毎日の食事の中で1日1食だけサバ缶を取り入れるという、いたってシンプルなダイエット方法です。サバ缶は、水煮だと1缶150gあたり285kcal、味噌煮だと150g326kcalと決して低カロリーな食べ物ではありません。しかし、栄養がたっぷり含まれている上に、缶詰を開ければそのまま食べることができるといった手軽さがあるため、料理が苦手な人でも比較的挑戦しやすいダイエットです。

サバ缶ダイエットのカギを握っているのが、サバを含む青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸である、EPAと呼ばれる成分です。これは、GLP-1というホルモンの分泌量を増加させる働きが期待できます。ここでは、この2つの成分にどんな効果あるのかを詳しく説明していきます。

不飽和脂肪酸であるEPAは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させるとともに、善玉コレステロールを増やし動脈硬化を防ぐ働きがあります。また、常温で固まりにくい性質があります。さらに、赤血球を柔軟にする働きがあり、血液をサラサラにする役割を果たします。そのため、心筋梗塞や脳梗塞といった生活習慣病の原因である血栓を予防する効果が期待できます。健康な体を維持するためにもEPAを含む食材は積極的に摂取していくのが良いでしょう。

EPAはGLP-1というホルモンの分泌量を増加させる働きがあります。GLP-1は別名「痩せホルモン」と呼ばれるように、ダイエット効果が期待できる成分です。

GLP-1は、食べ物を胃から腸へ送るスピードを抑制する働きがあり、血糖値が急上昇するのを防ぐ効果が期待できます。また、食べ物の腹持ちが良くなり、空腹を感じにくくなるといった効果が期待されます。さらにGLP-1は満腹中枢を刺激する効果があるといわれています。そのため、満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎの防止に役立ちます。

では、具体的にサバ缶でどのようにダイエットするのでしょう。1日あたりの量や、食べ方、あわせて行いたいことなどについて詳しく説明していきます。

基本的なやり方は、1日1食サバ缶を取り入れるというシンプルなものです。普段の食事にただ加えるとなるとカロリー増になってしまうため、主菜として取り入れるのがおすすめです。お肉の代わりにたんぱく源として取り入れるなど、カロリーオーバーにならないように工夫しましょう。
また、サバ缶は脂質が150g中20.9gと多めです。食べすぎはダイエットどころか太ってしまう可能性もあるので、1日1缶を目安に食べましょう。

一般的にサバ缶といえば、水煮と味噌煮が販売されていますが、ダイエットに使う場合は水煮がおすすめです。味噌煮の方が調味料を使っている分、カロリーが高めだからです。

味噌煮を食べる場合は、他のメニューとのバランスを見ながらカロリーを調整すると良いでしょう。また、水煮でも毎日食べるには塩分が気になるという場合には、1日おきに摂取すると良いでしょう。

サバ缶は食物繊維と一緒に摂るのがおすすめです。そうすることで、満腹感を得られやすいだけでなく、痩せホルモンGLP-1の生成を活発化させる役割が期待できます。GLP-1は、食べ物による刺激によって小腸で分泌されることから、アボカド、トマト、キャベツといった野菜、きのこ、海藻類など、食物繊維が多く含まれた食材と一緒に食べることで、高いダイエット効果が期待できます。

EPAは水溶性のため、加熱して加工されたサバ缶の汁にも溶け出しています。つい捨ててしまいがちな汁ですが、味噌汁や炊き込みご飯の出汁として利用すれば、より多くのEPAを摂取することができます。

EPAはサバに限らず、イワシ、サンマ、ブリといった青魚に多く含まれている成分です。そのため、サバ缶に飽きてしまった場合は、それらの青魚を食べることもおすすめです。変化を加えながらなら継続もしやすく、ダイエットも成功しやすくなります。

サバ缶を食事に取り入れるだけでなく、日常的に有酸素運動も行うと、より高いダイエット効果が期待できます。GLP-1やサバに含まれるEPAには、体内の脂質や糖質の代謝を促す作用があるため、食べることと合わせて有酸素運動をすると、脂肪燃焼がスムーズに行われます。

運動が苦手な場合は、毎日20分程度歩くだけでも効果が期待できます。いつもより少し多めに歩くことから始めてみましょう。

サバ缶はそのまま食べても美味しいですが、毎日同じ味では飽きてしまいます。さまざまな食材と組み合わせたり、味付けを工夫することもダイエット継続のポイント。ここでは、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

（材料　1人前）
・サバ水煮缶　1／2缶（95g）
・たまねぎ　1／4個
・ミニトマト 1／3パック
・水 120ml
・おろしにんにく 少々
・A塩･こしょう 少々
・A酒 大さじ1
・Aレモン果汁 小さじ1/2
・オリーブ油 小さじ1
・あればお好みで、パセリ 適量

（作り方）
1．たまねぎは皮を剥き、半分に切ってから繊維にそって薄切りにする。
2．ミニトマトはへたを取って2等分に切る。
3．オリーブ油をひいた鍋におろしにんにくを入れて火にかける。
4．水とAの調味料、さば水煮を汁ごと入れ、火が通るまで煮込む。
5．器に盛り付け、あればお好みで刻んだパセリをかけ彩りを添える。

（材料　1人前）
・サバ水煮(缶) 95g
・卵 1個
・たまねぎ 1／4個
・レタス 1枚
・水 80ml
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ1

（作り方）
1．たまねぎは皮を剥き、半分に切ってから繊維にそって薄切りにする。
2．レタスは洗って水気を切り、一口大にちぎる。
3．鍋の中に、2のレタスと大きめにくずしたサバ水煮を缶汁ごと加えて火を通す。
4．3を加熱している間に容器に卵を割って溶きほぐしておく。
5．3に火が通ったら4の卵を回しかけて火を止め、ふたをした状態でおよそ1分間蒸らす。

（材料　1人前）
・スパゲッティ 70g
・サバ水煮(缶) 95g
・たまねぎ 1／4個
・粒マスタード 小さじ2
・塩･こしょう 少々
・パセリ 適量
・オリーブ油 小さじ1/2

（作り方）
1．たまねぎは皮を剥き、半分に切ってから繊維にそって薄切りにする。
2．お湯を沸かし、スパゲッティを茹でる。
3．オリーブ油を熱したフライパンで、1のたまねぎを炒める。
4．粒マスタードとさば水煮を缶汁ごと加え、サバをくずしながら炒め合わせる。
5．茹で上がったスパゲッティを3に加えて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
6．器に盛り付け、あれば刻んだパセリをかけて彩りを添える。

このダイエットを行うにはいくつか注意するポイントがあります。サバ缶の扱い方、食べ方など、始めるにあたって気をつけたいポイントについて確認しておきましょう。

缶詰は開封すると酸化が始まります。特にサバ缶は酸化しやすいため、できるだけ1食で使い切るようにしましょう。
どうしても食べきれない場合には、缶に入れたまま保存するのではなく、中身を別の容器に移し変えて冷蔵庫で保存し、できるだけ早く食べきるようにしてください。

早く減量したいからとサバ缶しか食べない、といった方法は栄養が偏ってしまいます。体調不良などの原因になるため、栄養バランスのよい献立を考えるように心がけましょう。

ここまでサバ缶ダイエットについて詳しく説明してきましたが、実際のところ効果がどうなのかを知りたいという方も多いのではないでしょうか。成功して痩せた、体調が良くなったなど、実際に挑戦した方による体験談＆クチコミを紹介します。

このダイエットの効果が現れるまでには個人差があります。サバをはじめとする青魚に含まれているEPAには、血液をサラサラにして生活習慣病を予防する効果もあるので、健康のためにも意識的に取り入れるようにしていきましょう。

同じ味付けでは飽きてしまう場合や、サバ缶だけでは食べにくいという場合は、このように野菜と和えるなどアレンジを加えると食べやすくなります。結果的に栄養のバランスも良くなり健康的にダイエットができそうです。

このダイエットの成功のカギを握るのは、サバをはじめとする青魚に含まれるEPAという成分です。魚をまるごと調理するのは大変ですが、缶詰なら手軽に食べることができ、値段も手頃。また、工夫次第ではアレンジレシピも豊富なので、飽きずに続けることができそうです。1日の摂取量を守り、有酸素運動をあわせて行いながら、効率的に理想のボディを手に入れましょう。