコンでの長時間の作業が原因で、姿勢が悪くなり、二の腕が太くなる原因になっています。

ストレッチや筋トレをするだけでも二の腕痩せ効果はありますが、１週間で効果を出すためには食事制限も必要です。とはいってもそれほど難しい食事制限をする必要はありません。運動と食事のバランスを考えたダイエットを心がけましょう。


おすすめの食事の順番は、野菜・汁物(食物繊維)⇒主菜(たんぱく質)⇒主食(炭水化物)

太ってしまう主な原因の一つが、血糖値の急な上昇。
吸収されやすい炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値が急上昇して、余った糖が脂肪として溜め込まれてしまうのです。
一方で食物繊維を豊富に含む野菜から摂れば、血糖値があがりにくくなり、脂肪に変わるのを抑えることができます。

さらに、豊富な食物繊維をしっかりと噛むことで、満腹感も得やすくなり、その後の食事の摂りすぎを防ぐこともできます。

それから豆など高たんぱく低カロリーの食中心に。

まずは摂り入れてほしいのは、これまでの食事の中で高たんぱく低カロリーの食事を増やして炭水化物の量を減らすこと。

高たんぱく低カロリーの食材といえば鶏のささみや大豆食品などがあります。これらを多めに摂取をし、逆にご飯やパンの量を減らすことでストレッチや筋トレによる二の腕痩せの効果を引き上げてくれます。

二の腕の太る原因が分かったところで、今度はどうやって二の腕を細くしていけばいいのか、その具体的なエクササイズを紹介していきます。

上腕二頭筋＝二の腕の内側
上腕三頭筋＝二の腕の外側

のそれぞれの筋肉を効果的に鍛えることで、二の腕が太くなる原因である、
脂肪、たるみ、セルライトが解消していきます。

ペットボトルはダンベルと同じように二の腕の負荷をかけたいところに、ピンポイントでアプローチできます。二の腕はなかなか筋肉がつきにくく、ちょっとしたことで脂肪がつきやすい部位なので、エキササイズをしっかり行い、運動を日常的に行うことで効果があがります。

ペットボトルには水を入れて重りにしますが、満タンに水を入れると
エクササイズをするのはキツい、という方もいらっしゃるかと思います。

そんなときは無理せず水量を減らしましょう。
反対に、水をいっぱいに入れても余裕がある方は少しずつ砂などを足してみてください。
自分が続けられる程度の負荷を少しずつかけていくのが、二の腕痩せのポイント。

そんな自分に合わせたカスタマイズができるのもペットボトルを使ったダイエットのメリットです。

①二の腕の裏側にピンポイント！「伸ばし」

ペットボトルを持ち腕を真上に伸ばすことで上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズです。

①ペットボトルを持ち、頭の後ろに構えます
②真上に向かって腕を伸ばし、ペットボトルを持ち上げます
※ひじの位置が動かないように気を付けましょう。
※勢いをつけずゆっくり行いましょう。
③10～15回繰り返します

②視線キープ！上腕三頭筋が働く「引き上げ」

後ろに向かって引き上げることで上腕三頭筋が鍛えられ、引き締め効果が期待できるエクササイズです。

①左足を前にだし、左手を膝について前かがみになります
②右手にペットボトルを持ち、後ろにむかって引き上げます。背中の少し上まで上げて2～3秒静止します
※このときひじは伸ばし切るようにします。
③右手を元の位置へもどします
※引き上げ～元の位置に戻す動作はゆっくり行いましょう。
③10～15回繰り返します
※視線が下に落ちないように、真っすぐ前を見て行いましょう。

③イスを使ってエクササイズ「イスを使った引き上げ」

先ほどご紹介した「引き上げ」はイスに手足をついて行ってもOK。上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締める効果があります。

①イスの座る部分に左ひざをつき、背もたれに左手をつきます
②ペットボトルを右手に持ち、後ろにむかって引き上げ、背中の少し上まで持ち上げます
※このときひじを伸ばし切るようにします。
③そのまま2～3秒静止します
④右手を元の位置へもどします
※引き上げ～元の位置に戻す動作はゆっくり行いましょう。
⑤10～15回繰り返します
※視線が下に落ちないように、真っすぐ前を見て行いましょう。

④ずぼらさんにおすすめ！「寝たまま引き上げ」

寝たままの体勢でできる二の腕引き締めエクササイズです。テレビを見ながら、寝る前や起きた時に行ってみましょう。

①頭を枕などの上に乗せて寝転がります
②両手でペットボトルを持ち頭の上に構えます
③両手を上に持ち上げます
④元の位置まで戻します
※持ち上げて戻す動作はゆっくり行いましょう。

⑤簡単だけど効果抜群！「ひねりエクササイズ」

腕を広げてひねることで、上腕三頭筋を鍛えることができるエクササイズです。

①ペットボトルを両手に持ち、腕を広げます
②右腕と左腕をそれぞれ前と後ろにひねります
③逆方向にもひねります
※だんだん腕が下がってきてしまわないように気を付けましょう。

二の腕痩せに効果的なリンパマッサージ。実際にどういった効果があるのでしょうか。

◎二の腕リンパマッサージの効果！

・リンパの流れをスムーズにし、老廃物排出を促す
・血行の流れを促進し、冷えやむくみを解消する
・代謝がアップ し、痩せやすい体になる

☆リンパマッサージを行うときのポイント

・マッサージをするときはオイル・クリームを塗りましょう！
滑りを良くして肌を傷つけないようにすると同時に、マッサージの効果をより高めるためです。スリミング効果のあるものを使うと、マッサージの効果アップが期待できます。

・マッサージのタイミングは入浴後がおすすめ！
リンパマッサージはリンパの流れや血行を良くするために行うもので、体が冷えきった状態だと効果が薄れてしまいます。マッサージの前に、湯船にゆっくり浸かって体を温めておくことで効果アップ。

気になる二の腕のぷにぷにお肉は、リンパマッサージで解消しましょう！
セルライトを撃退して二の腕痩せを叶える、二の腕リンパマッサージの方法をご紹介します。


やり方：

まず、リンパの流れを促進させましょう！

◆　リンパの流れを促進

① 片腕を上げ、脇の下の部分を円を描くイメージで強めにさする。左右両腕各5回ずつ
② 親指から、脈をとるイメージで手首をつかみ、手首からひじに向かってなで上げる
③ 次はひじから脇の下までなで上げる。脇の下まできたら、そのまま親指で脇の下をぐいぐい押す。左右両腕各5回ずつ

次に、脂肪をもみだすイメージでマッサージ！

◆　脂肪をもみ出すイメージでマッサージ
雑巾を絞るような感じで自分の腕をもむ。
内側から外側に、ぎゅぎゅっと脂肪をもみだすイメージでマッサージ！

最後に、老廃物を流すイメージでマッサージ！

◆　老廃物を流す
① 二の腕を掴み、二の腕の外側をさすり上げるようにマッサージする
② 肩から脇の下にしっかり流す。左右両腕各5回ずつ

これで二の腕痩せリンパマッサージは完了！

ヨガはポーズ(アーサナ)により、鍛える筋肉。そして部位が異なります。

ここでは二の腕を細くするのに効果的なポーズを紹介します。

1．ヒザを曲げて両足は腰幅に開く。両ヒジを曲げてヒジから手のひらをマットに付ける。


2．下腹部を引き締めて、片足を後ろに伸ばす。


3．両足を揃える。下腹部を引き締めた状態で呼吸を続ける。両ヒジでマットを下に向かって押す。


4．両ヒジがあるところに、手のひらを置いて、マットを真下に向かって押す。


5．両脇を締めて、肩、肩甲骨を腰の方に引き下げながら、両ヒジを曲げて上体を下に下げる。④⑤繰り返し行ってみましょう。


6．④に戻り、片足を天井に向かって少し上げる。太モモのつけ根から引き上げましょう。


7．足を引き上げたまま、⑤のように上体を下に下げる。⑥⑦を繰り返す。反対足も同様に行ってみましょう。

二の腕が太くなる原因の一つでもある「姿勢」。

その姿勢を正すことで、同時に二の腕痩せもかなうのが「体幹立ち」です。

揺れるたびに気になる、ぷるぷるの二の腕。二の腕痩せに必要なのは、激しい運動や厳しい食事制限ではありません。
体幹をうまく使い、眠っている筋肉を呼び覚ますことが重要です！

今回は、即効二の腕－3センチを実現する、小倉式瞬間サイズダウンメソッドをご紹介します。

二の腕のが太る原因は、

①脂肪がつく
②たるむ
③セルライト
④姿勢

そして
⑤食生活の乱れ

です。

エクサイズとマッサージで、まずは血行をよくして代謝をあげ、脂肪を燃焼させましょう。

また日常生活では、姿勢と食生活を正すことで二の腕痩せは叶います。