タプタプ揺れる振袖のような二の腕の贅肉を解消するには、筋トレがおすすめ！
とはいえ、ジムに通ったりするのは手間もお金もかかるので、なかなか続けられないことも…。
でも、自宅で簡単にできる筋トレならそんな悩みも一気に解消！　

二の腕引き締めの筋トレポイントは

上腕二頭筋＝二の腕の内側
上腕三頭筋＝二の腕の外側

のポイントを理解して、鍛えること。

また同時に筋トレをするときに食べたらよいもの、いつ休んでよいのか、など詳しく紹介します。

あなたは二の腕のどこが気になりますか？ と聞いた時、ほとんどの人が触る場所が二の腕の外側。いわゆる“振袖(ふりそで)”といわれる部分です。

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という２つの大きな筋肉があります。

上腕二頭筋は腕の内側にある「力こぶ」を作る筋肉です。
腕を曲げたり、ものを持ち上げたり、引っ張るときに働きます。
荷物を持つ、お箸を口に運ぶなど、日常の多くの動作で上腕二頭筋は使われています。

上腕三頭筋は腕の外側にある腕を伸ばしたり、ものを押したりするときに働く筋肉です。
ものを持ち上げるときには力が必要ですが、ものを下ろすときは重力に従っているので、筋肉はあまり使われません。
この筋肉がしっかり使われるのは、雑巾がけや窓ふき、ボール投げや腕立て伏せなどですが、毎日やっている人は少ないはず。

二の腕の筋トレは、普段なかなか使わない「上腕三頭筋」を中心に鍛えることが大切です。
「上腕三頭筋」だけでなく、内側の筋肉である「上腕二頭筋」も鍛えるとよいでしょう。

バランスよく鍛えることで、きれいに二の腕を引き締めることができます。

頭の後ろから上に向かってダンベルを持ち上げることで、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。二の腕をすっきり引き締めていきます。

①ダンベルを手に持ち、頭の後ろに構えます
②上に向かって真っすぐ腕を伸ばします
③10～15回を目安に続けます

二の腕の外側の筋肉である、「上腕三頭筋」を効率的に鍛えることができます。

ダンベルを真上に上げた状態から横にたおす動きで、上腕三頭筋をピンポイントで鍛えることができます。トライセプスエクステンションと呼ばれるエクササイズです。

①ダンベルを片手に持って真っすぐ立つ
②ダンベルを持った手を真上に上げる
③ダンベルを持った手を反対の肩につけるようにゆっくり横にたおす
④ゆっくり元の位置に戻す
⑤10～15回繰り返す

ひじの位置が変わらないように気を付けましょう。もう片方の手でひじを支えてもOKです。
横に倒して戻す動きはゆっくりとおこないましょう。

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。より効率的にバランス良く二の腕を引き締めるためには二の腕の内側である上腕二頭筋も軽く鍛えるのがおすすめ。

①まっすぐ立ち、片手にダンベルを持ちます
②手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げていきます
③ゆっくりと下します
④10～15回を目安に続けます

筋トレをするときに摂り入れる栄養についても考えなければなりません。

「炭水化物・脂質・たんぱく質」

タンパク質は人間の体に重要不可欠な栄養素。
筋肉はもちろん、臓器、皮膚、骨、髪の毛などを構成するためにも必要です。美肌を保つための、女性が気になるコラーゲンもタンパク質から構成されています。
タンパク質が多く含まれている食べ物は、大豆製品、肉、魚などが代表的。

脂肪を燃焼するためには筋肉が不可欠。そして筋肉をつけるためにはタンパク質が必要になります。

筋トレによって筋肉に一定以上の負荷がかかると、筋線維に小さな損傷ができます。時間がたてばやがて筋線維は再生していきます。筋線維が再生する際、今度は同じ負荷には負けないようにと、より強い筋線維に再生します。すると回復前の状態よりも太くなる、というプロセスが筋トレで筋力がアップする理由になります。

一般的には24～48時間の休息が必要だとされています。

筋トレを効率的に行うなら、夕方や夜がおすすめ。

食後から十分に時間が経っていて、かつ日中の活動によって筋肉の動きが活発になっている時間帯なので、筋トレをするならベストなタイミングです。

ただし、夜寝る直前に筋トレをすると交感神経が活発化するため、心身ともに興奮状態となって睡眠の質が低下したり、体にとってストレスになったりすることも。
そのため、夜筋トレをするのであれば、寝る2、3時間前にやるようにしましょう。

また、もし朝行いたい場合は、筋トレ前のストレッチが必須です。
朝は体温が低く、筋肉も固くなっている状態。いきなり筋トレをしてしまうと、ケガの原因になってしまうので注意が必要です。

筋肉をつけるためには運動が絶対に必要になってきます。ダンベルは効果的ですが、ハードルが高いという方もいるはず。
ここでは、ダンベル以外でのダイエット方法を紹介します。

①床にひざを立てて座り、手は体の後ろに付き、指は体の方へ向ける。
②そのままお尻を持ち上げる。
③その状態で腕を曲げ伸ばしする。このときひじが横に向かって開かないように、真後ろに向かって曲げる。
④これを10回繰り返す。

①壁に両手をついて、腕をまっすぐ伸ばす。
②ゆっくり腕を曲げて伸ばすという動きを繰り返す。その際、常に肩から足首は一直線になるようにキープしておく。
③10～15回を3セット行う。

スロトレとは「スロートレーニング」の略で、いつもの筋トレよりもゆっくり行うトレーニングのこと。
ゆっくり動かすことで短時間でもしっかりと筋肉に負荷をかけることができます。


道具をつかわないいつもの筋トレをスローにして、スロトレ効果を狙うのもよいでしょう。

■毎日やらなくてもOK。
普通の筋トレにも言えますが、中1日程度筋肉を休ませることでより効率的に鍛えることができます。

■1日10分でも効果が期待できる。
スロトレは、筋肉の仕組みを利用して、軽い負荷の運動でもハードな運動を行ったと脳に認識させることで筋肉に働きかける方法。そのため、1日たった10分でもダイエット効果が期待できると言われています。

■ジム通いも高価なダイエット器具も不要！
スロトレは、ジムに通ったりダイエット器具を買ったりという手間や出費は不要。自宅で簡単にできるので、今すぐにでも始められます。

とにかくすぐに二の腕を細くしたければ、エステの痩身コースが最適です。
二の腕太りの大きな原因は、リンパの滞り。痩身エステを受けると、リンパや血液の流れが格段に良くなり、溜まっていた老廃物やむくみもしっかり取り除かれるため、細くスッキリとした二の腕を短期間に手に入れることができるのです。

ただし、エステの効果はあくまで一時的なものとなります。放っておけばまた元の太さに戻ってしまうため、これまでご紹介するエクササイズも組み合わせて継続的にシェイプアップに取り組んでいきましょう！

二の腕を痩せてメリハリのある上半身をゲットしたい。まずは二の腕の筋肉を知ること。
二の腕には主に二つの筋肉があり、上腕三頭筋、上腕二頭筋と、それぞれの部位を鍛える。
その方法はダンベルを使った筋トレ方法がとても効果があります。

マッサージやエステという方法もありますが、お金や効果がでるまでやはり時間が掛かかります。

即効で二の腕を痩せたいなら、筋トレがお勧め。より短時間で効率的に効果を実感できるはずです。負担なく日常に筋トレタイムを取り入れて、スッキリとした二の腕を手に入れてくださいね。